CÓ THỂ CHỮA ĐAU LƯNG BẰNG TƯ THẾ ĐỨNG, NGỒI

N.T. Thẩn - Exryu Toronto (*)

Giới thiệu. 

Thống kê cho thấy tối thiểu là một trong 4 người đã hoặc sẽ bị bịnh đau lưng.  Nếu đây là trường hợp của bạn thì tôì nghĩ tập theo những chỉ dẫn trong các tài liệu dưới đây để có posture tốt có thể làm giảm bớt hoặc dứt hẵn chứng đau lưng.  (Dịch ra tiếng Việt, “posture” là tư thế đi, đứng, nằm, ngồi, cuối lên cuối xuống, v. v.) Đối với những người không đau lưng đi nữa thì posture tốt vẫn có nhiều ích lợi và dù sao ai cũng nên tránh những posture xấu quá đổi. 

Tôi xin đính kèm 2 U-tube video là:

Kathleen Porter, How to treat Kyphosis: preventing and correcting the dowager’s hump (dài 10’)

Esther Gokhale, Sitting: the good, the bad and the ugly (dài 1 giờ)   

Hai video nầy chỉ dẩn cách thực hành posture tốt--một video về posture khi đứng, và video kia, khi ngồi.  Có những trường hợp mà chỉ thực hành nghiêm chỉnh hai video nầy cũng có thể bớt hoặc hết đau lưng.  Tuy nhiên nếu đọc thêm cả bốn cuốn sách dưới đây thì biết thêm nhiều chi-tiết ích lợi, và đối với những người đau lưng nặng, các chi-tiết nầy trở nên cần thiết.  Ngoài 4 cuốn sách nầy chắc chắn còn có nhiều sách nói về cách chữa bịnh đau lưng, nhưng trường hợp tôi, 4 cuốn sách nầy đủ để giúp tôi khắc phục chứng đau thần kinh tọa rất nặng của tôi 3 năm về trước. (Tôi xin lỗi là các tài liệu kể trong bài nầy đều bằng tiếng Anh.) 

Bốn cuốn sách đó là:

--Kathleen Porter, Natural Posture for Pain-free Living: The Practice of Mindful Alignment

--Esther Gokhale, 8 Steps to a Pain-free Back

--Stuart McGill, Back Mechanic

--Jack Stern, Ending Back Pain: 5 Powerful Steps to Diagnose, Understand and Treat Your Ailing Back 

Hai cuốn sách đầu chuyên chỉ dẩn luyện tập posture tốt (tức là hai cuốn sách có cùng một mục đích như 2 video nhưng sách thì đầy đủ hơn).  Posture dạy trong hai cuốn sách nầy gần giống như nhau, nhưng mỗi tác giả có một lối giải thích riêng và nhấn mạnh những điểm khác nhau.  Vì thế học một cuốn cũng là tốt rồi, nhưng nếu có thì giờ học cả hai cuốn thì hiểu thấu đáo hơn về posture.   

Cuốn “Back Mechanic” chỉ cách giữ posture tốt khi làm những động tác trong ngày như: cột dây giày, đứng đánh răng, đứng rửa chén, đứng khom lấy quần áo ra hay bỏ quần áo vào máy giặt, đi tới đi lui đẩy máy hút bụi, ngồi cầu vệ sinh, cuối xuống lượm một vật nhỏ, cuối xuống nhấc/khiêng một vật nặng, kéo một cánh cửa nặng để mở, nằm xuống, đứng dậy, v.v.. Tác giả McGill coi những thói quen giữ posture tốt nầy là “vệ sinh cho cột sống” giống như đánh răng, súc miệng là “vệ sinh cho răng miệng”. Lời khuyên cô động của ông là “Để yên nó, đừng có bốc mài một vểt thương đang làm mài”, tức là đừng làm gì cho (lưng) đau lại thì nó mới lành.  Ngoài ra những ai không đau lưng nhưng muốn tập luyện để có thân thể mạnh mẽ dẽo dai như lực sĩ thì có thể tham khảo những chương chót của cuốn sách. (Tác gia McGill luyện cho lực sĩ tranh tài Thế Vận Hội.)     

Cuốn sách thứ tư, Ending Back Pain, giải thích tất cả những “loại” đau lưng và cách chữa trị cho mỗi loại. Trọng tâm là giúp những người đau lưng tránh đi lầm bác sĩ, chọn lựa lầm cách giải quyết chứng đau lưng của mìnḥ. (Tác giả Jack Stern là bác sĩ giải phẩu thần kinh).   

