Tuyển Tập

 

 DINH   DƯỠNG & SỨC   KHOẺ

Nguyễn Hoàng Anh

 

 

Phần 1: Ẩm thực và dinh dưỡng

 

Phần 2: Phần này bổ túc cho bài viết “Dinh Dưỡng và Sức khỏe” đă được thực hiện tháng 8/2009, với những tài liệu về thực phẩm động vật và thực vật cung cấp năng lượng cần thiết cho những hoạt động hàng ngày và viêc đào thải năng lượng dư thừa tồn trữ trong cơ thể.

 

Phần 3: Phương pháp sản xuất những chất dinh dưỡng từ chất đạm: acides aminés.

 

 

Phần II : Dinh Dưỡng và Sức khỏe

Hàng ngày trong cơ thể ta có đến hàng tỉ tế bào bị mất đi, nên cần được tái tạo bằng sự bổ sung bởi những chất dinh dưỡng có trong thức ăn từ bên ngoài và từ bên trong do sự tổng hợp của cơ thể.

     Trong thức ăn có chứa những chất cần thiết cho sự sống và qua những quá tŕnh phức tạp, cơ thể có thể sản xuất những chất hormones, những chất đề kháng có nhiệm vụ cấu tạo, bảo vệ, duy tŕ, điều tiết cho toàn thể tế bào.   

     Thực phẩm được chia ra làm ba phần chủ yếu: mỗi phần có vai tṛ rơ ràng, chính xác và cần thiết cho sự sống.

                  1) Yếu tố tổng hợp: phần chính là chất đạm và vài chất khoáng như calcium, magnésium, phosphore; potassium và sodium, những chất này giúp cho sự tăng trưởng, tái tạo tế bào cũng như có vai tṛ bảo dưỡng cho cơ thể.

                  2) Yếu tố năng lượng: gồm bột đường (glucide), chất béo (lipide), những chất này có nhiệm vụ giúp cho việc cấu tạo các tế bào, cho sự tiêu hóa và giữ ǵn cho cơ thể lúc nào cũng ở nhiệt độ cố định. 

                  3) Yếu tố điều chỉnh: nước và vitamine, những chất này có tác dụng một cách hiệu quả cho các yếu tố tổng hợp và năng lượng.

 

 

NĂNG LƯỢNG  

     Cơ chế ăn uống liên quan rất nhiều đến dinh dưỡng, để thỏa măn nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể, sự ăn uống hàng ngày là một phần quan trọng của đời sống từ các loại thực phẩm, gia vị đến phương pháp và nghệ thuật nấu nướng đ̣i hỏi chúng ta không những lựa chọn giá trị thành phần của những nguyên liệu dùng cho sự nấu nướng mà c̣n phải chú trọng đến chất lượng của mỗi thực phẩm nhất là hiện tại vấn đề ô nhiễm môi trường càng ngày càng xấu đi, sức khỏe đ̣i hỏi, không những phải có cơ chế ăn uống cân bằng mà sự lựa chọn chất lượng của mỗi thực phẩm cũng là điều rất cần thiết không thể thiếu sót.

    Hàng ngày chúng ta cần hấp thụ một số năng lượng để đáp ứng nhu cầu tiêu thụ của cơ thể, tiêu thụ năng lượng được chia làm ba phần chính:

          1) Chuyển hóa cơ bản là năng lượng tiêu thụ cho:

             - Sự thư giăn, nghĩ ngơi

             - Sự vận hành cho hô hấp, cho các cơ quan, cho tế bào

    Sự chuyển hóa nầy chiếm vào khoảng 60-70% của tổng năng lượng cần thiết cho cơ thể.

          2) Biến hóa thức ăn là năng lượng tiêu thụ cho:

             - Sự tiêu hóa

             - Hấp thụ

             - Tồn trữ

    Sự biến hóa nầy chiếm vào khoảng 10% của tổng năng lượng cần thiết cho cơ thể.

          3) Tiêu thụ cho những hoạt động thể xác: như di chuyển, những hoạt động hàng ngày và những hoạt động thể thao. Năng lượng dùng cho những hoạt động trên chiếm vào khoảng 20-30% của tổng năng lượng.

     Chúng ta có thể tự điều chỉnh số năng lượng này để có được sự cân bằng về số năng lượng hấp thụ và tiêu thụ.

     Số năng lượng cần thiết mỗi ngày cho cơ thể:

      - Phái nam: 20-40 tuổi (nặng trung b́nh 70 kg): 2700 kcal

      - Phái nữ: 20-40 tuổi (nặng trung b́nh 60 kg) : 2200 kcal

      - Phái nam: 41-60 tuổi (nặng trung b́nh 70 kg): 2500 kcal

      - Phái nữ: 41-60 tuổi (nặng trung b́nh 60 kg : 2000 kcal

     Calorie viết tắt là “cal” từ tiếng Latin “calor” nghĩa là “nhiệt” là một đơn vị năng lượng  cần thiết để nâng cao nhiệt độ của 1 gr nước từ 14,5°C lên 15,5°C dưới áp xuất b́nh thường (1kcal=1000 cal).

     Hấp thụ

         Thí dụ nếu chúng ta ăn:

        - 1 gr chất bột đường th́ cơ thể ta hấp thụ được 4 kcal

        - 1 gr chất đạm th́ cơ thể ta hấp thụ được 4 kcal   

        - 1 gr chất béo th́ cơ thể ta hấp thụ được 9 kcal

     Tiêu thụ

          Thí dụ như chúng ta:

        - Ngủ hoặc thư giăn: 1 giờ chúng ta tiêu thụ 60 kcal

        - Hoạt động với tư thế ngồi ( xem tivi, đọc sách, kiểm máy vi tính: 1 giờ chúng ta tiêu thụ 90 kcal

        - Hoạt động với tư thế đứng ( làm vệ sinh, hoạt động hàng ngày trong nhà): 1 giờ chúng ta tiêu thụ vào khoảng 120 kcal 

        - Làm vườn, đi bộ 1 giờ chúng ta tiêu thụ 170 kcal

        - Hoạt động thể thao: 1 giờ chúng ta tiêu thụ hơn 300 kcal

     Nếu chúng ta hấp thụ nhiều năng lượng hơn là tiêu thụ th́ số dư thừa sẽ được tồn trữ trong các mô mỡ, hậu quả là trọng lượng cơ thể sẽ tăng lên, trái lại nếu năng lượng hấp thụ ít hơn năng lượng tiêu thụ th́ trọng lượng cơ thể sẽ giảm xuống, nhưng nếu sự giảm trọng lượng nầy kéo dài, cơ thể bắt đầu thiếu những chất dinh dưỡng cần thiết để cho sự tái tạo các tế bào và hậu quả sẽ nguy hiểm đến t́nh trạng chung cho sức khỏe. V́ vậy chúng ta nên tự kiểm soát hàng ngày số năng lượng được hấp thụ và tiêu thụ để có được sự cân bằng và để có được sức khỏe tốt.

      Để kiểm soát trọng lượng của cơ thể mỗi ngày, trên thị trường của nhiều quốc gia có một loại cân  ngoài trọng lượng cơ thể, c̣n cho chúng ta biết số lượng chất béo tồn trữ trong các mô mỡ và chất béo bên ngoài các cơ quan, và từ đó chúng ta có thể tự kiểm tra và so sánh kết quả hàng ngày với số lượng tiêu chuẩn của mỗi người (tùy theo chiều cao, tuổi và trọng lượng) và tùy theo kết quả ta có thể tự điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc làm những hoạt động thể thao để có được sự cân bằng cho cơ thể.

               Đối với những người lớn tuổi, phương pháp vận động thể thao rất quan trọng đến kết quả về sự tiêu hao năng lượng từ đường và chất béo trong cơ thể, có nhiều loại vận động: nhanh, mạnh, trung b́nh và yếu:

        

              Vận động thể thao liên quan mật thiết đến sự vận hành của oxy, phổi và tim đóng vai tṛ thiết yếu cho sự cung cấp oxy đến các cơ quan trong cơ thể, phổi cung cấp oxy mới cho tim, tim có nhiệm vụ đưa oxy này đến các cơ quan và đem các chất thải như CO2 trở về phổi và được đào thải ra ngoài, nếu hoạt động với cường độ mạnh và nhanh, chúng ta nhất là đối với những người lớn tuổi, cảm thấy mệt và thở hỗn hển v́ không đủ oxy, lúc này phổi tự động đóng một số mạch máu từ phổi đến tim, nhưng tim lại tiếp tục hoạt động như thường lệ, nhưng v́ số lượng máu trong cơ thể không thay đổi và không có sự bù đắp oxy, lượng đào thải C02 gia tăng, lượng CO2 trong máu giảm và v́ một số mạch máu ở phổi bị đóng, nên áp xuất trong tim có thể tăng lên cao, những sự kiện này sẽ gây ra nhiều sự cố không tốt cho sức khỏe như sự co thắt mạch máu năo và cơ tim, đồng thời ức chế sự di chuyển oxy đến các tế bào và ảnh hưởng rất nhiều đến sự tiêu hao năng lượng từ chất đường và chất béo lúc hoạt động thể dục mạnh và nhanh, sư tiêu hao này rất ít vào khoảng 15-20%, ngược lại hoạt động vừa phải và lâu có kết quả tốt hơn, sự tiêu hao năng lượng có thể lên đến 80-90%.

 

               Những hoạt động thể thao có ảnh hưởng tốt cho sự đào thải đường và chất béo trong cơ thể:

       - Đi bộ nhanh, chạy chậm

       - Bơi lội chậm

       - Đi xe đạp chậm vân vân

      Muốn có được kết quả tốt, thí dụ như đi bộ nhanh, phải đi liên tục cùng một tốc độ, thời gian tốt nhất

là 1 giờ, v́ 20-30 phút đầu chỉ có những chất đường được chuyển hóa thành năng lượng và chỉ sau 30

phút kế tiếp, chất béo mới bắt đầu được tiêu thụ cho năng lượng. Sự hô hấp cũng quan trọng trong lúc đi bộ, hít đều thật sâu bằng mũi và thở ra đều bằng miệng. Tóm lại tùy theo sức khỏe của mỗi người, vận động thế nào để có sự thích hợp giữa cường độ thể dục với nhịp đập của tim, có nghĩa là trạng thái chung của cơ thể trước và sau hoạt động không thay đổi nhiều và không có sự thiếu oxy cho cơ thể trong lúc vận động.

     Gần đây tháng 4/2011 hiệp hội y khoa Mỹ đưa tin về kết quả của nhiều chuyên gia thuộc trung tâm y khoa Harvards Brigham Mỹ qua sự nghiên cứu trên 34079 người phụ nữ trung niên trong 13 năm và kết quả cho thấy sự khác biệt rất ấn tượng giữa những người không hoạt động, trọng lượng bị lên đều và những người hoạt động như: đi bộ nhanh, bơi lội chậm hoặc đạp xe chậm vân vân vào khoảng 60 phút, trọng lượng của những người này phần đông không thay đổi và khoảng 13% trong số người được nghiên cứu trọng lượng giảm đến vài kg.

.     

              Sau đây là những thức ăn thường ngày với số lượng calories, chất bột đường, chất đạm và chất béo tương ứng

 

        Thức ăn động vật

 

 

 

Thức ăn

(100g)

Calories

(kcal)

Bột đường

(g)

Chất đạm

(g)

Chất béo

(g)

Thịt trừu xào

238

1

21

17

Thịt ḅ con (thịt nạt)

175

0

19

11

Thịt ḅ (thịt nạt)

266

0

17

22

Thịt ba rọi xông khói

(bacon)

270

0

17

22

Thịt gà có da

216

0

17

16

Thịt gà không da

115

0

22

3

Thịt chim cúc (caille)

115

0,5

24

1,5

Thit vịt (rotie)

196

0

23,5

11

Thịt ngựa

142

0

23,9

5

Thịt sườn cừu con

242

0

20

18

Thịt sườn ḅ

199

0

23

11,9

Thịt sườn heo

319

0

21,7

25,8

Thịt jambon

170

1,5

18,5

10

Thịt jampon (ít mỡ)

112

0,5

21

2,9

Thịt ḅ con (rotie)

121

0

23,9

2,8

Thịt heo (rotie)

202

0

21,6

12,8

Bánh ḿ thịt (bơ)

356

36

10,3

18,8

Bánh ḿ kẹp nhân

(sandwich

 Mac Donald 210g)

493

39

26

24

Saucisse đồ ḷng

235

1

18

18

747

1

1

83

Dồi lợn trắng

330

45

15

10

Fromage Boursin

(fromage+ tỏi+lá thơm)

414

2

24

34

Fromage Camembert

299

1,8

17,5

24,7

Crème chantilly

316

3

2,3

32,7

Crème tươi

282

4

3,5

2,8

   Thức ăn

(100g)

Calories

(kcal)

Bột đường

(g)

Chất đạm

(g)

Chất béo

(g)

Fromage Gouda

347

2

24

26,4

 

 

 

 

 

Fromage dê (chèvre)

320

15

20

20

Fromage gruyère

430

0,3

30,6

33,6

Dầu olive

121

0

0

13,5

Dầu cây cải (colza)

122

0

0

13,6

Đồ ḷng

94

1

18

2

Saucisse heo khô

546

0

24

50

Cật ḅ con

133

0

22

4,8

Pizza (jampon fromage)

254

36

9,5

8

Mayonnaise

99

0,37

0,15

11

Gan ḅ con

138

2,4

18,5

6

Foie gras (gan ngỗng)

477

5

13

45

Cá hồi

179

0

20

11

Lương

230

0

24

15

Ốc gạo (bigorneau)

135

1

26

5

Mực thẻ

92

2,6

16,5

1,7

Cá chép

110

0

18,5

4

Trứng cá Caviar

330

7,5

30

20

Cá hét (Colin)

91

0

17

2,5

Cua

108

0,5

18,5

3,5

Tôm

105

0,5

19

3

Cá tráp (Daurade)

91

0

16

3

Ốc sên (escargot)

75

2

15

0,8

Hào (huitre)

73

4,5

9

2

 Ốc vẹm (moule)

76

2,5

12

2

Cá ṃi (+dầu olive)

191

0

22,6

10,5

Cá ṃi hộp

160

0

22

13

Cá mơn lá mít (sole)

75

0

16,5

1

Cá thu (thon)

122

0

19,8

1

Cá bơn sao (turbot)

118

0

16

6

Trứng gà

149

1

12,5

10

Tṛng đỏ trứng gà

358

1,8

16,8

30,9

         

 

 

Ghi chú: phần cá này được bổ túc với phần nguyên liệu và ẩm thực Nhật Bản trong bài viết “Ẩm thực và Dinh dưỡng”                                                  

 

Thức ăn thực vật

 

 

Thức ăn

(100g)

Calories

(kcal)

Bột đường

(g)

Chất đạm

(g)

Chất béo

(g)

Tỏi

149

33

6,4

0,5

Hành lá

30

4,4

3,3

0,7

Artichaut chín

18

2

3

0

Cà tím chín

18

3

1

0

Rau quế

27

4,3

2,5

0,6

Salade batavia

25

4

2

0

Thức ăn

(100g)

Calories

(kcal)

Bột đường

(g)

Chất đạm

(g)

Chất béo

(g)

Củ cải đỏ

42

9

2

0

Carotte

40

8,5

1

0

Cần tây

21

3,5

1,3

0

Bắp cải tươi

27

5

1,4

0

Bông cải

30

4,5

2,4

0

Dưa leo

12

2

0,7

0

Bí ngô (citrouille)

31

6

1,3

0

Cải Cresson

21

2,9

1,7

0,3

Epinard

27

4

2,3

0

Củ cải

21

3,9

1

0

Củ hành

43

9

1,4

0

Hành chuông (poivron)

22

4

1

0

Cà chua

21

3,7

1

0

Thơm

48

11

1

0

Chuối

89

20

1

1

Cérise

68

15

1

0

Sung khô

257

62

4,3

1

Chà là (datte)

315

75

2

0,6

Mứt trái cây

270

66

1

0

Ổi

53

11

0,7

0,6

Xoài

64

15

0,4

0

Melon

37

8,4

0,8

0

Dừa (noix de coco)

362

10

4

34

Cam

50

11

1

0

Bưởi

40

9

0,6

0

Đu đủ

44

10

0,6

0

Táo (pomme)

58

13,5

0

0,4

Mận khô (pruneau)

295

70

2,3

0,6

Chanh

31

7

0,5

0

Dâu tây

37

7,8

0,7

0,7

Bột lúa ḿ

384

85

8,9

0,5

Gạo chà trắng (chín)

132

29

2,7

0

Gạo lứt (chín)

109

22,5

2,5

1

Ḿ Ư (spagetti )

140

29

5

0,5

Rong biển

239

42

12

3

Quả hạnh (Amande)

575

4

20

54

Bánh biscuit

457

75

5,5

15

Đậu phộng

576

22

23

44

Café (1 li)

4,3

0,74

0

0

Nấm (champignon)

28

4,5

2

0,3

Hạt dẻ (marron)

362

72

7,4

5

Chocolat au lait (chocolat sửa)

550

5,5

6

34

Gừng

347

70,8

9

5,9

Đậu đỏ

328

58

22,8

1,5

Đậu trắng

128

23

8

0,3

Bắp (hột)

360

74

9,4

4,3

Thức ăn

(100g)

Calories

(kcal)

Bột đường

(g)

Chất đạm

(g)

Chất béo

(g)

Moutarde

105

5,3

5,9

6,7

Quả phỉ (Noisette)

566

15

14

50

Bánh ḿ

255

55

7

0,8

Bánh ḿ complet

240

50

8

0,8

Ớt bột

314

54,7

12,3

16,8

Tiêu đen

255

64,8

10,9

3,3

Tiêu trắng

296

68,6

10,4

2

Khoai lang tây

65

14

2

0

Tarte aux pommes

308

45

2,6

13

Trà

1

0

0

0

Đường trắng

400

100

0

0

Đường vàng

376

97,3

0

0

Yaourt trái cây

115

19,6

3

2,7

Yaourt

65

4,6

4

3,6

                  

 

 

Nước ngọt, rượu

 

 

Thức ăn

(100g)

Calories

(kcal)

Bột đường

(g)

Chất đạm

(g)

Chất béo

(g)

Bia (100ml)

38

3

0

0

Bia hơi

57

11

0

0

Champagne

60

8,5

0

0

Gin

255

0

0

0

Jus táo (de pomme)

49

12

0

0

Jus tomate

20

4,4

1

0

Rượu vang đỏ

74

1,8

0

0

Vodka

238

0

0

0

Whisky

238

0,03

0

0

 

 

     Trong sự hấp thụ các loại thức ăn, ngoài sự tự kiểm soát số lượng dinh dưỡng của những thực phẩm chúng ta c̣n phải đặc biệt chú ư đến sự an toàn vệ sinh của mỗi thực phẩm, nên t́m hiểu nguồn gốc, phương pháp sản xuất, chất lượng và thành phần của mỗi sản phẩm để có thể tránh được những chứng bệnh liên quan đến dịch tả, ngộ độc và những hóa chất được thêm vào trong quá tŕnh chế biến của các thực phẩm có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

     Về vấn đề an toàn thực phẩm, năm 1993 các nước phát triển đă đề nghị và đưa ra những quy định về sự tự kiểm soát những bất trắc nguy hiểm của các thực phẩm và phải đợi đến năm 1998 chánh phủ các nước mới quyết định bắt buộc các xí nghiệp, các nhà kinh doanh muốn sản phẩm của ḿnh được phép bán ra thị trường, họ phải tự kiểm soát theo phương pháp HACCP ( hazardous analysis of critical control point) và theo tiêu chuẩn quốc tế soạn thảo bởi OMS và FAO, phương pháp nầy là nguồn gốc cơ bản của tất cả sự thảo luận cho sự an toàn thực phẩm, phương pháp nầy dựa trên sự xác định trong suốt quá tŕnh sản xuất sản phẩm: những điểm nguy kịch, những giai đoạn có khả năng gây nguy hiểm cho thức ăn như sự nhiễm trùng trong giai đoạn sản xuất hoặc trong giai đoạn tồn trữ trong pḥng đông lạnh (phải đề xuất thủ tục kiểm soát như nhiệt độ, độ ẩm, pH và vi khuẩn vv) v́ nếu một trong giai đoạn nầy không tuân theo tiêu chuẩn, hậu quả sẽ làm toàn sản phẩm bị hư hại, phương pháp nầy cũng bao gồm các thực phẩm, các món ăn chế biến từ xí nghiệp đến tay người tiêu dùng (thời gian và chuyên chở v.v….). Trong trường hợp các xí nghiệp không tự kiểm soát, không tôn trọng kỷ luật trên và để giá trị của sản phẩm ra ngoài phạm vi an toàn th́ xí nghiệp sẽ bị trừng phạt rất nghiêm khắc và giấy phép kinh doanh có thể bị thu hồi vĩnh viễn.