Điều chú ý trước khi tập theo video đính kèm 

Trước khi tập theo video, xin chú ý vài điều. 

Trước hết là bất cứ video dạy kiểu cách nào, nếu bạn làm theo mà thấy đau thì nên ngưng lại ngay, hoặc bạn làm theo video nhưng làm “nhẹ bớt lại” (không làm hết cở như video chỉ), hoặc tạm ngưng tập những cử động nầy, tập những cái khác không đau rồi vài tuần sau mới thử trở lại tập cái mà ban đầu làm cho bạn đau. 

Đối với tôi, nguyên tắc chung là luôn luôn tìm kiếm suy xét tại sao đau và có nên tiếp tục tập động tác nào đó hay không.  Cũng nên chú ý là đôi khi không thấy đau ban đầu nhưng vài ngày sau hay cả tuần sau mới thấy đau.  Lúc đó ta phải cố nhớ lại những ngày trước mình có làm cử động nào mới mà có thể gây đau hôm nay không.  

Không phải chỉ khi tập theo video mới phải cẩn thận khi thấy đau. Khi làm những cử động hằng gày cũng cần chú ý để loại trừ những cử động làm đau.  Nếu không thể lọai trừ hẵn được, mà cũng không có cách nào thay đổi cách thế để đừng đau thì có một cách khá hiệu quả là: làm chút nghỉ chút, nhất là khi làm những cử động lập đi lập lại như: bầm xắt, cọ rửa, đứng lâu, cuối xuống lâu, hay cuối xuống đứng lên nhiều lần v.v.. Nghỉ chút rồi trở lại công việc là cách thực hiện công việc rất thông minh, tránh đau hay thương tích.  Như cuốn Back Mechanic khuyên là nếu biết mình đi bộ 5 phút sẽ bắt đầu đau thì liệu định con đường để đi 4 phút thôi. 

Thứ đến là khi mới tập posture theo video thì thường bạn thấy có vẻ không tự nhiên, nhưng các posture nầy THẬT SỰ là rất tốt cho đại đa số các trường hợp đau lưng.  Tuy nhiên nếu bạn tập mỗi ngày trong vài tuần vài tháng mà không thấy hiệu quả thì chắc dĩ nhiên bạn nên tìm kiếm những cách chữa trị khác.  Cũng có thể bạn nên đi bác sĩ; tuy nhiên có lẽ bạn nên đọc cuốn Ending Back Pain hầu tránh gặp những bác sĩ không biết cách giúp bịnh nhân đau lưng. 

Sau cùng là một điểm cũng khá quan trọng, đó là trong khi tập bạn nên thư giản, để tránh bắp thịt bị đau cứng.  Thư giản cũng giúp mọi việc bạn làm đều có hiệu ứng hơn.  Theo chỗ tôi hiểu, thư giản là không dùng tới (tức là thả lỏng) những bắp thịt không cân thiết cho động tác bạn đang làm. (Điều nầy nghe thì dễ nhưng cần thời gian rèn luyện.) 

Để thường xuyên giữ posture tốt 

Thưc hành thường xuyên là điều quan trong. 

Nếu bạn thuộc thành phần đa số, tức là thực hành posture trong video không thấy đau thì dĩ nhiên đây là tin tốt.  Tuy nhiên bạn cần phải tập posture nầy thường xuyên, nếu không thì sẽ không có mấy kết quả.   

Lúc ban đầu posture của bạn chắc là không toàn mỹ, nhưng cứ áp dụng posture theo sự hiểu biết của mình, dù chưa hoàn mỹ, điều quan trọng là áp dụng càng thường xuyên càng tốt. Có lẽ điều đó là điều khó nhất. Tuy nhiên tôi đã thấy rõ ràng rằng ngày nào tôi chịu khó có kỹ luật giữ posture tốt thường xuyên thì ngày đó tôi ít đau, hoặc không đau--chỉ có “giản-dị” vậy thôi. Tôi không biết đến chừng nào thì giữ posture tốt mới trở thành thói quen tự nhiên, hay là tôi cứ phải cố gắng hoài hoài?   