     Gần đây rất nhiều xí nghiệp, kinh doanh của các nước phát triển bắt đầu sản xuất nhiều sản phẩm sinh thái ra thị trường với nhản hiệu “Bio” ( Pháp) hoặc “organic” (Anh).

     V́ muốn có lợi nhuận cao, muốn tăng cao số lượng sản phẩm nông nghiệp trên cùng một diện tích đất sản xuất hoặc giảm thời gian trồng trọt, hoặc muốn nâng cao trọng lượng sản phẩm trong quá tŕnh chăn nuôi gia súc nên các xí nghiệp nầy có khuynh hướng dùng rất nhiều loại thức ăn tổng hợp như bột động vật cho gia súc và phân bón hóa học và rất nhiều thuốc trừ sâu cho các loại rau cải và cây ăn trái nên các cơ quan, các bộ, các nhà nghiên cứu có trách nhiệm về an toàn thực phẩm thường hay khuyến cáo các người tiêu dùng nên cẩn thận khi tiêu thụ những thực phẩm nầy, và các hiệp hội bảo vệ người tiêu dùng khuyến khích việc sản xuất sản phẩm “bio”.

     Thật ra sản phẩm “bio” được bắt đầu từ năm 1920 nhưng phải đợi đến năm 1972 nông sản “bio” mới được cộng đồng thế giới biết đến với sự tham gia tích cực của các hiệp hội bảo vệ sức khỏe cho người tiêu dùng, hiệp hội nầy có tên là IFOAM (Internationnal Fédération of Organic Agriculture Movements), hiệp hội nầy đưa ra vài tiêu chuẩn (norme) bắt buộc người kinh doanh muốn các loại sản phẩm được cho là “bio” phải tôn trọng những điều kiện trong qui tŕnh chế biến sản xuất. Thí dụ như ở Pháp nếu một sản phẩm sản xuất theo đúng tiêu chuẩn và được công nhận là sản phẩm sinh thái “bio” sẽ có quyền được nhăn hiệu “ label AB” (Agricole Biologique) và các nước khác ở Âu Châu cũng có nhăn hiệu sinh thái với logo h́nh chiếc lá màu xanh với nhiều ngôi sao tượng trưng cho thị trường chung của các nước Âu Châu

 

THỰC PHẨM “BIO”

 

Thực vật

 

     Hiện tại nhiều người trên thế giới bắt đầu chú trọng đến những thực phẩm “bio”, sản phẩm “bio” là sản phẩm thiên nhiên có được từ thời của tổ tiên chúng ta, nhưng dần dần những sản phẩm nông nghiệp được công nghệ hóa và hiện tại các nhà nông thường hay dùng những hóa chất tổng hợp như phân bón thuốc trừ sâu vân vân. Để có được sản phẩm “bio” trước tiên đất trồng trọt phải đươc xử lí một cách tự nhiên, người sản xuất bắt buộc phải tôn trọng những quy định như:

- Dùng phân bón hữu cơ thay cho phân bón hóa học, chẳng hạn như phân thú vật, phân từ lá cây, phân ủ, nước phân chuồng vân vân.

      - Dùng phương pháp trồng nhiều loại cây khác nhau, thay đổi theo mùa, nếu không đất sẽ bị cằn cỗi

   - Dùng kỹ thuật phân bón xanh tức là phải trồng cây xanh rồi phá hủy cây và làm phân hủy cây, lá dưới đất, phương pháp nầy được áp dụng để nâng cao chức năng lư, hóa và sinh học của đất.

      - Trong quá tŕnh thay đổi các loại thực vật khác nhau nhà nông cần nên trồng các loại đậu v́ loại cây nầy lấy azote từ không khí tự nuôi dưỡng và làm giàu lượng azote cho đất, ngoài ra nhà nông c̣n nên trồng các loại cỏ linh lăng và cỏ ba lá để cũng cố mục đích tăng thêm azote cho đất.

      - Lúc cày bừa đất không nên cày quá sâu v́ có thể làm lỏng chất hữu cơ trên mặt đất.

          Một thức ăn thực vật “bio” là thức ăn có nguồn gốc:

          - Không dùng phân bón hóa học

          - Không dùng thuốc trừ sâu tổng hợp

          - Không dùng thuốc diệt cỏ

          - Không có nguồn gốc từ OGM (organismes génétiquement modifiés)

     Nếu đất trồng cây trước đó đă xử dụng phân bón hóa học hoặc thuốc trừ sâu và muốn chuyển đổi qua trồng cây “bio” th́ phải đợi ít nhất là 3 năm để các chất có nguồn gốc hóa học tổng hợp được hoàn toàn tiêu hủy.

Độngvật

 

          - Thú vật phải được nuôi bằng thức ăn “bio” ít nhất là 90%, có nghĩa là không được nuôi bằng thức ăn bột động vật.

          - Thú vật phải được nuôi thả ngoài trời và phải thích hợp với môi trường của mỗi động vật.

          - Trong chuồng tùy theo diện tích không được chứa quá nhiều thú vật.

 

Diện tích, số lượng sản phẩm “bio” 

     Năm 2006 diện tích đất dùng cho các sản phẩm bio toàn thế giới là 34418000 mẩu, sau đây là 10 quốc gia có diện tích đất trồng cho sản phẩm bio quan trọng nhất:

 

1) Thế giới

 

Quốc gia

Diện tích“bio”

(mẩu)

Australie

12294000

Chine

2300000

Argentine

2220489

USA

1620351

Italie

1148162

Uraguay

930965

Espagne

926390

Brésil

880000

Allemagne

825539

Angleterre

604571

 

     Úc là quốc gia có diện tích trồng lớn nhất thế giới (39%) nhưng số nhà kinh doanh về sản phẩm nầy lại rất thấp (0,4%).

     Trung Quốc là nước sản xuất sản phẩm “bio” thứ hai sau Úc và trước Argentine.

     Diện tích trồng trọt của Tàu cho sản phẩm “bio” vào khoảng 9% của diện tích toàn thế giới và 52% diện tích toàn Châu Á.

     Về phương diện cơ sở kinh doanh sản phẩm nông nghiệp “bio” ba nước đứng đầu về diện tích trồng sản phẩm “bio” như Úc,Tàu và Argentine nhưng số cơ sở kinh doanh c̣n rất thấp so với các nước ở Châu Âu:

 

 

Quốc gia

Cơ sở kinh doanh

Úc

1832

Tàu

1560

Argentine

1824

Pháp

11402

Ư

36639

 

     Về phương diện diện tích trồng trên diện tích toàn thể của mỗi nước th́ ba nước như Liechtenstein, Ấo và Thụy Sỉ đứng đầu thế giới sau đây vài thí dụ về diện tích trồng sản phẩm “bio”/ diện tích của mỗi nước:

 

Quốc gia

Diện tích trồng/

diện tích toàn nước

%

Liechtenstein

26,4

Áo

13,5

Thụy Sĩ

11,3

Pháp

2,03

Úc

2,71

Tàu

0.61

Argentine

1.58

 

                                           

2) Âu Châu

 

Quốc gia

Diện tích trồng“bio”

(mẩu)

Italie

1148162

Espagne

926390

Allemagne

825539

Angleterre

604571

France

534000

Autriche

345000

République Chèque

260000

Grecque

249300

Suède

206600

Portugal

206300

 

 

     Đức chiếm một phần quan trọng nhất trên thị trường Âu Châu về sản lượng “Bio”, năm 2006 số tiền tiêu dùng cho sản phẩm nầy lên đến 14,3 tỉ euros, đứng đầu là Đức: 4,6 tỉ kế tiếp là Anh: 2,8 tỉ euros thứ ba là Ư: 1,9 tỉ euros và thứ tư là Pháp: 1,7 tỉ euros. Nhưng nếu đề cập đến số tiền tiêu thụ sản phẩm “bio” th́ Thụy Sĩ đứng đầu với số tiền: 102 euros/người, kế đến là Đan Mạch: 64 euros/người, Áo: 64 euros/người, Đức: 56 euros/người và người Bỉ ít tiêu thụ nhất chỉ với 23 euros/người.

     Năm 2008 thị trường chung Châu Âu đưa ra một khẩu hiệu “Bio tốt cho sức khỏe và môi trường”, sự vận động tích cực nầy nhằm mục đích thông báo cho người tiêu dùng những lợi ích của những sản phẩm “bio”; đồng thời EU c̣n đưa lên mạng với những thông tin về sự an toàn thức ăn và những sản phẩm “bio” bằng 22 ngôn ngữ khác nhau để khuyến khích sự sản xuất nông phẩm “bio”.

     Ngoài ra ngày 01/07/2010 nhăn hiệu thương mại EU bắt đầu có hiệu lực cho toàn thể thị trường Châu Âu.       

            

3) Á Châu

 

Quốc gia

Diện tích“bio”

(mẩu)

Chine

2300000

Inde

528431

Indonesia

41431

Syrie

30493

Pakistan

25081

Vietnam

21867

Thailand

21761

Azerbajan

20779

Sri Lanka

17808

Arabia Saudite

13730

 

     Trung quốc là một trong những quốc gia đứng đầu về số lượng “bio” nhưng trong quá khứ và ngay cả hiện tại nhiều người tiêu dùng trong nước và thế giới vẫn c̣n dè dặt về vấn đề an toàn thực phẩm của nước nầy nên số lượng tiêu dùng thực phẩm “bio” trong nước vẫn c̣n rất thấp và chính phủ Tàu đang cố gắng thiết lập nhiều tiêu chuẩn quốc gia cho những sản phẩm nầy để tạo niềm tin trong nước và cho thị trường quốc tế. 

     Năm 2007 ONU/FAO (food agriculture Organisation of the United Nations) khuyến khích thế giới nên đầu tư nhiều vào lĩnh vực nông nghiệp “bio” và kết luận rằng:

           - Nông nghiệp “bio” có thể tham gia cho sự an toàn thực phẩm

           - Làm giảm bớt sự thay đổi khí hậu nhờ sự tăng trưởng hấp thụ carbon của đất

           - Tăng cường sự an toàn cho sự tiêu dùng nước

           - Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng với sự thay đổi mạnh về thực phẩm “bio”

     Nói tóm lại v́ các nước phát triển và đang phát triển, v́ sự cạnh tranh quyết liệt về thương mại nên phần đông nhiều nước chỉ chú trọng đến sự sản xuất với lợi nhuận cao, hơn nửa trong quá tŕnh sản xuất, các xí nghiệp nầy thường hay bỏ qua những hậu quả của sự làm ô nhiễm cho môi trường có thể ảnh hưởng đến sự an toàn thực phẩm gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.

 

CHẤT ĐẠM

 

     Chất đạm (protide) là phần quan trọng nhất trong dinh dưỡng, có trong các thức ăn hàng ngày như thịt, cá, sửa và các loại thức ăn chế biến từ sửa, trứng và các loại thức ăn thực vật như ngũ cốc.

     Chất đạm sau quá tŕnh thủy hóa (hydrolyse) trong hệ tiêu hóa, chất đạm bị tách ra từ đơn vị, mỗi đơn vị là một acide aminé, thẩm thấu vào màng ruột và được đưa vào bộ tuần hoàn máu, tùy theo nhu cầu của mỗi cơ quan trong cơ thể, các acides aminés này có thể được phối hợp với các acides aminés khác để đáp ứng nhu cầu cho cơ thể.

     Chất đạm là biểu tượng cho sự sống, nhiệm vụ của chất đạm là cấu tạo, bảo tŕ, phục hồi những tế bào trong cơ thể, chất đạm tham gia trong nhiều quá tŕnh khác nhau, vận chuyển oxy cho sự hô hấp, tham gia trong hệ miễn dịch, cấu thành những chất kháng sinh, thiết lập nucléoprotéines (hóa hợp giữa phân tử chất đạm và acide nucléique : acide nucléique là một macromolécule cần thiết cho sự h́nh thành chất đạm), liên quan đến gien ADN (acide desoxyribonucléique) và ARN (acide ribonucléique).

     Chất đạm là một phân tử macro sinh học gồm có một hoặc nhiều dây chuyền acides aminés dính liền với nhau bằng những kết nối (liaison) peptidiques, acide aminé là đơn vị cấu trúc cơ bản của chất đạm. Thông thường chất đạm chứa hơn 100 chất acides aminés.

     Nếu một chất chứa 2 chất acides aminés được gọi là dipeptides, nếu chứa 3 acides aminés được gọi là tripeptides v. v. .., oligopeptide là chất chứa từ 2-20 acides aminés nếu chứa hơn 50 acides aminés th́ được gọi là polypeptides.

     Có hai nhóm chất đạm: chất đạm thiết yếu và chất đạm không thiết yếu, hai loại chất đạm này gồm có vào khoảng 20 chất acides aminés, có 8 chất thiết yếu và 12 chất không thiết yếu, trong 12 chất này có hai chất được gọi là bán thiết yếu. Danh từ thiết yếu có nghĩa là cơ thể chúng ta không thể tự tạo được mà phải được hấp thụ từ thức ăn bên ngoài, ngược lại không thiết yếu có nghĩa là cơ thể chúng ta có thể tự tạo được, v́ vậy những người ăn chay trường cần phải hấp thụ một lượng lớn các loại rau cải, ngũ cốc để có được sự cân bằng về chất đạm.

 

Acides aminés

 Thiết yếu

Acides aminés

Không thiết yếu

Acides aminés

bán thiết yếu

Isoleucine

Alanine

Arginine

leucine

Aspartique

Histidine

Lysine

Cystéine

 

Méthionine

Glutamine

 

Phénylalanine

Glutamique

 

Thréonine

Glycine

 

Tryptophane

Ornithine

 

Valine

Proline

 

 

Sérine

 

 

Tyrosine

 

 

 

     Thiết yếu, không thiết yếu hoặc bán thiết yếu, tất cả các amino acides đều quan trọng cho sự tồn tại của hầu hết tất cả các cơ quan trong cơ thể. Dưới đây là những tính chất đặc thù của 20 acides aminés.

 

ASPARTIQUE

     Acide aspartique là một acide aminé không thiết yếu có hai nhóm acide COOH là một acide mạnh nên có thể được tổng hợp dễ dàng với một chất acide aminé khác hoặc với một chất hóa học hữu cơnào đó để trở thành một chất muối và có thể dùng như một phụ chất (supplément) để bổ sung cho sự thiếu hụt, pHi=2,77 (pH: potentiel hydrogene: nếu pH nhỏ hơn 7 là acide, lớn hơn 7 là basique và bằng 7 là trung tính).

     Thí dụ như chất aspartique có thể phản ứng với một acide aminé khác như phénylalanine (pHi= 5,84) để cho một chất được gọi là aspartame, một chất đường tổng hợp với độ ngọt lớn hơn 200 lần độ ngọt của đường đơn có nguồn gốc từ mía, củ cải ngọt vân vân mà chúng ta dùng hàng ngày, nên trong công nghệ thực phẩm chế biến người ta hay dùng chất này để thay thế đường đơn, chất aspartame này không cho một chút năng lượng nào cho cơ thể.

     Chất aspartame được cho phép xử dụng từ năm 1974, nhưng lúc đó nhiều nhà nghiên cứu cho rằng có hại cho sức khỏe, sau đó phải đợi đến năm 1983 Mỹ mới cho phép dùng trong cả thức ăn và uống. C̣n Pháp phải đợi đến năm 1988 mới được công nhận xử dụng với số code là E951 và đến năm 2002 toàn thể thị trường Âu-Châu mới xác nhận là chất aspartame không có hại cho sức khỏe.

     Khi mua các thức ăn chế biến nên cẩn thận đọc kỹ thành phần của mỗi món đồ ăn, không nên dùng quá độ v́ aspartame là một chất hóa học, lượng aspartame dùng hàng ngày và có thể chấp nhận được, gọi là DJA (dose journalière acceptable) do FAO (tổ chức thực phẩm và nông sản) và do OMS (tổ chức thế giới về sức khỏe) được đề xuất là 40 mg/kg (trọng lượng của mỗi người)/ngày. Ở Âu-Châu sự tiêu thụ thực tế của hầu hết của người dân là vào khoảng 2,8-7,5 mg/kg/ngày c̣n những người bị tiểu đường th́ số lượng cao hơn vào khoảng 7,8-10,1 mg/kg/ngày và theo báo cáo của hội đồng Âu-Châu th́ số lượng aspartame được tiêu thụ cao nhất cho những người trưởng thành là 21,3 mg/kg/ngày. Chính phủ Canada cho rằng chất này không nguy hại cho những người bị tiểu đường.

     Thí dụ thứ hai là chất aspartique có thể phản ứng với chất acide aminé khác là arginine một chất base  mạnh nhất để cho một chất muối được gọi là aspartate-arginine, chất này thường được dùng cho những người vừa khỏi bệnh, giúp người bệnh được phục hồi nhanh chóng, giúp cho tinh thần được sáng suốt, kích thích cho sự ăn uống. 

     Ngoài ra chất Aspartique c̣n có nhiệm vụ:

             - Làm giảm mệt nhất là cho sự mệt măn (fatigue chronique).

             - Làm tăng sức mạnh về lực.       

             - Tẩy độc các cơ quan.

             - Làm giảm đau co thắt cơ bắp. 

             - Là tiền chất (précurseur) của chất asparagine cũng là một acide aminé không thiết yếu có độ pHi=5,41, chất aspartique khi được tổng hợp từ asparagine phát sinh năng lượng và được dùng trong quá tŕnh chuyển hóa của hệ thần kinh trung ương. Asparagine cần thiết cho hệ thần kinh, xúc tiến cho sự thư giăn, giảm tâm trạng u buồn, làm cho hứng khởi, giảm sự lo âu.

     Chất azote, chất dẫn xuất từ aspartique có vai tṛ trong sự cấu tạo của ribonucléotides, một tiền chất của ADN.   

 

GLUTAMIQUE

     Acide glutamique là một acide aminé không thiết yếu cũng có hai nhóm COOH là một acide mạnh có thể phối hơp với một chất base nào đó để trở thành một chất muối để có thể hấp thụ dễ dàng, pHi=3,22.

     Vai tṛ của acide glutamique gồm có hai phần chính:

     1) Cho sự ăn uống

     Thí dụ như nếu acide glutamique phối hợp với một chất base mạnh như soude (NaOH) sẽ cho ra chất mono-glutamate de sodium (chỉ có một nhóm COOH của acide glutamique phản ứng với Na của soude nên được gọi là mono) chất dinh dưỡng này được các nước Á Châu tiêu dùng rất nhiều trong sự nấu nướng, chất dinh dưỡng này do một xí nghiệp Nhật Bản Ajinomoto (tên của chất muối này cũng được gọi là Ajinomoto), tiếng Việt gọi là bột ngọt. Chất này giúp cho gia vị của thức ăn được ngon và đậm đà hơn.

        Ghi chú: xí nghiệp Ajinomoto này lớn nhất thế giới về sản xuất các loại dinh dưỡng cho người và thú vật trong đó có hầu hết tất cả chất acides aminés.

     Bột ngọt thêm vào những thức ăn được phép tiêu thụ ở thị trường Âu-Châu có số code là E620, bột ngọt được mệnh danh là « triệu chứng của nhà hàng Tàu » phần đông các nhà hàng Á-Châu thường hay dùng bột ngọt thêm vào các thức ăn, v́ sau khi ăn những món ăn có nhiều bột ngọt ta có cảm giác bị nhứt mỏi ở hai bên vai đó là do ảnh hưởng của acide glutamique vào hệ thần kinh.

     2) Ảnh hưởng đến hệ thần kinh

     GABA (acide gamma amino butyrique) là một chất được tổng hợp từ acide glutamique, là một neurotransmetteur có rất nhiều trong năo, liên quan đến trí nhớ, GABA tạo ra môi trường thuận lợi cho sự b́nh tỉnh, thoải mái, an thần ngược lại nếu thiếu sẻ sinh ra khó ngủ, bồn chồn, lo âu.

     nh hưởng của amino acides vào hệ thần kinh rất phức tạp, v́ trong năo có hàng trăm tỉ tế bào (neuron) và mỗi tế bào năo có thể đóng vai tṛ «đưa tin» (neuro transmetteur)  và «nhận tin» (neuro récepteur) sự truyền tin từ tế bào nầy sang một tế bào khác xuyên qua một vùng tiếp xúc rất nhỏ (vài nano m được gọi là synapse) bởi một quá tŕnh sinh học trong đó các acides aminés như glutamique đóng vai tṛ quan trọng với sự hỗ trợ của calcium, những tín hiệu này có thể được biểu hiện bằng những cảm giác như sự nóng giận, buồn nản, bồi hồi, rung động vân vân, v́ vậy nếu quá tŕnh này không được vận hành hoàn hảo th́ hệ thần kinh của ta sẽ bị rối loạn và làm cho ta mất tự chủ, không kiềm chế được những động tác, như sự co rút cơ bắp.

 

     Acide glutamique giúp cho sự cân bằng tâm thần, cho sự tăng trưởng cơ thể, chống nghiện rượu, giúp cho trí óc được minh mẩn, kư ức tốt, chống lại sự mệt mỏi trí tuệ, giúp cho sự đốt cháy chất béo dễ dàng hơn, giúp cho sự cân bằng acid-base trong bao tử.

 

CYSTÉINE

     Cystéine là một chất acide aminé không thiết yếu có độ pHi=5,07, cystéine rất quan trọng cho việc sản xuất hormones, là một tiền chất của cystine và taurine

(acide 2-aminoéthanesulfonique là một dẫn xuất của amino acide soufré), cystéine tham gia vào sự tổng hợp những acide béo bởi sự thiêu đốt chất mỡ.

     Cystéine có những đặc tính chống oxy hóa và tẩy độc, nó kích thích hệ miễn dịch và phục hồi ADN, nó rất cần thiết cho sự h́nh thành của da và móng tay chân, nó giúp cho mau b́nh phục những vết thương và da bị bỏng, cystéine c̣n đề pḥng được sự rụng tóc.

     Cystéine là một chất tẩy độc rất hiệu quả (hầu hết tất cả các loại kim loại độc), cystéine phản ứng trên những chất chống oxy hóa và hệ miễn dịch, nó giúp đỡ đề pḥng cho sự mất đàn hồi của động mạch (athérosclérose) và chứng viêm khớp (arthrite) nhờ sự cung cấp chất lưu huỳnh (soufre), cystéine cũng làm nâng cao sự đồng hóa (assimilation) chất kẽm.

     Nếu thiếu cystéine sẽ gây ra những hậu quả như:      

           - Chậm trễ tăng trưởng, tánh t́nh lănh đạm, hững hờ

           - Ảnh hưởng xấu đến màu tóc, da bị mụn nhọt

           - Làm hư hại gan

           - Cơ bắp trở nên mềm

THRÉONINE

     Là một acide aminé thiết yếu, v́ cơ thể của chúng ta không thể tự tạo được, có độ pHi=5,6, thréonine tập trung nhiều trong tim, cơ bắp và hệ thần kinh trung ương, giúp cho cơ thể được thư giăn và giúp cho sự điều ḥa và làm giảm hiệu ứng của caféine, cải tiến sức khỏe cho bệnh lảng trí (alzheimer), cao huyết áp, cải tiến sự vận hành tim, hệ thần kinh trung ương, cơ bắp, bộ tiêu hóa, hệ miễn dịch, làm giảm mỡ trong gan, cải tiến sự hấp thụ thức ăn, bảo đảm sự tăng trưởng của xương, men răng

.

  SÉRINE

     Là một acide aminé không thiết yếu, có độ pHi=5,68.

     Cơ thể có thể dùng sérine cho sự cấu tạo màng tế bào, tổng hợp các tế bào cơ bắp, thần kinh, créatine, cho sự h́nh thành ARN, ADN, giúp cho sự sản xuất chất đề kháng, cho hệ miễn dịch trong máu và trong chất lỏng của toàn cơ thể (immunoglobulines), Sérine cũng quan trọng cho sự sản xuất năng lượng của tế bào để giúp cho trí nhớ và cho sự vận hành thần kinh, giúp cho sự đào thải chất béo, tăng trưởng cơ bắp, thêm lực cho cơ thể.

 

GLUTAMINE

     Là một acide aminé không thiết yếu, h́nh thành bởi sự thay thế nhóm hydroxyle của acide glutamique bằng nhóm amine, pHi=5,65. Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng glutamine đóng vai tṛ quan trọng trong việc tu bổ, duy tŕ màng ruột, giúp làm tăng chất flore trong ruột (khi bị tiêu chảy cơ thể bị mất rất nhiều chất flore và cần phải được bù đắp), giúp cho người bệnh mau chóng hồi phục sau khi mổ, glutamine giúp cho cơ bắp không bị co rút, giúp cho việc đào tạo tế bào cơ bắp bị hư hại, glutamine c̣n là một yếu tố quan trọng cho sự chuyển hóa azote.

 

TYROSINE

    Tyrosine là một acide aminé aromatique không thiết yếu có độ pHi=5,7, tyrosine tham gia vào sự tổng hợp catécholamines là những hợp chất hửu cơ, đóng vai tṛ như những hormones và những neurotransmetteurs trong hệ năo.

     Tyrosine là một tiền chất của dopa (có tên là 3,4-dihydroxyphénylalanine, một chất trung gian trong sự tổng hợp của catécholamine) và dopamine yếu tố của sự ghi nhớ (mémorisation), là tiền chất của catécholamines như adréaline và noradrénaline, là những hormones của sự thức tĩnh (éveil) và không ham muốn ăn uống (effet coupe faim), tyrosine cũng là tiền chất của những hormones thyroidiennes như thyroxine và thyronine có nghĩa là tyrosine được dùng bởi tuyến giáp (glande thyroide) để cơ thể sản xuất một hormone quan trọng là thyroxine chất này quản lư rất nhiều chức năng trong sự chuyển hóa và tăng trưởng.

      Tyrosine cũng có hiệu quả cho sự kích thích trên hệ năo trung ương, stress và sự làm việc quá độ về tinh thần có thể kéo theo sự giảm số lượng tyrosine trong năo và hậu quả là làm giảm khả năng chú ư và tập trung.

      N-acétyl-L-tyrosine một chất ổn định của tyrosine cũng có hiệu quả đặc biệt cho sự trầm uất.

      Sau đây là những tính chất đặc biệt của tyrosine :

     - Giúp cho cơ thể có được cảm giác thoải mái 

     - Làm tăng cao sự nhanh nhẹn và linh hoạt của trí tuệ

     - Đề pḥng sự trầm uất

     - Kích thích tuyến tiền tụy

     - Giúp cho sắc tố của tóc và da

     - Làm dễ dàng cho sự tăng trưởng của những mô và sự chuyển hóa của mỡ

     - Giúp sự tẩy trùng cho miệng và học lợi (gencive)

           - Kích thích tuyến giáp (glande thyroide) để có thể làm giảm cân cho những người béo ph́, nâng cao khả năng chịu đựng (résistance) cho những người bi stress 

     Ngoài ra tyrosine cũng làm giảm những triệu chứng mệt măn, làm cho gầy hơn bằng cách tăng cao sự chuyển hóa cơ sở (métabolisme basal) và có thể tham gia vào sự cai sửa (sevrage) của những người bị nghiện thuốc phiện 

 

ALANINE

     Alanine là một acide aminé không thiết yếu cơ thể có thể tổng hợp được từ gan, pHi= 6,11.

     Alanine cần cho sự chuyển hóa của glucose, tryptophane và béta-alanine (một thành phần cấu tạo của vitamine B5 (acide pantothénique). Theo nghiên cứu của Imperial college London alanine có thể làm giảm lượng cholestérol trong máu.

     Alanine làm giảm độ acide hữu cơtrong cơ thể, tăng cường sức mạnh cho hệ miễn dịch, làm cho cơ bắp được cứng chắc, làm tăng lực cho hệ thần kinh trung tâm, cung cấp năng lượng cho hầu hết các cơ quan. 

 

    VALINE-ISOLEUCINE-LEUCINE

     Ba acides aminés này có những tính chất tương đối giống nhau và thường được dùng chung cho những người cần bổ sung chất đạm để mau chóng hồi phục sức khỏe. Là 3 acides aminés thiết yếu chia nhánh (ramifié) tiếng Anh là branched chain amino acides nên được gọi tắt là BCAA, có độ pHi rất gần nhau (pHi val=5,96, pHi leu=5,98, pHi ileu=6,02. Hàng ngày cơ thể của chúng ta cần được hấp thụ 3 chất nầy để tránh sự rối loạn về tinh thần cũng như về thể xác, nó kích thích việc tổng hợp các chất đạm, giúp cho sự duy tŕ và phục hồi những cơ bắp bị tổn hại v́ làm thể dục quá độ (cơ bắp được cấu thành khoảng 30-35% chất đạm nếu thiếu cơ thể bị giảm sự tăng trưởng cho cơ bắp).

     Giúp cho tinh thần được sáng sủa, tránh cảm xúc quá khích, b́nh thường hóa lượng nitơ trong cơ bắp, giảm độ đường trong máu, tăng cường sự bền bỉ sức lực, hồi phục nhanh cho xương, gan, làm tăng sự chuyển hóa cơ bắp.

 

PROLINE

     Là một acide aminé thiết yếu có độ pHi= 6,3, proline dùng trong sự tổng hợp chất đạm như acide glutamique, hydroxyproline (cấu trúc cơ bản của collagène), cũng là một précurseur của collagène với sự hiện diện của vitamine C, collagène có nhiều trong các mạch máu, gan, sụn, đặc biệt là trong cơ tim, collagène c̣n giúp cho sự đàn hồi giữa các đốt xương sống, proline quan trọng cho sự hồi phục của da (da nhăn hoặc bị ảnh hưởng lâu dài dưới ánh sáng mặt trời), làm chậm lại qui tŕnh lăo hóa.

      

 

 

 HYDROXYPROLINE            

     Là một acide aminé không thiết yếu cơ thể có thể tổng hợp được, có nhiều trong collagène, pHi=5,82 và cũng có thể h́nh thành bởi oxy hóa của acide proline, collagène là một chất đạm có nhiều trong thức ăn động vật đặc biệt trong xương, da và trong cá da trơn. OHproline là một acide aminé quan trọng cho sự cấu tạo, bảo tŕ và bảo vệ da và tế bào xương, thông thường chất hydroxyproline trong cơ thể của người trưởng thành bị đào thải qua đường tiểu vào khoảng 10-40 mg/ngày, nếu số lượng nầy tăng cao th́ hoạt tính của tế bào phá hủy xương bắt đầu (ostéolyse)  chúng ta nên đề pḥng đến chế độ ăn uống để có được sự cân bằng về sự hấp thụ chất đạm này.

     Trong công nghệ mỹ phẩm chất OHproline thường được thêm vào v́ có tác dụng chống lại các vết nhăn, làm cho da mặt được tốt đẹp hơn.

 

TRYPTOPHANE

     Tryptophane là một acide aminé thiết yếu, có độ pHi=5,88, là một tiền chất của sérotonine, tryptophane có hiệu quả chống lại sự trầm uất (dépressif) và mất ngủ, giúp cho tinh thần được thư giăn, có thể dùng như một loại thuốc an thần, giúp lấy lại sự vui tươi, tham gia vào sự điều chỉnh cho chức năng về ăn uống.

      Sérotonine c̣n được gọi là 5-hydroxy-tryptophane (5-HT) là một neurotransmetteur được tổng hợp bởi tế bào năo từ tryptophane, chất này đóng vai tṛ neurotransmetteur trong hệ năo và cho hệ tiêu hóa, trong sự điều chỉnh thân nhiệt, cho chế độ ăn uống, cho hoạt động t́nh dục, cho sự đau đớn, buồn phiền. Là một chất truyền luồng thần kinh giữa những tế bào năo và giữa một tế bào năo với một tế bào cơ.

      Lượng tryptophane trong máu tùy theo lượng tryptophane trong thức ăn của mỗi cá nhân, nếu thiếu lượng tryptophane trong thức ăn có nghĩa là có sự giảm lượng sérotonine trong năo, nếu thiếu sérotonine sẽ gây ra những biến chứng như biểu hiện bằng những thái độ xung động, hung hăng, khiêu khích.          

 

PHÉNYLALANINE

     Là một acide aminé thiết yếu có độ pHi=5,84 quan trọng cho sự cấu tạo các tế bào, hormones và xương, trong cơ thể phénylalanine có thể được tổng hợp và biến thành tyrosine, cũng như tyrosine, phénylalanine được dùng bởi tế bào năo để sản xuất những truyền tin hóa học của năo mà người ta gọi là neurotransmetteurs có ba tin hóa học là dopamine, noradrénaline và adrénaline, ba chất này liên quan đến sự cảnh giác, thức tỉnh, hăng hái, và giúp giảm cân cho những người béo ph́, phénylalanine cũng liên quan đến sự tiết chất cholécystokinine, một chất đem đến cho năo những tín hiệu của sự chán ngấy. Một nhóm nghiên cứu của trường đại học Cornell (New-york) cho rằng phénylalanine làm giảm sự thèm ăn có thể hơn 20%. Ngoài ra phénylalanine c̣n giúp cho trí nhớ được sáng suốt, chống lại sự ưu tư, trầm uất và suy sụp tinh thần, làm giảm và có thể triệt tiêu bệnh Parkingson, viêm khớp, nhức mỏi, tâm thần phân tập (schizophrénie) làm giảm triệu chứng bần thần về thể xác và tinh thần cho phái nữ 6-7 ngày trước khi có kinh.