Để nhớ mà thường xuyên áp dụng posture tốt thì cách tốt nhất là chọn một chương trình thể dục nào đó trên video và tập theo video đó.  Tập 2 lần mỗi ngày, mỗi lần 15’ có lẽ là đủ.  Chọn chương trình thể dục nào cũng được miễn là vừa sức mình, tại vì mục đích chánh là để riêng thì giờ nầy để áp dụng posture tốt.  Ví dụ như trong video đá chân lên thì trước khi đá nên sửa posute cho thật đúng, giữ nguyên posture đó, rồi mới đá.  Các động tác khác như đưa tay lên hay xoay cổ cũng vậy thôi.  Tức là dùng chương trình thể dục như cái khung để thực hành việc xử dụng posture tốt.  Những lợi ích khác của chương trình như giúp tim mạch khỏe hay luyện cho dẽo dai đều là mục đích phụ thuộc trong 15’ nầy.  Không nên tập nhanh mà nên giữ posture đúng, thường thì trên video làm một động tác 4-5 lần thì tôi chỉ vừa xong một lần.    

Để riêng thì giờ tập thể dục theo video:

-- vừa cho ta cơ hội để ta chỉ chú ý để thực hành posture tốt, không bị chi phối bởi những chuyện khác,

-- vừa nhắc ta nhớ giữ posture tốt những lúc khác trong ngày như khi lái xe, ngồi trong sở làm việc, làm việc bếp núc, đứng chờ trả tiền trong các cửa tiệm, đứng chờ xe bus v.v..   

Ngoài tập thể dục hằng ngày như trên, bạn thử làm điều nầy: bất cứ lúc nào, bất cứ đang làm gì, hể thấy bắt đầu đau lưng, hay thấy là đi không đàng hoàng được mà phải đi thật chậm và đi “cà bơi cà bơi” thì, nếu có thể, ngưng phắt mọi việc để chỉnh postures lại, hoặc tập vài động tác của video, chỉ trong một vài phút thôi là được rồi. Có thể bạn sẽ thấy bớt đau. 

Gối ngồi một cạnh cao hơn cạnh kia (wedge). 

Thường thì thờì giờ chúng ta ngồi nhiều hơn là thời giờ đứng.  Từ hồi đau lưng tôi bắt buộc phải tìm ghế giúp giữ gìn posture cho hoàn hảo khi ngồi. Tác giả Porter và Gokhale đã nói rõ điều nầy và khuyên khi ngồi ghế, nên kê trên ghế một cái “wedge”, nó là một gối kê mà một cạnh cao một cạnh thấp (dẹp hơn).  (Đây không phải là cái gối kê ngoài sau lưng.)  Tôi đồng ý chuyện dùng wedge, nhưng tôi cảm thấy wedge thôi không đủ, tôi cần cả cái ghế ngồi phải thoải mái nữa, như vậy tôi mới có thể tránh tất cả những gì có gây đau dù là đau ít.  Phần lớn những chuyện đau ít để lâu ngày trở thành đau nhiều. 

Vì vậy tôi đã đổi trong nhà 2 cái ghế, và tôi may 4 cái wedge cho hợp với những chỗ (ghế) mà tôi ngồi: 1 cái (wedge) cho ghế ngồi lái xe, 1 cái cho ghế văn phòng, 1 cái để ngồi sofa, và 1 cái đem theo ngồi trên xe công cộng hay đi du-lịch.  

Nhưng đem theo cái wedge lên xe công cộng hơi phiền toái nên mấy tháng trước tôi không đem wedge khi đi bus.  Tôi cảm thấy không sao hết và mừng thầm lá chứng đau lưng đã giảm, chớ như trước đó ngồi đâu mà không có wedge chừng 10’ là đau lắm lắm.  Tự hào như thế được vài tuần thì một hôm tôi thấy mơ hồ là lúc này lưng hơi đau trở lại mà không biết vì sao.  Cho tới một hôm tôi cũng lên xe bus, nhưng hôm nay vừa đặt mông đến ghế thì thấy nhóm nhóm đau và chú ý kỹ thì thấy cái đau nho nhỏ tiếp tục suốt chuyến xe bus. Rồi tôi nghiệm ra là cái đau nầy đã có từ mấy tuần trước mỗi khi đi bus, nhưng tôi phủ nhận nó vì muốn tin rằng chứng đau lưng của tôi đã tiến bộ vượt bực.  Dĩ nhiên bây giờ thì khi đi ra khỏi nhà là tôi đem theo cái wedge du lịch nho nhỏ của tôi.  

Một chi-tiết nữa là khi ngồi, nếu cần, tôi dùng một gối/ghế thấp (“footrest”) để cho nguyên bàn chân đặt trên footrest một cách thoải mái. Chắc quí bạn cũng đá nghe nói là khi ngồi (lâu) thì không nên để chân đong đưa.