     Phénylalanine có thể dùng trực tiếp trong thức ăn dưới dạng aspartame (xem phần acide aspartique có độ ngọt gấp 200 lần đường saccharose), là chất thêm gia vô hại và cần thiết cho cơ thể, nhưng chất này cũng là một chất hóa học nếu dùng quá độ sẽ không tốt và có thể nguy hiểm, v́ sau khi chất aspartame được hấp thụ chất này bị phân hóa trong ruột và biến thành phénylalanine và méthanol, sau đó thành formaldehyde và cuối cùng trở thành acide formique một hợp chất có hại cho tế bào năo (neurotoxique).   

    

GLYCINE

     Glycine là một acide aminé không cần thiết pHi=5,97 và là chất đơn giản nhất trong tất cả các acides aminé, c̣n được gọi là glycocolle, là tiền chất (précurseur) của chất porphirine, créatine và glutathion, glutathion là một tripeptide h́nh thành bởi 3 acides aminés khác là glutamique, cystéine và glycine, một trong những chất được nghiên cứu nhiều nhất cho sự chống lăo hóa và làm giảm lượng gốc tự do (radicaux libres), một chất giải độc hiệu nghiệm cho các tế bào trong cơ thể, glutathion c̣n bảo vệ, che chở chống lại những chất độc như rượu, chất độc xâm nhập bởi môi trường bị ô nhiễm, cũng có thể tái tạo vitamine C, glycine làm tăng độ hormone tăng trưởng trong huyết thanh, ảnh hưởng tốt cho cơ bắp bằng cách giúp đỡ làm giảm mô mỡ của cơ bắp.

    c nhà nghiên cứu Nhật Bản cho rằng nếu cho 30gr glycine vào bao tử của người vừa mới bị mổ th́ lượng hormone tăng trưởng của bệnh nhân sẽ tăng lên gấp 10 lần.    

 

HISTIDINE    

     Histidine là một acide aminé thiết yếu cho người ít tuổi v́ lúc c̣n bé cơ thể không tổng hợp được nhưng lúc lớn lên vào khoảng 6-7 tuổi th́ cơ thể có thể tổng hợp được nên trở thành amino acide không thiết yếu, có độ pHi=7,59, nên histidine c̣n đươc gọi là một amino acide bán thiết yếu, Histidine là một tiền chất (précurseur) của histamine một amino acide dùng để triệt tiêu những bệnh dị ứng.

     Tạo điều kiện dễ dàng cho sự vận hành các cơ quan dính liếu tới sự liên hệ t́nh dục, làm tăng dung lượng hồng huyết cầu và bạch huyết cầu trong máu, giúp cho sự tiêu hóa chất đạm, làm giảm đau cho những người bị nhiều acid trong bao tử, giúp cho mau hồi phục những người bị loét bao tử nhờ vào đặc tính kiềm của chất này.

 

LYSINE

    Lysine là một acide aminé thiết yếu, có độ pHi= 9,74 là một chất base mạnh nhờ hai nhóm NH2, lysine cũng như arginine, glutamine và ornithine có nhiệm vụ kích thích sự tiết hormone tăng trưởng quan trọng cho sự cấu tạo tế bào cơ bắp và giúp đào thải mỡ dự trữ, làm giảm khối lượng mỡ và tăng khối lượng gầy, nhưng nếu kết hợp hai chất lysine với arginine th́ kết quả sẽ tốt hơn,.trong trường hợp bị stress nặng th́ lượng lysine sẽ bị thiêu hủy và có thể gây ra sự yếu kém cho hệ miễn dịch, t́nh trạng thiếu máu và chậm tăng trưởng ngoài ra lysine c̣n có thể giúp làm giảm cholestérol, đào tạo collagène, kháng sinh và tăng sự hấp thụ calcium. Lysine có nhiều trong sửa nhưng nếu đun sôi th́ lysine sẽ bị tiêu hủy.

 

ORNITHINE-ARGININE

     Arginine cũng như histidine là một acide aminé bán thiết yếu, có độ pHi=10,76 cần thiết cho sự sống, cho sự tồn tại của cơ thể, chất đạm phải giữ được cân bằng sau những quá tŕnh:

tiêu hóa, hấp thụ và sau cùng chất đạm được phân hủy và được đào thải dưới dạng urée. (urée la một hợp chất hữu cơCO(NH2)2, thành h́nh bởi ion NH4+, rất độc cho cơ thể và cần được đào thải, chất này được biến đổi thành urée bởi gan có nguồn gốc từ những chất đạm của những thức ăn) nếu urée không được đào thải điều độ, sự vận hành của thận sẽ bị thay đổi và nồng độ urée sẽ tăng trong máu và hậu quả sẽ nghiêm trọng cho những hoạt động của thận, arginine đóng vai tṛ quan trọng cho sự đào thải urée này.   

     ng như histidine, arginine là một acide aminé bán thiết yếu, v́ cơ thể có thể tổng hợp b́nh thường theo nhu cầu, ngoài ra cơ thể cần sự bổ sung từ bên ngoài nếu bị nhiễm trùng nặng, sau khi mổ hoặc bị chấn thương tâm thần.  

     Phần đông các sinh vật có thể tạo arginine (bằng phản ứng sinh tổng hợp hoặc phản ứng đồng hóa) và hủy hoại arginine ( bằng phản ứng dị hóa: oxy hóa và cho ra năng lượng).

     Arginine có thể được thủy phân (hydrolyse) và cho chất citruline và NH3 và sau đó citruline cũng bị phân hóa thành ornithine và CO2 và NH3. 

     Arginine có thể giúp cho cơ thể sản xuất chất oxyde nitrique, là chất đưa tin hóa học (messager chimique) chất này có thể làm giăn nở mạch máu, nếu độ oxyde nitrique yếu sẽ có ảnh hưởng xấu đến sự tuần hoàn máu, arginine cần thiết cho sự cường dương. giúp cho cơ bắp điều khiển sư chảy dồn máu trong dương vật và cải tiến sự liên hệ t́nh dục, arginine có thể làm tăng số lượng tinh trùng.

     Người ta quan sát và nhận thấy rằng nếu dùng arginine 5gr/ngày có thể làm tăng cao sự vận hành t́nh dục cho những người có số lượng ít oxyde nitrique.

     Trong một nghiên cứu trên 24 người đàn bà măn kinh, và so sánh hiệu quả của nhóm người được bổ sung bằng 6 gr arginine và 6 gr yohimbine (một loại vỏ cây ở Phi-Châu có chứa những chất alcaloides, một phân tử hữu cơhétérocyclique azotées, một chất kích thích đường t́nh dục) với nhóm người chỉ dùng yohimbine. Kết quả cho thấy rằng biên độ của xung năng thần kinh rất lớn nơi âm hộ của nhóm người dùng arginine và yohimbine.  

     Arginine tác động cho sự sản xuất créatine (créatine là một chất dẫn xuất của amino acide tự nhiên có hầu hết trong học sợi cơ (fibre musculaire) và năo, nó giữ vai tṛ cung cấp năng lượng cho tế bào cơ, cho sự co giăn cơ bắp), phát triển cơ bắp, bù đấp sự tổn hại những tế bào của những người làm thể dục quá độ, arginine làm tăng sự tiết insuline, hormone tăng trưởng, cấu tạo collagène và kích thích hệ miễn dịch, là tiền chất của acide gamma amino butyrique (GABA) một neurotransmetteur cho năo.

     Cũng như arginine, ornithine kích hoạt sự tiết hormone tăng trưởng, một đưa tin hóa học có nhiệm vụ làm dễ dàng cho sự tăng trưởng cơ bắp.

     Aspartate arginine (tổng hợp giữa arginine và acide aspartique) giúp cho người bệnh mau chóng b́nh phục, sau khi xuất viện hoặc giúp cho người bệnh có được sự ham muốn về việc ăn uống. 

     Nhiều nghiên cứu cho rằng người luyện tập thể dục, nếu dùng ornithine th́ số lượng hormone tăng trưởng lên đến 4 lần.         

     Triệu chứng thiếu arginine: vết thương lâu lành, rụng tóc, mụn nhọt trên da.  

     Arginine có trong nhiều thức ăn: vài loại ngũ cốc như: gạo lứt, yến mạch (avoine), mạch ba góc (sarrasin), cũng có trong thịt đỏ, cá, thức ăn từ sửa, quả hồ đào (noix).   

 

 

BỘT ĐƯỜNG

 

     Bột đường (glucide) và chất béo (lipide) là hai nguồn năng lượng có nhiệm vụ đào tạo những tế bào, cho sự tiêu hóa và giữ ǵn cơ thể lúc nào cũng ở một nhiệt độ nhất định.

     Bột đường là một phân tử hóa học hữu cơ hydrate de carbone, glucide cung cấp năng lượng cho các cơ quan và cơ bắp, glucide cũng như chất đạm và chất béo là một trong những thành phần thiết yếu, chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, là một phân tử trung gian sinh học chính của sự tồn trữ và tiêu thụ năng lượng, có 3 nhóm glucide: glucide đơn, glucide phức tạp và chất xơ.

     1) Glucide đơn: chứa một hoặc 2 phân tử đường như glucose, fructose, saccharose và lactose, chất glucide này được hấp thụ trực tiếp vào cơ thể mà không qua quá tŕnh tiêu hóa, những glucide này có thể t́m thấy trong mía, mật, củ cải ngọt, trái cây, rau cải vân vân.

     2) Glucide phức tạp: chứa 3 hoặc nhiều hơn phân tử đường như amidon, glycogène và cellulose, chất glucide này được phân hóa qua đường tiêu hóa và trở thành đường đơn và sau đó được hấp thụ vào cơ thể  những glucide này có thể t́m thấy trong ngũ cốc, khoai lang tây, khoai lang ngọt, bắp và những loại hạt.

     3) Chất xơ: là một hỗn hợp phức tạp của nhiều glucide, là những thành phần cấu tạo của các loại thực phẩm thực vật khó tiêu, cản trở sự tiêu hóa, những chất xơ cho rất ít năng lượng nhưng rất tốt cho sự vận hành của ruột. Chất xơ được t́m thấy ít nhiều tùy theo loại thức ăn trong ngũ cốc (gạo lứt chứa chất xơ gấp 3,5 lần nếu so sánh với gạo chà trắng), các loại đậu, hạt, rau cải, trái cây và quả hồ đào.

     Những chất glucide phức tạp và chất xơ rất tốt cho sức khỏe v́ có thể đề pḥng và tránh các bệnh như ung thư tủy xương sống và bệnh tăng cholestérol, ngược lại nên dùng ít đường đơn (c̣n được gọi là năng lượng rỗng) v́ không chứa hoặc chứa rất ít thành phần dinh dưỡng.

     Đường đơn cũng được gọi là « đường nhanh », và đường phức tạp hoặc chất xơ c̣n được gọi là « đường chậm » đường chậm hoặc đường nhanh là đường có trong thức ăn, sau khoảng 2 giờ, đường nầy được hấp thụ vào máu tùy theo sự tiêu hóa và hấp thụ đường vào máu, đường đơn th́ đươc hấp thụ nhanh trái lại đường phức tạp và chất xơ th́ đươc hấp thụ chậm hơn. Năm 1988 tổ chức thế giới về sức khỏe OMS (organisation mondial de la santé) đề xuất một hệ số để so sánh các thức ăn chứa chất đường và sau hai giờ tiêu hóa, đường được hấp thụ vào máu, hệ số nầy được gọi là « index glycémique » Hệ số nầy đặc biệt giúp cho những người bị bệnh tiểu đường v́ tùy theo sự hấp thụ đường nhanh hay chậm, người bệnh có thể biết được số lượng đường trong máu một cách chính xác hơn, sau đây một vài kết quả về thức ăn và index glycémique tương ứng, để có thể so sánh các loại thức ăn chứa đường, index glycémique của đường thuần túy được định là 100, hệ số càng nhỏ sự hấp thụ càng chậm ngược lại hệ số càng cao sự hấp thụ càng nhanh.

 

Đường nhanh

lớn hơn 70

Đường trung b́nh

55-69

Đường chậm

nhỏ hơn 55

Thưc ăn

Index

 glycémique

Thưc ăn

Index

glycémique

Thức ăn

Index

 glycémique

Bánh ḿ

95

Thơm

66

Ḿ sợi

40-50

Carotte

90

Ḿ hột (semoule)

65

Sửa

30

Gạo trắng

87

Khoai lang tây sống

66

Bưởi

25

Khoai lang tây chín

87

Củ cải đường

 (betterave)

65

Trái anh đào

23

Bánh ḿ với bột

chưa xay (complet)

77

Khoai lang tây chiên

 (chip)

55

Đậu lăng

22

    

 

     Cơ thể của chúng ta cần chất đường khoảng 5gr/kg/ngày, trung b́nh 1/3 dưới dạng đường đơn và 2/3 dưới dạng đường phức tạp, số lượng đường trong máu không quá 1,1 gr/litre.

     Sự điều tiết đường trong máu rất quan trọng, nếu thiếu đường trong máu có thể gây trở ngại cho sự vận hành b́nh thường của năo và có thể gây ra sự hủy hoại của tế bào năo (neurones). Ngoài ra glucide c̣n có nhiệm vụ trong việc tổng hợp acide nucléique (yếu tố căn bản của chất đạm), glucide tham gia vào sự cấu tạo màng ngoài tế bào, được biến đổi thành chất béo bởi những tế bào trong mô mỡ (adipocyte), đường có thể được tồn trữ trong gan.

     Nếu có quá nhiều chất glucide và lipide trong máu có thể gây ra sự lên cân, béo ph́ và có thể phát động đến bệnh tiểu đường, bệnh tiểu đường xảy ra khi cơ thể không thể dùng insuline để điều tiết  lượng đường trong máu (glycémie), chất glucide được hấp thụ khó khăn bởi những tế bào và làm cho lượng glucide trong máu ở trên mức b́nh thường, bệnh tiểu đường này thường thấy ở những người trên 40 tuổi nên cũng c̣n được gọi là « tiểu đường người trưởng thành ».

         

CHẤT BÉO

 

     Trong hóa học chất béo (lipide) có từ tiếng Hy-Lạp là lipos có nghĩa là mỡ, acide béo tự nhiên cấu tạo bởi một số lớn nguyên tử carbon từ 4-28 (thường th́ số chẵn) acide béo bảo ḥa (saturé) là acide có những nguyên tử carbon hoàn toàn bảo ḥa với nguyên tử hydrogène, vậy tùy theo số lượng hydrogène trong mỗi phân tử để có thể quyết định đó là chất béo bảo ḥa hay bất bảo ḥa, nếu thiếu một vài nguyên tử hydrogène th́ được gọi là đơn bất bảo ḥa (monoinsaturé) giữa hai nguyên tử carbon chỉ có một gạch nối kép (double liaison) như:

H3C-(CH2)n-HC=CH-(CH2)p-COOH

 

và nếu thiếu từ 4 trở lên th́ được gọi là đa bất bảo ḥa (polyinsaturé) giữa hai nguyên tử carbon có từ 2 hoặc nhiều gạch nối kép (double liaison). Ba acides béo kết hợp với glycérol để tạo thành chất hóa học là triglycéride, trong cơ thể chúng ta phần đông acide béo được t́m thấy dưới dạng triglycéride trong các mô mỡ. Trong nhóm chất béo bất bảo ḥa được chia ra thành nhiều nhóm tùy theo vị trí và số gạch nối kép (double liaison) như nhóm oméga 9 chỉ có một double liaison, acide đại diện cho nhóm này là acide oléique có rất nhiều trong dầu olive, kế đến là nhóm oméga 6, đại diện nhóm này là acide linoléique có hai double liaison, sau cùng là nhóm oméga 3, đại diện nhóm này là acide alpha linolénique có ba double liaison. Ngoài ra chúng ta thường thấy một acide béo khác có tên là acide béo hydrogénée cũng c̣n được gọi là acide béo trans, acide béo trans có thể là bảo ḥa hoặc bất bảo ḥa, trong quá tŕnh hydro hóa, nguyên tử hydro được thêm vào các loại dầu đa bất bảo ḥa, nguyên tử hydro từ vị trí cis (hai  nguyên tử hydrogène ở cùng một bên) trở thành vị trí trans (hai nguyên tử hydrogène ở vị trí đối diện), với sự thay đổi vị trí nầy dầu đă bất bảo ḥa từ thể lỏng trở thành thể mềm hoặc cứng, tùy theo thành phần bất bảo ḥa trong dầu bị đổi thành bảo ḥa ít hay nhiều.

     Phần đông chúng ta cho rằng acide béo không tốt cho sức khỏe nhất là những bệnh về tim và mạch máu năo nhưng acide béo cũng rất cần thiết cho sự duy tŕ cơ thể được mạnh khỏe, nó góp phần cho sự cấu tạo màng tế bào, tổng hợp hormones, làm tăng vị đậm đà cho các món ăn, ngoài ra acide béo có nhiệm vụ cung cấp năng lượng cho cơ thể (9 kilocalories/gr lipide) cao gấp 2 lần nếu so sánh với chất bột đường và chất đạm, chất béo là nguồn năng lượng quan trọng cho các chức năng của cơ thể, ngoại trừ tế bào thần kinh năo mà đường glucose là nguồn năng lượng chính.

     Acide béo được tồn trữ trong các mô mỡ dưới dạng triglycéride, khi chúng ta làm thể dục dài hạn th́ cơ thể làm phân hủy chất béo nầy để cho năng lượng, acide béo cũng có thể dùng để tổng hợp các chất béo khác như phospholipide có nhiệm vụ làm cho các màng tế bào được trơn và có tính đàn hồi.

     Ngoài ra c̣n có vai tṛ khác như acide béo dưới dạng triglycéride được tồn trữ trong lưng gù của con lạc đà, acide béo nầy được tiêu hủy và cho ra nước nên lạc đà chịu đựng tốt ở sa mạc.

     Chất béo dùng như một phương tiện trung gian chuyên chở các vitamine ḥa tan trong chất béo (liposolubles) như vitamine A,D,E và K và giúp ruột hấp thụ các chất béo này. Chất béo đa bất bảo ḥa đóng vai tṛ quan trọng cho sự cấu tạo những màng tế bào nhất là chất acide linoléique một loại acide đa bất bảo ḥa (polysaturé) có 18 nguyên tử carbon và thuộc nhóm oméga 6 chất béo tham gia vào nhiều phản ứng sinh học trong cơ thể, cần thiết cho trẻ em, cho sự tăng trưởng nhờ vào sự nhân giống tế bào (multiplication cellulaire), bảo đảm những hoạt động thiết yếu cho sự cấu tạo tế bào năo.

    Về phương diện cung cấp năng lượng cho cơ thể để duy tŕ sự sống, số lượng tốt nhất theo tỉ lệ sau:

 

 Bột đường (glucide): 50-55%

Chất đạm (protide): 11-15%

Chất béo (lipide): 30-35%

 

     Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng acide béo bảo ḥaacide béo trans có ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe nhất là những bệnh liên quan đến tim mạch, sau đây là tỉ lệ được các nhà nghiên cứu khuyên nên dùng hàng ngày để có được sự cân bằng về acide béo:

50% acide béo đơn bất bảo ḥa dưới dạng omega 9

25% acide béo đa bất bảo ḥa dưới dạng oméga 3 và 6

25% acide béo bảo ḥa

    Thông thường người ta cho rằng những thức ăn động vật có nhiều acide béo bảo ḥa hơn là thức ăn thực vật, sau đây là kết quả cung cấp bởi AHA (Américan Heart Association):

 

 

Bảo ḥa

g/100gr

Đơn bất bảo ḥa

g/100gr

Đa bất bảo ḥa

g/100gr

Oméga3

g/100gr

Oméga 6

g/100gr

Mỡ động vật

 

 

 

 

 

Mỡ heo

40,8

43,6

9,6

 

 

Bơ (beurre)

54

19,8

2,6

 

 

Dầu thực vật

 

 

 

 

 

Dầu dừa

85,2

6,6

1,7

 

 

Dầu cọ (palme)

45,3

41,6

8,3

 

 

Dầu mầm lúa ḿ

(germe de blé)

18,8

15,9

60,7

8

53

Dầu đậu nành

14,5

23,2

56,5

5

50

Dầu olive

14

69,7

11,2

0

7,5

Dầu bắp

12,7

24,7

57,8

0

0

Dầu hướng dương

11,9

20,2

63

0

62

Dầu carthame

10,2

12,6

72,1

0,1-6

63-72

Dầu cây cải

(colza, canola)

 

5,3

64,3

21-28

6--10

21-23

Dầu mè

16

42

46

 

 

Dầu hạt nho

(pépin de raisin)

9,6

16,1

69

 

 

 

 

              Ghi chú: dầu dừa và dầu cọ có nguồn gốc từ thực vật nhưng chứa rất nhiều chất béo bảo ḥa

    Dầu dừa rất thông dụng ở Việt Nam, với số lượng chất béo bảo ḥa rất cao nên có ảnh hưởng xấu đến tim mạch và cholestérol. Mỹ và Canada khuyên không nên dùng nhiều dầu dừa, nhưng nước dừa, sửa dừa và dầu dừa có nhiều chất khoáng, chất đạm và vitamines cũng rất hữu ích cho cơ thể.

    Nước dừa có thể dùng như một chất lỏng dinh dưỡng đầy đủ, nước dừa chứa nhiều chất khoáng điện phân giống như huyết tương (électrolytes sanguins), chất đạm và vitamine B3,B5,B6 và B9. Trong thế chiến thứ hai ở Phi luật Tân người ta dùng nước dừa thay thế huyết tương. Trong dầu dừa 50% chất béo bảo ḥa là acide laurique, 20% là acide mytique và 10% là acide palmytique.

              Ghi chú: sửa mẹ phần lớn chứa acide laurique  

     - Acide béo bảo ḥa: có trong thịt mỡ động vật, tṛng đỏ trứng, fromage, sửa, cá, các thức ăn chế biến từ sửa, dầu dừa, dầu cọ.

    Theo lời khuyên của các nhà dinh dưỡng, không nên hấp thụ nhiều chất béo bảo ḥa v́ có thể làm tăng lượng cholestèrol trong máu và theo lời khuyên về số lượng và tỉ lệ dùng chất béo, tốt nhất là chúng ta nên thay thế 25% chất béo bảo ḥa (xem bảng phân chia lượng chất béo bảo ḥa và đa bảo ḥa ở trên) bằng chất béo đơn bất bảo ḥa.

    Theo các nhà khoa học của đại học Southampton nước Anh cho rằng nếu người đàn bà mang thai hấp thụ nhiều chất béo bảo ḥa có thể ảnh hưởng đến đứa trẻ, gan của đứa trẻ sẽ bị nhiễm mỡ khi trưởng thành do mỡ tích tụ ở gan gây ra. Một chế độ ăn uống nhiều chất béo bảo ḥa lúc c̣n nhỏ và ở giai đoạn phát triển càng khiến vấn đề trên thêm nghiêm trọng.

     - Acide béo đơn bất bảo ḥa : có trong dầu olive, dầu mè, dầu cây cải (colza), trái bơ và các loại hạt.

     - Acide béo đa bất bảo ḥa: có trong hầu hết các dầu ăn, nhiều trong cá, phần đông đều cho rằng mỡ động vật có ảnh hưởng xấu đến các bệnh tim và mạch máu năo, ngược lại trong các thức ăn chứa nhiều chất béo đa bất bảo ḥa và đơn bất bảo ḥa có thể làm giảm một cách đáng kể lượng cholestérol trong máu và bảo đảm sự cân bằng giữa cholestérol xấu và tốt.    

     - Acide béo trans: là một loại dầu nhân tạo có rất ít trong trạng thái thiên nhiên và được dùng rất nhiều trong hầu hết các thức ăn chế biến, v́ dầu này ở trạng thái mềm hoặc cứng nên tiện lợi  trong sự chuyên chở, xử dụng và có thể tồn trữ được lâu nên được dùng nhiều bởi các nhà kinh doanh chế biến thực phẩm. Nhưng v́ tính chất ban đầu của dầu được thay đổi từ đa bất bảo ḥa thành bảo ḥa (ít hay nhiều tùy theo số lượng hydrogène được thêm vào dầu đa bất bảo ḥa) nên có ảnh hưởng không tốt cho cơ thể:

     - Làm giảm cholestérol tốt và tăng cholestèrol xấu.

     - Tăng số bệnh tim.

     - Làm giảm khả năng hoạt động của gan.

     - Tăng số bệnh ung thư.

     - Làm giảm số lượng sửa ở đàn bà.

     - Tăng viêm và phát động các chứng bệnh như dị ứng và suyễn (asthme).

     Nhiều nước như Mỹ, Canada, Đan Mạch rất khắc khe trong việc cho phép xử dụng acide béo trans, năm 2007 xứ Canada cấm không cho phép xử dụng số lượng acide béo trans hơn 2%, một nhóm nghiên cứu Pháp kết luận rằng bệnh ung thư vú ở người đàn bà tăng gấp đôi v́ trong máu có chứa một lượng lớn về acide béo trans, và nếu đứa bé bú sửa mẹ có thể hấp thụ chất béo nầy vào cơ thể và sức khỏe của đứa bé sẽ bị ảnh hưởng, có một nghiên cứu khác của Pháp (INSEM) cho rằng acide béo « trans » có thể làm tăng chất cholestérol xấu và có thể gây ra bệnh tim mạch.

     V́ vậy khi dùng những thức ăn chế biến như: bơ thực vật (margarine cứng hay mềm là tùy theo độ acide béo trans nhiều hay ít), pizza, chip (khoai tây chiên), các loại biscuits, bánh mặn ngọt, các loại ăn từ chocolat, những món ăn chế biến vân vân, hăy đọc kỹ thành phần chứa trong những thức ăn này, nếu thành phần chất béo của thức ăn chế biến được kê biên rơ ràng: một phần được hydrogénée hoặc dầu ăn thực vật hydrogénée có nghĩa là món ăn có chứa chất béo « trans », nên cẩn thận trước khi dùng. Một thí dụ điển h́nh về ḿ ăn liền, v́ kém thông tin mà nhiều người Á Châu và Việt Nam hay dùng v́ tiện lợi và ngon, nhưng phần đông ḿ này được chế biến bằng dầu « trans » để chiên ḿ, hiện nay Nhật Bản đă ư thức được hậu quả không tốt của dầu « trans » nên đă thay đổi hoàn toàn phương pháp chế biến các loại ḿ ăn liền, không dùng dầu « trans » và thay thế phương pháp nấu chín ḿ bằng nước nóng và sau đó được sấy khô, v́ vậy không nên dùng thường xuyên v́ có thể gây ra những chứng bệnh nguy hại đến sức khỏe.

     Mỹ và Canada trong công nghệ thực phẩm chế biến, người ta thay thế chất béo dùng trong công nghệ cà rem bằng một chất béo khác làm từ trứng và sửa, chất béo này cho ít năng lượng chỉ có 2 calories/gr thay v́ 9 calories/gr. Chất này được tiêu hóa như các chất đạm b́nh thường nhưng không chịu được ở nhiệt độ cao nên không thể dùng để chiên, ngoài ra Mỹ c̣n chế thêm một chất béo khác từ 8 chất béo và một phân tử đường có thể chịu được ở nhiệt độ cao mà không cho năng lượng nhưng làm giảm sự hấp thụ vitamine E.

     - Cholestérol

      Cholestérol là một chất béo trong máu có trong hầu hết các mô của cơ thể con người, nhiều người cho rằng cholestérol có ảnh hưởng xấu cho sức khỏe nhất là về bệnh mạch máu năo, nhưng thật ra nó cũng cần thiết cho sự sống, cholestérol không phải là bệnh, nhưng nếu số lượng vượt trên một giới hạn nào đó sẽ nguy hiểm cho sức khỏe, cholestérol là một stéroide được vận chuyển trong huyết tương.

     Không có sự thiếu thốn cholestérol v́ phần lớn nó được tổng hợp trong cơ thể hầu hết cholestérol được tổng hợp từ gan (70-80%) c̣n lại nếu cần cơ thể có thể hấp thụ từ những thức ăn bên ngoài.

     Cholestérol là thành phần cơ bản của các mô tế bào, là tiền chất của những hormones stéroides, tham gia vào việc tổng hợp mật, giúp cho sự tiêu hóa, là một tiền chất của vitamine D, là yếu tố quan trọng của myéline, chất này bao bọc và che chở cho những dây thần kinh trong năo.

     Cholestérol hiện diện với nồng độ cao ở các mô như gan, tủy cột sống, năo và màng sơ vữa động mạch, cholestérol cần thiết cho sự cấu tạo những hormones t́nh dục, (corticostéroides), nó tham gia vào nhiều quá tŕnh sinh học, là một thành phần chất béo trong máu.

     Cholestérol là chất béo không ḥa tan trong máu nên nó được kết hợp với một chất khác được gọi là lipoprotéine (kết hợp giữa chất đạm và chất béo) chất này có nhiệm vụ vận chuyển cholestérol vào máu. Có 3 loại cholestérol tùy theo mật độ cao hay thấp: HDL (high density lipoprotein), LDL (low density lipoprotéin) va VLDL (very low density lipoprotein):

     - HDL được cho là cholestérol tốt v́ nó có nhiệm vụ thu thập những cholestérol dư thừa trong máu và mang về gan từ đó cholestérol sẽ bị phân hóa và được tiêu hủy, c̣ mục đích làm giảm lượng LDL và tránh bị bệnh athérosclérose (mất sự đàn hồi của các động mạch).

     - LDL được cho là cholestérol xấu: cholestérol này được vận chuyển từ gan đến các tế bào, nhưng nếu lượng cholestérol này quá nhiều và những tế bào này không thể để thấm thấu được hết th́ lượng cholestérol dư thừa sẽ đóng vào các vạch thành của những mạch máu và lâu ngày sẽ làm cho các mạch máu nhỏ lại nên phát sinh nhiều chứng bệnh cho năo và tim.

     - VLDL có nhiệm vụ và chức năng giống như LDL, tương ứng với triglycéride, lượng này tăng khi chúng ta hấp thụ nhiều rượu, chất béo và đường.

     B́nh thường th́ lượng HDL và LDL ở trạng thái quân b́nh nhưng nếu lượng LDL không được đào thải hết th́ lượng cholestérol total sẽ bắt đầu vượt giới hạn và sinh ra những chứng bệnh như sơ vữa mạch máu ở tim và năo, để giảm lượng cholestérol cần phải nâng cao chất béo HDL và giảm lượng LDL, để có được sự cân bằng giữa hai chất béo này th́ chúng ta phải thay đổi cơ chế ăn uống bằng cách giảm tiêu thụ chất béo như bơ, crème, sửa ḅ, fromage, thịt mỡ, dầu chiên và tiêu thụ nhiều chất béo thực vật như các loại dầu ăn: olive, dầu hướng dương, dầu bắp, dầu đậu nành, dầu cải (colza), dầu cá v́ những thức ăn này chứa nhiều acide béo đơn và đa bất bảo ḥa. Nên dùng nhiều rau cải có nhiều chất xơ, nên dùng đường gián tiếp có trong các loại ngũ cốc như bánh ḿ, gạo, bột thực phẩm, khoai lang tây, đậu lăng và nên tránh các loại đường đơn như bánh, kẹo, mứt, sodas.

     Người Esquimaux ít bị bệnh về cholestérol v́ thức ăn chính của họ là cá.

     Trong ruợu vang có chất tanin, có thể làm giảm mỡ tồn động trong mạch máu, mỗi ngày một li rượu vang cũng có thể giúp cho cơ thể bài trừ một số lượng cholestérol xấu.

     Trong đậu nành chất lécithine có đặc tính giúp cho cholestérol ḥa hợp trong HDL để chống lại lượng cholestérol dư thừa và hơn nữa có thể chống lại chất béo tồn đọng trên vách thành các mạch máu.   

     Khi khám nghiệm lượng cholestérol, thông thường chúng ta có những kết quả cholestérol total, lượng HDL và lượng LDL để biết t́nh trạng cholestérol trong máu:

        Cholestérol total phải thấp hơn 2,5 g/l (1,5-2,5).

        Cholestérol HDL phải lớn hơn 0,4 g/l (0,4-0,8).

        Cholestérol LDL phải nhỏ hơn 1,5 g/l.

        Cholestérol VLDL triglycéride: phải nhỏ hơn 1,6 g/l (0,4-1,6).                   

     Sau đây là kết quả cho chúng ta biết về vài thức ăn tiêu biểu hàng ngày và số lượng chất béo tương ứng:

 

Thức ăn

Lượng cholestérol

mg/100gr thức ăn

Trứng

250-300mg/1 trứng

Năo ,đồ ḷng

2000mg

Lưởi

140mg

Gan

300-400mg

Thịt giăm bông ít mỡ

30mg

Thịt giăm bông

60mg-100mg

Xúc xích

100mg

Pa-tê gan

200-300mg

Gan ngỗng (foie gras)

400mg

Thịt gia cầm

100mg

60-100mg

Tôm cua

150mg

 

                Kết quả cho bởi: les hypercholestérolémie của E.Bruckert và D.Thomas

 

DU ĂN

     Dầu ăn chứa nhiều acide béo tùy theo mỗi loại dầu, acide béo này có thể là bảo ḥa, đơn bất bảo ḥa hoặc đa bất bảo ḥa. Dầu dừa và dầu cọ đặc biệt có rất nhiều acide béo bảo ḥa và có thể  chịu được ở nhiệt độ cao cũng như mỡ động vật. Gần đây có những nghiên cứu cho rằng dầu chứa nhiều acide béo đơn bất bảo ḥa tốt hơn acide béo đa bất bảo ḥa nên dầu olive được cho rằng rất tốt cho sức khỏe    

     Dầu ăn là một chất béo nhờn không ḥa tan trong nước, dầu ăn thường là dầu thực vật: dầu đậu nành, dầu phọng, dầu hướng dương, dầu cải (colza), dầu bắp, dầu olive, dầu cọ (palme), dầu quả hồ đào (noix), dầu quả phi (noisette), dầu hạt nho (pépin de raisin), dầu quả hạnh (amande).

     Mỹ, Canada phần đông sản xuất và dùng nhiều dầu cải (colza), dầu bắp và dầu đậu nành, c̣n Âu-Châu sản xuất nhiều dầu cải, dầu hướng dương, dầu bắp ngoài ra dầu olive có nguồn gốc từ nam Âu-Châu và bắc Phi-Châu và Á-Châu sản xuất nhiều dầu dừa, dầu phọng, dầu mè.

     Phương pháp tinh chiết dầu từ các loại thực vật thông thường là: rửa, bóc vỏ, xay ra thành bột sau đó qua quá tŕnh ép cơ khí, có hai phương pháp ép ở nhiệt độ lạnh và nóng:

             a) Phương pháp ép lạnh

      Phương pháp nầy được hoạt động ở nhiệt độ cao nhất là 60°C, sau đó dầu được để đóng lặng và lọc, kế tiếp cho vô chai màu xậm để tránh dầu bị oxy hóa do ảnh hưởng của mặt trời, nếu dầu được chiết lần đầu tiên được gọi là  dầu « extra vierge » chứa ít hơn 1% độ acide, dầu chiết ở nhiệt độ thấp có năng xuất ít hơn là dầu chiết ở nhiệt độ cao, v́ ở nhiệt độ thấp 1/3 dầu c̣n lại trong chất bă, ngược lại năng xuất ở nhiệt độ cao chỉ mất 1-5% dầu c̣n lại trong chất bă.

             b) Phương pháp ép nóng

     Phương pháp nầy được hoạt động với nhiệt độ vào khoảng 80-120°C, dầu ép ra được gọi là dầu thô không tinh lọc và cũng được gọi là dầu tự nhiên, sau đó bă dầu được thêm các loại dung môi để tiếp tục chiết xuất ra. Dầu được ép ra không thể dùng trực tiếp mà phải qua nhiều giai đoạn như: tẩy, tinh chế hoặc trung ḥa, tẩy màu, phân đoạn, tẩy mùi và chống oxy hóa:

     - Tẩy: là giai đoạn lấy ra những acide béo tự do, lượng nhỏ chất đạm, phospholipides và các chất khác có ảnh hưởng đến sự ổn định, cho ra khói khi dùng để chiên.