Kết luận 

Nói chung thì bác sĩ cho rằng 80% trường hợp đau lưng có thể hết hẵn hoặc có thể giảm đến độ bịnh nhân có thể hoạt động gần như bình thường. Có khi bịnh tự nhiên hết, có khi chỉ cần chữa trị tối thiểu mà thôi. Nhưng trong trường hợp bịnh không dễ dàng qua khỏi thì nhiều sách vở cho rằng giữ posture tốt là điều thiết yếu.  Dĩ nhiên hai tác giả Porter và Gokhale tin tưởng tuyệt đối vào vai trò của posture trong việc thoát khỏi hay tránh khỏi đau, không những đau lưng mà cà đau vai, đau cổ, v.v. Còn hai tác giả kia (McGill và Stern) cũng cho rằng trong những việc phải làm để trị đau lưng thì posture là quan-trọng hàng đầu (tuy nhiên họ không đề cập đến sách của Porter hay Gokhale).   

Xin dẫn chứng:

Trong cuốn Back Mechanic điều quan-trọng đầu tiên là: “Ngăn ngừa tất cả những nguyên nhân đau lưng; và tìm thế nằm, ngồi, đứng mà không đau”.

Điều thứ hai là: “Tìm posture và thể cách làm công việc mà không đau lưng”.

Cuốn Ending Back Pain liệt kê điều quan-trọng nhất là: “Luôn giữ posture tốt” 

Không chừng có nhiều posture tốt khác mà tôi không được biết, nhưng thực tế là posture chỉ dẩn trong hai cuốn sách đầu (và videos) đã giúp rất nhiều người, và chắc chắn là đã giúp tôi. 

Hơn thế nữa bạn có thể nhận thấy rằng posture tốt tăng thể tích của ngực và bụng, giúp cho bộ phận hô hấp, tuần hoàn cũng như bộ phận tiêu hoá và bài tiết hoạt động hữu hiệu hơn.  Như vậy posture tốt rất tốt cho sức khỏe dù bạn không có bịnh đau lưng.  Cũng có thể nói rằng muốn có thăng bằng và mãnh lực thì trước hết phải chuẩn bị posture.  Điển hình là trong bất cứ môn thể thao nào, tôi thấy rằng các lực sĩ đều có posture lý tưởng theo tiêu chuẩn của posture chúng ta đang bàn.  Chỉ có một ngoại lệ là trượt băng với tốc độ (speed skating): lực sĩ họ kéo hai vai xuống (và còng lưng); nhưng đó là vì họ cần giảm tối đa sức cản của gió. 

Ngoài ra, posture tốt giúp tư-tin và tạo một vóc dáng “hay/đẹp” dù là bất cứ ở tuổi nào, đó không là những điều cũng quan trọng lắm sao? 

Phụ Chú 

Tôi đã định là sẽ dừng lại khi xong đọan trên, nhưng nếu thế thì cũng còn thiếu.  Vậy tôi nên viết luôn hết một lần cho trọn. 

Sau 2 năm cố gắng thực hành postures tốt khá thường xuyên, bệnh đau lưng của tôi giảm chừng 90%.  Tuy nhiên thường là buỗi chiều hay tối, tôi thấy lưng có hơi “ê”, nhất là những ngày mà tôi không giữ posture tốt thường xuyên.  Những lúc ấy có khi tôi lại lười hay mệt không muốn tập posture hay tập thể dục thêm nữa.  Nhưng có 2 phương pháp nằm tập và đối với tôi luôn luôn là có hiệu quả chỉ̉ sau vài phút.  Đối với vài người khác mà tôi biết, có người thấy cách nầy giúp họ rất nhiều, nhưng có người thì không thấy hiệu nghiệm gì cả (nhưng cũng chẳng có hại.).  Tôi nghĩ là không tốn kém, không khó khăn gì, thì bạn nên tập thử. 

Đầu tiên là phương pháp MELT, mà tác giả Sue Hitzmann giải thích trong cuốn sách MELT Method.  Tuy nhiên cá nhân tôi chỉ dùng phần “rest assess” của cuốn sách nầy thôi. Rest assess dùng tinh thần quan sát toàn cơ thể chứ không tập luyện gì khác (chú ý: bạn đọc cần tham khảo chỉ dẫn trong sách). 