     - Trung ḥa: giai đoạn dầu được trung ḥa bằng một chất base, thường là soude được thêm vào dầu đă được tẩy, để biến chất béo tự do thành xà pḥng và được phân tách bằng phương pháp ly tâm.

     - Tẩy màu : Giai đoạn nầy có mục đích lấy ra những sắc tố trong dầu thô.

     - Hydrogénération: xem phần chất béo trans.

     - Phân đoạn (fractionnement): thông thường dầu được dùng ở nhiệt độ b́nh thường nhưng nếu muốn giữ ǵn được lâu th́ dầu phải để trong tủ lạnh và ở nhiệt độ này một phần dầu sẽ kết tinh và giai đoạn này có mục đích lấy ra phần kết tinh. 

     - Tẩy mùi: có mục đích tiêu hủy những chất hôi và biến dầu có mùi vị trung tính, hơn nửa qua giai đoạn nầy dầu sẽ được bảo tồn lâu hơn.

     - Xử lư chống oxy hóa :  

     Khi dầu được tiếp xúc với không khí th́ dầu bị oxy hóa nhiều hay ít tùy theo thời gian tiếp xúc lâu hay ngắn ở nhiệt độ cao hay thấp, oxy trong không khí phản ứng với chất béo ở vị trí kết nối kép (doubles liaisons) của chất béo.

     Với phương pháp ép dầu ở nhiệt độ cao và sau giai đoạn tinh lọc một phần vitamine E sẽ bị mất v́ vậy sau khi được tinh lọc, người ta cho thêm vitamine E vào dầu để bảo tồn được lâu hơn, vitamine E là chất chống oxy hóa (antioxydant) rất hiệu nghiệm.

     Dầu có thể bị phân hóa nhanh khi để ngoài ánh sáng mặt trời và ở nhiệt độ cao, nếu muốn bảo tồn dầu được dùng lâu th́ nên để dầu ở nhiệt độ thấp (trong tủ lạnh dầu có thể bị kết tinh nhưng dầu sẻ không bị ảnh hưởng) Trong thị trường có hai loại dầu chính: dầu ép lạnh và dầu tinh lọc.

     Dầu tinh lọc chứa ít vitamine E hơn nên sau giai đoạn này, dầu thường hay được thêm chất chống oxy hóa như vitamine E hoặc các chất hóa học khác mục đích để bảo tồn được lâu, lúc mua nên cẩn thận đọc kỹ các thành phần của dầu: bảo ḥa, đơn bất bảo ḥa, đa bất bảo ḥa, oméga 3, 6, 9 và xem ngày đóng chai v́ thời gian lưu trữ có ảnh hưởng đến thành phần tốt của dầu, trung binh dầu giữ được 1 tháng sau ngày mở nút chai.(thời gian 1 tháng có nghĩa tương đối v́ sau 1 tháng chất antioxydant trong dầu là vitamine E và các chất phụ gia khác có thể bị mất (nhiều hay ít) và không c̣n đủ để trung ḥa những gốc tự do (radicaux libres) phát sinh do bị oxy hóa, th́ dầu sẽ bắt đầu bị phân hủy và không c̣n dùng được). Dầu ép lạnh chứa nhiều vitamine E hơn là dầu ép nóng nhưng dầu ép lạnh lại chứa những chất như acide béo tự do, sắc tố (pigment) có thể bị oxy hóa dễ dàng hơn.

     Dầu ăn không chứa chất đạm, đường, thành phần lớn của dầu là chất béo, vitamine A, D, E và dầu cho năng lượng nhiều hơn là chất đạm và đường.

     Dầu bồ đào, dầu carthame, dầu bắp, dầu đậu nành bằng phương pháp ép lạnh không chịu được ở nhiệt độ cao nhưng chứa nhiều chất béo đa bất bảo ḥa, chỉ nên dùng những dầu ăn nầy với salade, rau cải. Nếu dầu này dùng để chiên th́ phần lớn những kết nối kép (double liaison) của dầu đơn và đa bất bảo ḥa sẽ bị hủy và dầu bất bảo ḥa thành dầu bảo ḥa v́ vậy những người bị cholestérol cao nên dùng đồ ăn hấp hơn là chiên.

     Nếu dầu được nung lên ở nhiệt độ quá cao, khi bốc khói th́ lúc này dầu sẽ bi phân hóa và cho ra những chất độc cho đường hô hấp và đường tiêu hóa. 

     - Nhiệt độ chiên không quá 195°C.

     - Sau mỗi lần chiên nên lọc dầu.

     - Giữ dầu trong tối và mát.

     - Không nên dùng dầu quá 5-7 lần.

     - Không nên dùng nồi chảo bằng đồng, đồng thanh, đồng thau v́ có thể làm phân hóa dầu bởi oxy hóa nên dùng nồi chảo bằng thép hoặc inox.

     - Khi dầu lên khói th́ không nên dùng lại.

     - Không nên thêm dầu mới vào dầu đă dùng.  

 

 

VITAMINE

 

     Vitamine: vita (tiếng latin): sự sống, amine (tiếng Anh): chất đạm, là một chất hóa học hữu cơvai tṛ chánh của vitamine được xem như một chất dung môi cho những phản ứng trong cơ thể, nhờ chất dung môi này mà phản ứng được vận hành trong điều kiện b́nh thường và được nhanh hơn mà không cần nhiều năng lượng, thiếu dung môi cũng như thiếu vitamine sẽ làm cho cơ thể bị hại và khiến ta dễ bi nhiễm bệnh, vitamine cần thiết cho sự chuyển hóa của các cơ quan trong cơ thể, lượng vitamine cần thiết mỗi ngày cho cơ thể từ microgramme đến vài miligramme, vitamine không cung cấp năng lượng nhưng rất cần thiết cho cơ thể v́ cơ thể không thể tự tổng hợp được, vitamine tác động nhiều vào các phản ứng hóa học, tham gia vào việc cấu tạo vài loại màng tế bào, giúp đỡ cho sự sản xuất năng lượng, chống lại sự nhiễm trùng, tác động vào việc cấu tạo những neuromédiateurs, giúp cho sư phục hồi những mô tế bào bị hư hại.

     Vitamine là một phân tử hữu cơ, một coenzyme chứa một hoặc nhiều gốc tự do cần thiết cho sự tổng hợp enzymes hormones.        

     Gốc tự do (radicaux libres) có hai nhiệm vụ tương phản:

       a) Với một lượng giới hạn, giúp cho cơ thể chúng ta có hoạt động tốt cho hệ miễn dịch, làm lành vết thương và sản xuất một số hormones.

       b) Nếu số lượng quá nhiều th́ gây ra nhiều sự nguy hiểm cho cơ thể, nó làm hủy hoại màng tế bào, làm tăng sự lăo hóa, làm tăng chất béo trên vành của những mạch máu gây nguy cơ cho bệnh tim và năo.

     Enzymes là những chất đạm được thấy hầu hết trong tất cả các tế bào của cơ thể, có nhiệm vụ giúp đỡ các phản ứng hóa học được nhanh hơn mà không cần nhiều năng lượng. Vài thí dụ:

     - Trong trường hợp tiêu hóa thức ăn, enzyme giúp cho sự hoạt động phân hủy thức ăn và biến thành chất dinh dưỡng cho cơ thể sau nhiều giai đoạn tiêu hóa trong ruột.

     - Amylase là một enzyme có trong nước miếng có nhiệm vụ phân hóa đường phức tạp như amidon có trong các ngũ cốc và biến thành đường đơn như glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Không có enzyme đồng nghĩa với không có sự sống, mỗi enzyme có môt nhiệm vụ duy nhất và tác động vào một phản ứng duy nhất.

     Hormone là một phân tử tạo ra bởi tuyến hoặc mô và được vận chuyển bởi máu, hormone tác động trên một cơ quan hoặc trên một mô khác, thí dụ như tuyến tụy sản xuất insuline có nhiệm vụ điều chỉnh lượng đường trong tất cả các cơ quan trong cơ thể. Hormone là một chất đưa tin hóa học, thường được kết hợp với hệ năo có nhiệm vụ  làm hoạt động cho hàng tỉ tế bào của cơ thể.

     Gốc tự do có liên hệ đến phản ứng oxy hóa, hiện tượng oxy hóa là một phản ứng hóa học khi một chất tiếp xúc với oxy, làm cho một số électrons bị di chuyển qua  một chất khác và phát sinh ra những phân tử không bền, phân tử này được gọi là gốc tự do một khi được h́nh thành gốc tự do này lại có phản ứng tương tự đến những phân tử khác và gây ra phản ứng dây chuyền bất ổn, nếu chất này không được trung ḥa bởi những chất chống oxy hóa (antioxydant) th́ gốc tự do sẽ tấn công và phá hủy những vật chất sinh lư của cơ thể ta như vitamines, enzymes, chất khoáng, màng tế bào. Ba trường hợp có thể xảy ra  khi trong cơ thể ta không có đủ cân bằng giữa gốc tự do và những chất chống oxy hóa:

      - Trong thức ăn không có đủ chất chống oxy hóa.

      - Hệ thống bảo vệ enzymes không hiệu quả.

      - Sự sản xuất gốc tự do trong cơ thể quá nhiều.

    Hậu quả của sự mất cân bằng này rất nguy hiểm và phát sinh ra nhiều chứng bệnh như ung thư, hiện tượng lăo hóa sẽ gia tăng, những màng tế bào bị phá hủy và làm cho động mạch bị cứng, dày thêm có thể nguy hại cho tim, làm hư hại collagène và làm mất tính đàn hồi của động mạch .Chúng ta có thể so sánh với chất sắt thô để ngoài trời bị oxy hóa và được bao phủ bởi một lớp rỉ sét, với thời gian sắt sẻ bị tiêu hủy hoàn toàn v́ không được bảo vệ.        

     Nguồn gốc của sự phát sinh gốc tự do: môi trường ô nhiễm, tia cực tím , rượu, hút thuốc lá, stress, thuốc trừ sâu, rầy, thịt của động vật có ngưồn thức ăn bằng hormones, nhiễm trùng, thuốc tây, phụ gia thức ăn, chất bảo tồn thức ăn vân vân.

     Chất chống oxy hóa là biểu tượng cho sự tồn tại lâu dài, chống lại sự lăo hóa, trước đây người ta ch́ biết rằng vitamine C và vitamine E là hai chất chống oxy hóa nhưng gần đây theo kết quả của nhiều nghiên cứu cho rằng ngoài vitamine E và C c̣n có rất nhiều chất  chống lại oxy hóa khác có rất nhiều trong thức ăn. Đại khái có ba loại antioxydants:

              - Vitamine: Vitamine C, vitamine E và béta carotène

              - Nguyên tố vi lượng (les oligo-éléments): Sélénium, Cuivre, Manganese và Zinc

              - Nhiều chất micro nutriments có nguồn gốc từ thực vật chẳng hạn như polyphénols

          - Vitamine C có trong cam quít và những loại trái cây. Có rất nhiều trong trái ổi,trát kiwi.

          - Vitamine E có trong hầu hết các loại dầu ăn.        

          - Caroténoides có trong các loại trái cây màu vàng, đỏ, đặc biệt béta-carotène có trong cà rốt, quả mơ và xoài.

          - Lycopène là một phần của nhóm caroténoides, là một chất màu đỏ ḥa tan trong chất béo, chúng ta t́m thấy chất này trong những trái cây như cà chua màu đỏ (nếu cà chua màu vàng hoặc màu cam th́ không có hoặc rất ít lycopène), dưa hấu và trong càc trái cây có màu đỏ khác như bưởi (pamplemousse), ổi (goyave), đu đủ, màng hạt trái gấc. Lycopène là một trong những chất carotéonides chống oxy hóa mạnh nhất (gấp đôi béta carotène) làm triệt tiêu nội tế bào của nguyên tử oxy (nguồn gốc của gốc tự do), gốc tự do phần lớn được h́nh thành trong phần mỡ của tế bào

     Tổ chức nghiên cứu thế giới về ung thư FMRC (Fond mondial de recherche contre le cancer) khuyên chúng ta nên hấp thụ thường xuyên lycopène có chứa trong nhiều loại trái cây và rau cải v́ chất này có hiệu quả chống lại ung thư tuyến tiền liệt (prostate), làm giảm bệnh về tim mạch của những người bị tiểu đường, bệnh loăng xương (ostéoporose), ung thư thực quản (œsophage), ung thư ruột kết (colon) và ung thư miệng, ngoài ra lycopène c̣n có hiệu quả ngăn cản sự tăng trưởng của những tế bào ung thư có nguồn gốc từ những màng nhầy ( muqueuse) của tử cung và vú, lycopène che chở chống lại ung thư rất tốt cho toàn thể hệ thống hô hấp, lycopène là một thành phần chánh của huyết tương

     Ngược lại với những thành phần khác trong trái cây và rau cải, th́ dụ như vitamine C lúc đun nóng lượng vitamine C sẻ bị giảm ít hay nhiều tùy theo thời gian đun nóng, nhưng  nếu đun nóng lượng lycopène biodisponible (hiệu quả sinh học của một chất) sẻ tăng lên gấp 4 lần, chẳng hạn như cà chua: jus, soupe, sốt cà, ketchup có nhiếu lycopène hơn là cà chua tươi.

          - Sélénium và kẽm có trong cá thịt và các loại ngũ cốc.

          - Polyphénols (flavonoides, tanins, anthocyanes và acide phénolique) có trong café, trà xanh, rượu vang và tất cả các loại rau cải, trái cây.

          - Xanthones : trong trái măng cụt

Trái gấc

     Dưới đây là kết quả của công tŕnh nghiên cứu về trái gấc của giáo sư Nguyễn văn Chuyển (Nihon Joshi-dai Tokyo) và các đồng nghiệp : Hiromitsu Aoki và Noriko Kuze của pḥng thí nghiệm về màu thực phẩm ở Osaka Nhật Bản và hai nhà nghiên cứu khác là Nguyễn thị Minh Kiều và Kazue Tomisaka cùng bộ về Thực phẩm và Dinh dưỡng của đại học Nihon Joshi-dai Tokyo Nhật Bàn

Trái cây

Lượng lycopène µg/g

Ót đỏ

171

Cà chua

31

Dưa hấu

41

Ổi

54

Bưởi hồng

33,6

Các loại trái cây và rau cải khác

15

Màng hạt trái gấc

380

 

     Ghi chú : lượng lycopène trong màng hạt trái gấc được đo bằng phương pháp HPLC

(high performance liquid chromatographie)

     Trái gấc cũng như các loại trái cây màu đỏ khác có chứa nhiều lycopène, thịt của trái gấc chứa ít lượng lycopène, ngược lại màng của hạt trái gấc chứa rất nhiều lycopène, người Việt-Nam thường dùng màng hạt trái gấc để nấu « xôi gấc » có màu đỏ tươi.

 

Trái cà chua

     Trái cà chua có màu vàng, cam, hoặc đỏ, cà chua chứa rất nhiều chất chống oxy hóa như hợp chất caroténoides nhiều nhất là lycopène, ngoài ra c̣n chứa những hợp chất phénoliques (acide phénols, flavones, anthocyanes va tanins) cũng góp phần vào sự chống oxy hóa, vỏ cà chua chứa nhiều hợp chất phénoliques, vitamine C và lycopène hơn thịt và hạt cà chua, cà chua có thể giúp ta đề pḥng những bệnh về tim mạch (cardiovasculaire), vài bệnh ung thư như ung thư tuyến tụy (cancer pancréas) nhất là ung thư tuyến tiền liệt (cancer prostate), ngoài ra cà chua c̣n làm giảm oxy hóa của những chất béo trong máu và giúp ta tránh đươc những bệnh về viêm động mạch vành (maladie coronarienne), hạt cà chua có thề giúp duy tŕ sự lưu thông máu bằng cách pḥng chống các hiện tượng bất thường có thề xuất hiện trong thành mạch máu. Nhiều nghiên cứu cho rằng nếu hấp thụ cà chua hoặc những thực phẩm chế biến từ cà chua có thể làm giảm sự kết tụ của tiểu cầu (agrégation plaquettaire) trong máu v́ sự kết tụ này sẽ gây ra sự tắt nghẽn tuần hoàn máu và sẽ nguy hiểm cho tim mạch. Nếu ta dùng trên 6mg lycopène mỗi ngày sẽ giúp ta đề pḥng và tránh đươc những bệnh nguy hiểm trên, sau đây là lượng lycopène có trong các loại thức ăn chế biến từ cà chua

Thức ăn

Dung lượng

Lycopène

mg

Bột nhào cà chua đóng hộp

½ ly (125ml/139g)

39,8

Cà chua nghiền

½ ly (125ml/132g)

28,8

Sốt cà chua đóng hộp

½ ly (125ml/129g)

19,6

Canh cà chua đóng hộp

½ ly (125ml/133g)

14,5

Cà chua khô

½ ly (125ml/29g)

11,6

Jus cà chua

½ ly (125ml/128g)

11,6

Cà chua đóng hộp

½ ly (125ml/127g)

3,4

Cà chua tươi

1 (123g)

3,2

Ketchup

15ml/15g

2,6

 

      Cà chua c̣n chứa nhiều vitamines và chất khoáng: vitamine B3, B6, vitamine C, vitamine A, Vitamine E, vitamine K, potassium, manganèse và đồng (cuivre).

 

Trái lựu

     Theo truyền thống y học xưa trái lựu chỉ dùng để trị các chứng bệnh như nhứt đầu, đau bụng và tiêu chảy, trái lại giới khoa học hiện tại chú ư đặc biệt về những hợp chất chống oxy hóa rất cao của trái lựu, những chất chống oxy hóa có thể làm giảm sự phát triển của những tế bào ung thư, qua nhiều nghiên cứu chứng tỏ rằng nếu dùng hàng ngày trái lựu hoặc các loại trái cây rau cải có chứa chất chống oxy hóa sẽ tránh được nhiều chứng bệnh nguy hiểm nhu bệnh về tim mạch, ung thư. Những thành phần chính của những chất chống oxy hóa có trong trái lựu là flavonoides đặc biệt là anthocyanines, tanines và acide ellagique, tanines có trong vỏ của trái lựu c̣n anthocyanines có trong màu đỏ của hạt lựu. Chất tanines và ellagique có thể ngăn chận việc sản xuất chất hormone oestrogen là tác nhân chính cho sự phát triển các tế bào ung thư. Lượng chống oxy hóa trong trái lựu cao hơn gấp nhiều lần trà xanh và rượu vang đỏ, ngoài ra nếu dùng khoảng 40g jus trái lựu mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholestérol total và LDL trong máu. Hợp chất flavonoides trong trái lựu c̣n có thể bảo vệ chất béo trong máu chống lại sự oxy hóa.

     Trái lựu c̣n chứa nhiều chất khoáng như potassium, đồng (cuivre), vitamine B5, B6 và nhiều acides hữu cơnhư acide citrique có lợi cho sự hấp thụ calcium.     

 

Trái đu đủ

      Trái đu đủ có màu vàng hoặc đỏ, chứa 18 chất caroténoides, chất chống oxy hóa rất mạnh, có tác dụng ngăn ngừa viêm phổi, ngoái ra đu đủ c̣n chứa vitamine C, vitamine E giúp tăng cường hệ miễn dịch, kháng viêm, chống thoái hóa khớp, giúp giải phóng paraoxonase, ức chế quá tŕnh oxy hóa tạo ra cholestérol xấu LDL, acide folique trong đu đủ làm chuyển hóa homocystéine (phá hủy thành mạch) thành cystéine hoặc méthionine là những chất amino acides có ích cho cơ thể, trong đu đủ c̣n có hai chất quan trọng là papain và chytopapain giúp tiêu hóa chất đạm động vật rất tốt, đu đủ c̣n có chất lycopène có nhiều tác dụng như những trái cây màu đỏ khác.

     Phụ nữ có thai không nên ăn đu đủ c̣n xanh v́ có thể sẩy thai, sinh non, người bệnh tim cũng vậy không nên ăn đu đủ xanh v́ có chứa chất cacpain làm giảm nhịp đập của tim

 

Trái măng cụt

     Được mệnh danh là hoàng hậu của các loại trái cây v́ màu sắc, h́nh dáng và mùi vị thanh tao của trái măng cụt, ngoài ra vỏ măng cụt có chứa 40 chất xanthones khác nhau, một chất chống oxy hóa rất mạnh cũng như lycopène. Ngoài ra c̣n chứa chất polysaccharides, những chất hóa học và những chất khoáng khác, măng cụt có những đặc tính sau :

  - Chống viêm (inflammatoire).

  - Chống oxy hóa (mạnh gấp 200 lần trà xanh).

  - Giảm cholestérol.

  - Giúp hệ miễn dịch.

  - Chống lại khối u (tumeurs).

      Xanthone c̣n có nhiệm vụ ngăn cản sự tăng trưởng của những tế bào ung thư gan và tuyến tụy (pancréas).

      Những rau cải như cà chua, màng hạt trái gấc, cải xoong (cresson), cải bắp, rau pi na (épinard), chồi cải bắp (brocoli), củ cải ngọt đỏ (betterave rouge), hành tây đỏ, vàng có rất nhiều chất chống oxy hóa.

 

Trái sầu riêng

     Trái sầu riêng được cho là vua của các loại trái cây v́ có thể trái sầu riêng có đầy đủ các loại vitamine, chất khoáng, chất béo và nhiều chất đạm, sau đây là số lượng tượng trưng của trái sầu riêng

Thành phần

Trái sầu riêng/100g

Chất bột đường

27,09 g

Chất béo

5,33 g

Chất đạm

1,47 g

Nước

65 g

Vitamine C

19,7 mg

Potassium

436 mg

 

     

     Chất khoáng : Calcium, sắt, kẽm, đồng, phosphore, potassium, sodium, và manganèse.

     Chất bột đường: hệ số « index glycémique » là 24, có nghĩa là sự tiêu hóa và hấp thụ rất chậm (xem phần bột đường trang 11).

     Chất đạm: sầu riêng chứa nhiều chất đạm nhất trong các loại trái cây, đặc biệt là có chứa chất đạm tryptophane, một chất có tiếng như một loại thuốc an thần, một loại thuốc ngủ v́ cơ thể có thể chuyển hóa tryptophane thành chất sérotonine và méladonine (chất này có thể xem như một chất chống oxy hóa tham gia vào sự tẩy độc cho các cơ quan). Chất tryptophane được biết nhiều v́ có thể chống lại sự lo âu, buồn phiền, trầm uất và mất ngủ, làm nâng cao chất sérotonine trong năo, cho cơ bắp được tráng kiện.

     Ngoài ra mùi đặc biệt của sầu riêng có thể là do có chứa chất hydrogène sulfide (H2S),     trái sầu riêng có nhiều chất béo nhưng không có chứa cholestérol.

     Có một nhóm người sống trong ṿng 2 tháng chỉ với trái sầu riêng v́ có thể cung cấp đầy đủ năng lượng, vitamine và chất khoáng.

     Ngoài ra trái sầu riêng có chứa một chất rất dễ bị lên men, nên tránh dùng trái này trước hoặc sau khi uống rượu trong lúc ăn v́ rượu sẽ hóa hợp với chất này, phản ứng rất nhanh và làm cho sự  tiêu hóa bị rối loạn. Theo truyền thuyết Á-Châu trái sầu riêng có đặc tính nâng cao sự liên hệ t́nh dục, và cũng theo truyền thuyết th́ sau khi ăn trái sầu riêng nên ăn trái măng cụt v́ sầu riêng th́ dương “nóng” và măng cụt th́ âm “mát” âm, dương được ḥa hợp th́ sẽ tốt hơn. 

     Tóm lại chất chống oxy hóa có rất nhiều trong thức ăn, nếu chúng ta biết cách cân bằng các loại thức ăn th́ không ngại bị thiếu chất chống oxy hóa.

     Có 13 loại vitamine cần thiết và được cung cấp từ thức ăn, vitamine không cho năng lượng như chất đạm, chất béo và đường; vitamine chia làm 2 nhóm: một nhóm ḥa tan trong nước và nhóm khác ḥa tan trong chất béo.

     Nhóm ḥa tan trong chất béo cùng với chất béo có thể được tồn trữ trong cơ thể và được dùng khi cần, trái lại nhóm ḥa tan trong nước nếu hấp thụ dư th́ sẽ không tồn trữ được mà được bài tiết ra ngoài bằng đường tiểu và mồ hôi.

     Trong nhóm vitamine ḥa tan trong nước ta t́m thấy:

          - Vitamine C (acide ascorbique).

          - Vitamine B: vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantothénique hoặc panthenol), B6 (pyridoxine), B8 (Biotine), B9 (acide folique), B12 (cobalamine).

     Những vitamine này v́ không tồn trữ được trong cơ thể nên phải được hấp thụ hàng ngày, những vitamine này liên hệ đến nhiều phản ứng sinh học trong quá tŕnh tái tạo các tế bào da, máu và hệ thần kinh. Vitamine C tham gia vào sự h́nh thành collagène góp phần cho khả năng chịu đựng, dẻo dai cho da, sụn, xương, răng và mạch máu. Vitamine C c̣n có nhiệm vụ làm tăng sự hấp thụ của sắt, c̣n vitamine B có vai tṛ quan trong trong sự chuyển hóa chất béo, chất đạm và đường, làm dễ dàng cho sự điều hợp chất đạm vào các mô tế bào tủy xương sống , hệ thần kinh, cho sự cấu tạo hồng huyết cầu, bảo đảm cho sự tiêu hóa.

     Những vitamine nầy ḥa tan trong nước v́ vậy nếu dư thừa sẽ được đào thải qua đường tiểu.

     Trong nhóm vitamine ḥa tan trong chất béo ta t́m thấy: A,D,E, và K, những vitamine này có thể tồn trữ trong mỡ và gan và tự đào thải rất chậm qua thận, v́ vậy những vitamines này sẽ trở nên độc có hại cho cơ thể nếu hấp thụ quá nhiều nhất là vitamine A và D.

  

 VITAMINE B

     Hầu hết nhóm vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B8,B9, B12) đều hữu íchcho sức khỏe:

         - Làm tăng sự chuyển hóa.

         - Giúp cho da, cơ bắp được tốt.

         - Cải tiến chức năng của hệ miễn dịch và năo.

         - Tăng trưởng tế bào chống lại sự thiếu máu.

         - Giảm sự lo âu, buồn phiền.

         - Pḥng ngừa những bệnh về tim mạch.

 

Vitamine B1

     Vitamine B1 giúp cho sự biến đổi chất bột đường thành năng lượng cần thiết cho những hoạt động tốt của hệ năo và cơ bắp và làm tiêu hủy dễ dàng acide pyruvique một chất độc cho hệ năo, bảo đảm năng động của trí tuệ.

     Thiếu vitamine B1 sẽ gây ra chứng bệnh tê phù (béribéri), mệt, mất ngủ, gây ra sự yếu ớt cho cơ bắp và nâng cao nhịp đập của tim, vitamine B1 có trong các loại thịt nhất là thịt heo, men bia, gan, trứng, sửa, các loại ngũ cốc, khoai lang tây và rau cải xanh. Nếu mỗi ngày chúng ta ăn bánh ḿ, rau cải xanh và uống sửa th́ không ngại thiếu vitamine B1.

 

Vitamine B2

     Vitamine B2 (riboflavine) là một vitamine ḥa tan trong nước nên không thể tồn trữ được trong cơ thể nên cần phải được cung cấp hàng ngày, vitamine được hấp thụ qua đường ruột non (intestin grêle) và được vận chuyển trong máu đến các mô trong cơ thể, tuy nhiên vitamine B2 được t́m thấy một lượng ít ở gan, tim và thận, vitamine này được đào thải qua đường tiểu, mồ hôi, phẩn.

     Vitamine B2 tham gia vào sự cấu tạo hồng huyết cầu và duy tŕ các mô đặc biệt là các mô của da và mắt, rất cần thiết cho sự vận hành tốt cho các vitamine B (như B6, B9 và acide nicotinique) và sự hấp thụ chất sắt, đóng vai tṛ quan trọng trong việc biến đổi chất béo, bột đường và chất đạm thành năng lượng, có tác động vào chuyển hóa của sự phục hồi cơ bắp, nếu thiếu vitamine B2 sẽ gây ra mệt mỏi và cơ bắp bị chứng chuột rút, ngoài ra riboflavine là một chất chống oxy hóa và khi phối hợp với glutathion réductase, hợp chất này sẽ bảo vệ tất cả tế bào chống lại sự tàn phá của những gốc tự do.

     Vitamine B2 có trong sửa, fromage, cá, gan, thịt, trái cây, rau cải xanh.

 

Vitamine B3

     Vitamine B3 c̣n được gọi là vitamine PP ( pellagra préventive) v́ nếu thiếu vitamine B3 sẽ gây ra chứng bệnh pellagre bệnh này có thể xảy ra cho những người nghèo thiếu chất đạm động vật, có thể biểu hiện bằng danh hiệu 4D: viêm da (dermite), tiêu chảy (diarrhée), sa sút trí tuệ (démence) va chết (décès), vitamine B3 giúp cho sự vận hành của hệ năo và hệ tiêu hóa, cho sự cấu tạo tế bào máu và da, nếu thiếu sẽ phát sinh ra những triệu chứng như mệt, nhứt đầu, da bị khô, ăn không ngon, lỡ loét, rối loạn t́nh cảm. Vitamine B3 có trong thịt, cá, men, bánh ḿ, quả hồ đào, những hạt, đậu, khoai lang tây, trái cây khô, cà chua. Ngoài ra sửa, rau cải xanh, trà, café cũng cho vitamine B3.

 

Vitamine B5

     Có từ tiếng Hy-Lạp. pantothen có nghĩa là « khắp nơi » có hầu hết trong các thức ăn, đặc biệt trong mầm ngũ cốc nguyên vẹn (germe céréale complet), có nhiều nhất trong sửa chúa (gelée royal). Vitamine B5 giúp cho sự tăng trưởng và cho sự bền bỉ của da, tóc và chất nhầy, có tác động hiệu lực trên hệ năo và tuyến phần trên của thận, được xem là vitamine anti stress, nó cần thiết cho sự chuyển hóa chất đạm , chất béo, và bột đường, giúp cho sự tổng hợp của một số hormones. V́ vitamine B5 có rất nhiều trong thức ăn nên sự thiếu thốn vitamine nầy rất hiếm, cũng như vitamine B3 nếu thiếu có thể gây ra chứng bệnh pellagre, gây ra sự tiêu chảy. Vitamine B5 có nhiều trong thịt, gan, trứng, men, đậu, ngũ cốc chưa xay.

 

Vitamine B6

Vitamine B6 rất hữu ích trong sự chuyển hóa bột đường, chất béo, trong sự bảo vệ những tế bào năo, nếu thiếu vitamine B6 sẽ có những triệu chứng như thương tổn trên bề mặt của da, gây ra sự mệt mỏi và sự suy sụp tinh thần, sự trầm uất, vitamine B6 có trong ngũ cốc, gan, thịt, tṛng đỏ trứng gà, sửa và một vài loại rau cải.

     Trong ngũ cốc, gạo lức rất tốt cho cơ thể v́ có chứa nhiều loại vitamine B như B1, B2, B3, B5, B6 và vitamine E (chống oxy hóa) ngoài ra có chứa nhiều chất xơ, chất khoáng như calcium, magnésium, kẽm, sodium và chất đạm.

     Theo giáo sư Hiroshi Kayahara đại học Shinshu Nagano Nhật Bản, khi ngâm gạo lức trong nước sạch 22 giờ th́ các chất bổ dưỡng tăng lên rất nhiều, lúc nầy gạo lứt ở trạng thái mầm và mầm gạo lứt chứa nhiều chất xơ, chất khoáng hơn gạo lứt chưa ngâm. Gạo lứt nẩy mầm có chứa lượng lysine chất giúp cho tăng trưởng chiều cao gấp 3 lần và có chứa chất gamma aminobutyrique chất chống độc cho thận gấp 10 lần.Từ năm 2000 khoa y cổ truyền của Nhật Bản và khoa y học phương đông của Mỹ khuyến khích dùng gạo lứt nẩy mầm.

     Ngoài ra các nhà khoa học Nhật Bản c̣n khuyên nên uống trà gạo lứt. Gạo lứt sạch mua về không vo mà bỏ vào chảo rang để nhỏ lửa đến khi vàng sậm. Lấy một muỗng canh nấu với 1 lít nước đun sôi để lửa nhỏ khoảng 5 phút là có được món trà thơm, tốt cho những phụ nữ măn kinh, bị lạnh chân, khó ngủ hoặc bị tiêu chảy. Tuy nhiên không tốt cho những người bị sốt, nổi mụn.

 

Vitamine B8

     Biotine cũng được gọi là vitamine H hoặc B8, ḥa tan trong nước. Tham gia vào những hoạt động thiết yếu cho sự chuyển hóa các chất đạm, chất béo và chất đường, tái tạo móng tay chân, da và tóc, tham gia vào sự tổng hợp vitamine B9 và B12. Biotine cũng có vai tṛ quan trọng trong việc duy tŕ lượng đường trong máu, được dùng nhiều trong công nghệ mỹ phẩm cho sức khỏe của da và tóc, lượng biotine cần thiết cho cơ thể là khoảng 20-30 µgr/ngày. Vitamine B8 có thể dùng để chống lại bệnh khó ngủ. Rượu có thể làm giảm nồng độ biotine trong máu. Một trong những triệu chứng thiếu B8 là lượng cholestérol trong máu rất cao.

     Thông thường trong thức ăn có đủ biotine, hơn nửa vi khuẩn ruột có thể sản xuất số lượng lớn có thể cung cấp đầy đủ  cho cơ thể.

     Những triệu chứng thiếu biotine: rụng tóc, phọt ra máu, mụn nhọt ở da, buồn phiền, trầm uất, suy sụp tâm thần, ảo tưởng. Vitamine B8 có trong trái cây, ngũ cốc, thịt, trứng, sửa.

 

Vitamine B9

Vai tṛ quan trong chính là cho sự cấu tạo chất đạm, giúp cho việc tổng hợp ADN, cần thiết cho người đàn bà mang thai, cho sự tăng trưởng và phát triển của bào thai, tham gia vào việc chuyển hóa một vài chất đạm, giúp cho sự tái tạo tế bào, sự cấu tạo hồng huyết cầu, cho sự vận hành của hệ thần kinh và hệ miễn dịch, làm lành nhanh chóng vết thương, đặc biệt cho sự tăng trưởng nhanh của đứa trẻ. Cùng với vitamine B6, B12 vitamine B9 tham gia vào sự pḥng ngừa sự h́nh thành của chất homocystéine trong máu, nếu chất này cao sẽ có nguy hiểm cho tim mạch. Ngoài ra vitamine B9 c̣n giúp cho sự tăng trưởng và tái tạo tế bào và được dùng để tránh bệnh thiếu máu.

     Nếu thiếu vitamine B9 sẻ gây ra nhiều chứng bệnh: làm rối loạn tâm thần (lo âu, trầm uất, nóng nải, mất tự chủ), làm rối loạn hệ tiêu hóa sinh ra sự tiêu chảy, nôn mửa, làm giảm sư ham muốn ăn uống và hậu quả là sự giảm cân

     Vitamine B9 được t́m thấy trong gan, thịt, trứng, các loại ngũ cốc và rau cải xanh, đậu nành, trái bơ, chuối, cây th́a là bẹ (fenouil), mầm lúa ḿ (germe de blé), quả hồ đào (noix), men bia, cam, bắp cải.

 

Vitamine B12

Là một vitamine ḥa tan trong nước bảo đảm cho sự sản xuất những neuromédiateurs, vitamine B12 là cofacteur của enzymes tham gia vào sự chuyển hóa của những acide nucléique và cho sự tổng hợp của chất méthionine, vitamine B12 rất cần thiết cho sự duy tŕ cho toàn thể hệ năo, cần thiết cho sự cấu tạo của tất cả tế bào của cơ thể, nếu thiếu sẻ có hại cho tế bào đặc biệt cho những tế bào được tái tạo nhanh như hồng huyết cầu và gây ra bệnh thiếu máu, số hồng huyết cầu bị giảm và kích thước tăng, sự thiếu vitamine B12 phần lớn là do sự hấp thụ không được tốt, thường th́ vitamine B12 được hấp thụ trong ruột non nhưng trước đó vitamine này phải được phối hợp với một chất được gọi là « facteur intrinsèque » sự phối hợp xảy ra trong bao tử, phân tử này được tiết ra bởi cùng tế bào tiết acide chlorhydrique, sự hoạt động của tế bào bao tử giảm theo tuổi, sự thiếu vitamine thường xảy ra cho người lớn tuổi, v́ tiết ra ít acide chlorhydrique và ít facteur intrinsèque, một trường hợp khác có thể cản trở sự hấp thụ vitamine B12 là ở những người bị bệnh trầm trọng về đường ruột.