Phương pháp thừ nhì, “thư giản cơ bắp mà không căng chúng nó” thì có trên U-tube, tác giả là Feldenkrais.  Tôi cũng chỉ dùng động tác đầu tiên thôi.   

Khi tập hai kiểu nầy tôi tập theo thứ tự như sau (thứ tự rất quan trọng): 

2-3 phút “rest assess”

3-5 phút “thư giản cơ bắp mà không căng chúng nó”

2-3 phút “rest assess” (một lần nữa) 

Cả hai kiểu đều dễ tập, khi tập nằm trên một mặt bằng không cứng cũng không quá mềm, chẳng hạn như, nếu có, thì tấm mousse với chiều dầy thích hợp, hay một hai lớp mền xấp chồng lên nhau thẳng thóm.   

Hai kiểu tập trên vừa dễ làm vừa giúp tôi giảm đau chỉ trong vòng 5-10’.  Tuy nhiên để chữa bịnh đau lưng lâu dài hay vĩnh viễn thì tôi nghĩ cần tập luyện và áp dụng posture tốt—nếu được thì mỗi giờ phút trong ngày.

Tất cả các phương pháp trong bài giới thiệu nầy không mổ xẻ, vặn nắn, gồng kéo, nên rất an-toàn và không đau đớn.  Tuy nhiên học kỹ để biết thế nào là posture đúng cần thì giờ, và điều khó nhất là kiên trì áp dụng nó.  Tuy nhiên bạn sẽ kiên trì nếu bạn khổ sở vì đau (mà không thấy có cách chữa trị nào khác thích hợp hơn với bạn); và bảo đảm là bạn sẽ hăng hái kiên trì một khi bạn thấy hiệu quả rõ ràng. 

Con đường tôi đi đến hồi phục khá dài.  Con đường nầy gập ghềng: có lắm lúc tưởng bớt nhiều nhưng cũng có lúc (thường là vì xao lảng chuyện việc giữ gìn posture đúng đắn) thấy đi sụt lùi vài bước làm tôi hoảng hồn. Thường thì không thấy tiến bộ mỗi ngày hay mối tuần, tiến bộ mỗi tháng cũng là mừng rồi. Tuy nhiên tôi cảm ơn vô cùng là ít nữa là có con đường đó, để bây giờ tôi cần đi đâu thì đi (tuy chốc chốc phải ngồi nghỉ), cần làm gì thì làm (nhưng không khiêng vác nặng).  Tôi hồi phục được một cái nói cho thẳng ra là lòng tự trọng (tuy tôi biết không phải mất tự lập là phải mất tự trọng); đó là phần thưởng vô giá. 

Tóm lược 

Trong những giòng cuối nầy, tôi xin tóm lược các phần trên. 

Lúc mới bắt đầu đau thần kinh tọa tôi cũng lập tức đi bác sĩ nầy nọ nhưng không theo một phương pháp trị liệu hẵn hoi, cũng không uống thuốc gỉảm đau (tôi đau khá nhiều nhưng không đến nỗi nào); chỉ ráng chịu đau, đi được vài bước thì đi, còn không thì tìm thế nằm ngồi không đau hoặc ít đau.  Từ từ tôi gặp được những tài liệu tôi vừa giới thiệu như trên, và ứng dụng như sau.  

--Trước hết là học làm posture theo như chỉ dẩn của Porter, Gokhale và McGill.

-- Thường xuyên trong ngày, cố gắng nhớ và mỗi khi nhớ thì giữ posture tốt.     

--Tập một bài thể dục ít nhất 15’ mỗi ngày, khi tập chuyên chú giữ posture tốt.

-- Bất cứ khi nào thấy nhóm đau, nhưng không thể nằm xuống, thì lập tức ngưng hoạt động từ 1 đến 2 phút để chuyên chú chỉnh posture lại, hoặc làm vài động tác trong bài thể dục.

--Bất cứ khi nào thấy nhóm đau, và thì giờ cho phép (10-15’) và có thể nằm xuống, thì tập rest assess (trong cuốn sách Melt Method) cùng với động tác “thư giản mà không căng cơ bắp”.

 

NTThan, Tháng 6, năm 2020

..................

* Bị chú của ERCT : Chị Nguyễn Thị Thần - Exryu 64 (Todai - Hitotsubashi-dai)

 

© "Khi phát hành lại bài này cần phải có sự đồng ư của tác giả 
và ghi rơ nguồn lấy từ
www.erct.com"