     Những triệu chứng cho ta biết thiếu vitamine B12: mệt, da xanh xao vàng vọt, tim đập nhanh, chảy máu răng, ăn không ngon, nôn mửa, rối loạn đường tiêu hóa, mất trí nhớ, suy sụp trí tuệ.

     Chúng ta không ngại thiếu vitamine B12 v́ có nhiều trong thức ăn: thịt, cá, trứng, thức ăn biển (hào, tôm, cua..) các thức ăn từ sửa, fromage.     

Thức ăn

Vitamine B12

µgr/100 gr thức ăn

Ṣ đỡm (palourde)

99 µgr

Gan ḅ (nấu chin)

71-83 µgr

Hào (huitre)

16-28 µgr

Cua

7-12 µgr

Tôm

2 µgr

Trứng

3 µgr

Thịt ḅ con (veau)

2 µgr

 

 

VITAMINE C

     Vitamine C c̣n được gọi là acide ascorbique và ascorbate (dạng muối của acide ascorbique) như ascorbate de sodium hoặc ascorbate de calcium, rất quan trọng cho sự tổng hợp collagène và hồng huyết cầu, ngoài ra vitamine C c̣n tham gia trong hệ miễn dịch, và giúp cho sự bảo vệ những vitamine ḥa tan trong chất béo như vitamine A và vitamine E, vitamine C c̣n giúp cho acide béo khỏi bị oxy hóa, giúp cho việc điều trị bệnh thiếu máu do thiếu chất sắt, vitamine C bảo vệ tế bào chống lại gốc tự do (radicaux libres) nguyên nhân của sự oxy hóa các tế bào, giúp cho sự hấp thụ chất sắt vào cơ thể được dễ dàng hơn.

     Vitamine C có thể chống lại sự mệt mỏi, chống lại những bệnh cảm cúm và những bệnh truyền nhiễm, là một yếu tố cần thiết cho sự tổng hợp cytokine (cytokine là một chất glycoprotéine: đường và chất đạm được tổng hợp bởi những tế bào của hệ miễn dịch), giúp cho người bị nghiện thuốc phiện nhờ tính chất chống độc của vitamine này, vitamine C cũng có thể làm giảm stress, sự lo âu, buồn phiền, giúp cho vết thương được mau b́nh phục.

     Vitamine C có nhiều trong các loại:

           - Rau cải: chồi cải bắp (brocoli), ớt tây đỏ, xanh, vàng, củ cải đường đỏ (betterave)

           - Trái cây: cam, chanh, quít, bưởi, kiwi, thơm, đu đủ, ổi, xoài, dâu tây

     Sau đây là vài thức ăn và số lượng vitamine:

Thức ăn

Vitamine C

(mg/100 gr thức ăn)

Ổi (goyave)

250-300

Quả lư đen (cassis)

200

Củ cải

139

Ớt tây (poivron)

126

Kiwi

94

Chanh

80

Dâu tây

64

Bông cải

60

Epinard

50

Cam

50

Dưa tây (melon)

25

 

     Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng vitamine C nếu dùng quá nhiều sẽ không bị ảnh hưởng đến sức khỏe v́ nó được đào thải qua đường tiểu, nhưng gần đây nhiều nghiên cứu của AHA (Américain Heart Association ở San Diego) chứng tỏ rằng nếu dùng quá liều sẽ gây cho vành mạch máu từ tim đến mắt và năo dày thêm ra và có nguy cơ đến tim mạch, nếu trên 2000mg/ngày th́ sẽ gây ra rối loạn đường ruột v́ vậy nên Académie des sciennes Américain quyết định lượng Vitamine C không được quá 2000mg/ngày.

 

VITAMINE A

     Vitamine A cũng được gọi là rétinol v́ nó có trong vơng mạc (rétine). Vitamine A chỉ được thấy trong các thức ăn động vật nhứt là trong gan, vitamine A được hấp thụ vào cơ thể cùng một lúc với chất béo có trong thức ăn qua ruột non, vitamine A được dự trữ phần lớn trong gan kế tiếp là trong vơng mạc và da.       

     Vitamine A c̣n có trong một vài loại thức ăn thức vật có chứa carotène (provitamine A) và cơ thể có thể biến đổi thành vitamine A, nó cần thiết cho thị lực và sự tăng trưởng của phế quản, ruột và da.Vitamine A tham gia cho sự tăng trưởng của xương, trong sự tổng hợp của vài chất hormones và trong cơ chế miễn dịch. Nếu thiếu vitamine A có thể nguy hiểm đến thị lực, nếu nặng có thể đến mù mắt, hiện tượng nầy thường xảy ra ở trẻ em của nhiều nước đang phát triển. Vitamine A là một chất chống lại sự khô mắt rất hiệu quả.

     Vitamine A là một chất kích thích cho sự miễn dịch, thiếu vitamine A sẽ làm giảm hệ miễn dịch đối với một số vi trùng và vi khuẩn, không có vitamine A tế bào không thể tăng trưởng nên làm giảm sự hiệu quả của hệ miễn dịch, vitamine A cần thiết cho sự tổng hợp một vài glycoprotéines chất này giúp sự tiết chất nhầy được dễ dàng.

     Vitamine A, béta-carotène và caroténoide có tác dụng chống bệnh ung thư.

     Nói tóm lại là vitamine A là một vitamine chống mệt, chống sự nhiễm trùng, giúp đỡ cho thị lực, làm tăng trưởng biểu mô (épithélium) và chống ung thư.

     Vitamine A có trong gan, dầu cá, bơ, sửa, trứng và trong thực vật như rau lá xanh, trái cây, đậu.                                         

 

Thức ăn

Vitamine A

µgr/100 gr thức ăn

Dầu gan cá tuyết (morue)

30000

Gan trừu con (nấu chín)

23500

Bơ (beurre)

708

Gan ngỗng (foie gras)

950

Paté gan heo

370

Tṛng đỏ trứng gà

570

Cá thu

370

Trứng cá caviar

570

Fromage

298

 

 

 

 

VITAMINE D

     Vitamine D c̣n được gọi vitamine mặt trời v́ da có chứa một tiền chất, dưới ảnh hưởng của tia cực tím (ultraviolet) của mặt trời  tiền chất này biến thành vitamine D, vitamine D giúp cho sự hấp thụ calcium và phosphore được nhiều hơn, Vitamine D có trong sửa, trứng, gan và mỡ cá, vitamine D cung cấp bởi thức ăn và ḥa tan được trong mỡ sau khi được hấp thụ một phần ở ruột non nó được đưa vào bộ phận tuần hoàn của một vài cơ quan và được tồn trữ trong gan, máu, cơ bắp, mô mỡ, thận. Sau khi được chuyển hóa vitamine D lại được đưa vào bộ tuần hoàn: ruột, xương, thận, cơ bắp. Mùa hè có nhiều mặt trời vitamine D được tồn trữ nhiều và được đem ra dùng cho mùa đông ít ánh sáng mặt trời hơn. Vitamine D cần thiết cho sức khỏe, làm cho toàn thể xương được tráng kiện ở người lớn tuổi vitamine D giúp tránh bị gảy xương nhất là ở háng và xương sống.

     Có hai loại vitamine D:

           - D2 (ergocalciférol) có nguồn gốc từ thực vật có hầu hết trong tất cả thức ăn.

           - D3 (cholécalciférol) được tổng hợp ở da do ảnh hưởng của mặt trời, vitamine D cũng có trong thức ăn động vật như dầu cá, bơ, ngũ cốc, trứng, có ít trong sửa.

     Vitamine D đóng vai tṛ quan trọng cho sự chuyển hóa phosphocalcique: giúp cho sự hấp thụ calcium và phosphore ở ruột, giúp cho calcium dính vào xương có nghĩa là giúp cho sự tăng trưởng và tái tạo của xương.

     V́ vitamine D ḥa tan trong mỡ và được tồn trữ trong cơ thể, nhưng nếu lượng vitamine D nhiều sẽ gây ra sự vôi hóa (calcification) ở các mô mềm (thận, vành mạch máu), bệnh tăng calci trong máu (hypercalcémie) mỗi ngày không nên dùng quá 25 µgr vitamine D. Mỗi ngày tiếp xúc với mặt trời khoảng 15 phút là có thể đủ số lượng vitamine D.

                 

VITAMINE E

     Vitamine E cũng được gọi là tocophénol, trong nhóm ḥa tan trong chất béo, vitamine E được biết đến nhiều v́ là chất chống oxy hóa rất hiệu nghiệm, làm giảm sự lăo hóa của da và bảo đảm sự ổn định cấu trúc của tế bào. Vitamine E có khả năng thu lấy électron đơn của gốc tự do (radicaux libre) và làm cho nó được ổn định bằng cách trung ḥa những gốc tự do này.

      Mỗi ngày cơ thể chúng ta sản xuất liên tục nhiều gốc tự do, những chất này có thể gây tổn thương cho những thành phần tế bào của chất đạm, chất béo và ADN.

     Vitamine E giúp cho sự giảm đau cho những người bị bệnh viêm khớp

(arithrite rhumatoide), pḥng bệnh tim mạch, bệnh ung thư, bệnh Alzheimer, Parkinson, bệnh đục thể kính (cataracte).

     Vitamine E có tác dụng cho sự bảo vệ những tế bào trong cơ thể, quan trọng cho sự sinh đẻ và tham gia vào sự tổng hợp hồng huyết cầu.

     Vitamine E có trong hầu hết các dầu ăn: có nhiều trong dầu hướng dương (tournesol) mầm lúa ḿ, có trong dầu olive, dầu phọng, dầu mè, dầu đậu nành ngoài ra vitamine E cũng có trong thức ăn thực vật: trong rau cải xanh, nhiều trong xoài, khoai lang ngọt.

                

VITAMINE K

     Vitamine K là vitamine ḥa tan trong chất béo, c̣n được gọi là vitamine đông máu, Vitamine K có tác động quan trọng trên sự đông máu và khoáng hóa của xương, vitamine K rất dễ bị hủy bởi oxy hóa và nhứt là dưới ảnh hưởng của mặt trời, vitamine K pḥng ngừa chứng bệnh loăng xương và tim mạch, có hai loại vitamine K:

     - K1 (Phytoménadione) có nhiều trong rau cải xanh (brocoli, cải bắp đỏ và xanh, épinard) và trong đậu nành.

     - K2 (Ménaquinone) được sản xuất trong ruột kết (colon) hoặc có trong các thức ăn lên men như fromage, miso, natto vân vân (miso và natto là thức ăn của Nhật Bản có nguồn gốc từ đậu nành lên men), ngoài ra cũng c̣n có trong gan, trứng, sửa, và dầu cá.

     Vitamine K1 tác động trực tiếp vào quá tŕnh đông máu, c̣n vitamine K2 có hiệu lực đến sự hóa vôi của những mô mềm (dính liếu đến bệnh tim mạch và loăng xương).

     Nếu thiếu vitamine K có thể gây ra bệnh xuất huyết, chảy máu, thường ít xảy ra cho người trưởng thành, nếu có th́ ở những ngươi bị bệnh nặng về gan. Rất hữu ích cho trẻ con, v́ cơ thể trẻ con chưa sản xuất được vitamine K.

  

 

CHẤT KHOÁNG

 

    Chất khoáng là một chất vô cơ cần thiết cho cơ thề, trong thức ăn ngoài nước và chất hữu cơ c̣n có chất khoáng, chất khoáng được chia làm 2 nhóm: macrominérauxmicrominéraux (c̣n được gọi là oligo élément), chất khoáng cũng như vitamine không cho năng lượng.

     Chất khoáng macrominéraux: cần thiết với một lượng lớn như calcium, phosphore, magnésium, sodium, và potasium, có nhiệm vụ trong việc cấu tạo tế bào mới, cải tạo mô, trong sự chế biến những enzymes cần thiết cho sự tiêu hóa, chế biến hormones, về phương diện chức năng, chất khoáng giúp cho sự tiêu dùng tốt về thức ăn và năng lượng, có nhiệm vụ bảo vệ và điều tiết những vận hành tốt cho cơ thể.

     Chất khoáng oligominéraux cần thiết với một lượng rất nhỏ như: sắt (fer), kẽm (zinc), iode và sélénium, có nhiệm vụ như chất xúc tác trong nhiều phản ứng sinh học.

     Những chất khoáng nầy có nhiều trong thức ăn có thể cung cấp đầy đủ (ngoại trừ chất sắt và calcium) cho nhu cầu của cơ thể

     Số lượng tiêu thụ hàng ngày của chất muối khoáng tùy theo tuổi, phái nam hay nữ, và cũng tùy theo trạng thái sinh lư của mỗi người: đang thời kỳ tăng trưởng, mang thai hoặc măn kinh (ménopause), t́nh trạng sức khỏe, thói quen về rượu, thuốc lá, café, ngoài ra có những yếu tố khác như sự di truyền, môi trường ô nhiễm và nhất là trong t́nh trạng stress.    

 

CALCIUM

     Calcium là một trong 22 chất khoáng cần thiết cho sự phát triển đốt sống (vertèbres) cũng như răng và xương calcium đóng vai tṛ quan trọng cho sự truyền luồng thần kinh

(transmission l'influx nerveux) và sự đông máu. Calcium chiếm 1,6% sức nặng của cơ thể, calcium là thành phần cấu tạo chánh của xương của những người từ trẻ đến tuổi trưởng thành, vậy trong thời kỳ này calcium phải được hấp thụ đầy đủ, người trẻ cần 1,3-1,8 lần so với người trưởng thành, ngoài ra từ tuổi trưởng thành chúng ta cũng phải bổ sung với những thức ăn chứa nhiều calcium để giữ cân bằng và duy tŕ giá trị toàn bộ xương trong cơ thể. Ở một điều kiện hoặc ở một số tuổi nào đó chúng ta cần chú ư thận trọng trong việc bổ sung calcium nhất là cho sự tăng trưởng, cho những người đàn bà mang thai, cho những người ăn chay trường, cho những người có sự rối loạn đường tiêu hóa, cho sự tu dưỡng xương.

 

     Phần lớn khoảng 99% calcium tập trung vào xương và răng, c̣n lại 1% cho cơ bắp, năo, máu. Tuy nhỏ nhưng calcium nầy đóng vai tṛ vô cùng quan trọng cho sụ vận hành của tất cả tế bào trong cơ thể như tế bào cơ (tim và những cơ khác) và tế bào năo, cho sự hoạt động của thận, cho cơ chế đông máu, cũng như rất nhiều quá tŕnh enzymatique (dùng enzyme như một chất xúc tác trong nhiều phản ứng sinh học).

 

Nhiệm vụ chính của calcium

     - Cấu tạo, tăng trưởng, duy tŕ và bảo dưỡng cho xương và răng

     - Truyền luồng thần kinh (transmission l'influx nerveux)

     - Đàn hồi cơ bắp, giúp cho cơ bắp được thư giăn, kiểm soát nhịp đập của tim

     - Tiết hormones

     - Làm đông máu

     - Điều chỉnh huyết áp

     - Làm giảm triệu chứng trước khi có kinh của đàn bà

     - Làm giảm nguy cơ cho bệnh ung thư ruột tả (duodenum)

     - Đề pḥng sự gảy xương

     - Trung ḥa pH trong cơ thể gây ra bởi stress và những thức ăn như chất đạm, thịt, sửa

     - Đóng vai tṛ như dung môi trong nhiều phản ứng enzymatiques

      

 

Nguồn gốc của calcium

     Có hai nguồn gốc: calcium có trong thức ăn và chất khoáng phụ gia (supplément)

       1) Calcium trong thức ăn

     - Sửa chua 100 mg/125cl, yaout 200mg/100g

     - Fromage được ép và chín chứa rất nhiều calcium 1000-1300mg/100g            

     - Rau cải tươi 40mg/100g

     - Trái cây tươi 20-30mg/100g

     - Trứng và một vài loại cá, tôm, cua, ốc trung b́nh chứa 55mg/100g

     - Rong biển chứa nhiều nhất calcium 400-3000mg/100g

     Ngoài ra c̣n có trong sửa đậu nành, cá đóng hộp (c̣n xương), ngũ cốc, đậu

 

       2) Calcium trong thuốc phụ gia 

     Calcium có nguồn gốc từ carbonate de calcium (CaCO3), chất này có rất nhiều trong thiên nhiên (đá vôi, đá hoa cương, vỏ ṣ), muốn được hấp thụ calcium phải được ḥa tan và phải được ion hóa. Nếu ta đốt nóng carbonate de calcium lên vào khoảng 900-1000°C th́ carbonate de calcium biến thành oxyde de calcium CaO và nếu CaO tiếp xúc với nước oxyde de calcium trở thành dung dịch hydroxyde de calcium (OH)2Ca (có pH rất cao nên có thể phản ứng dễ dàng với các loại acide hữu cơ). Trong các loại thuốc phụ gia (supplément) các nhà bào chế thường hay dùng acide citrique, acide malique để phối hợp với hydroxyde de calcium để cho hai chất muối malate de calcium va citrate de calcium ngoài ra các nhà bào chế c̣n dùng acide ascorbique (vitamine C) với hydroxyde de calcium để cho một chất muối ascorbate de calcium và nếu phối hợp với acide glucoheptonique th́ cho glucoheptonate de calcium, sự hấp thụ calcium của những hợp chất trên nhiều hơn (35%) nếu so sánh với calcium có nguồn gốc dùng trực tiếp từ carbonate de calcium (25%).

 

Hấp thụ calcium

     Sự hấp thụ calcium tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác như phosphore, magnésium, silicium, vitamine A, C, D, chất đạm, acide hữu cơ. Nhưng tỉ lệ calcium/phosphore=1,2-1,6 và tỉ lệ calcium/magnésium=2 th́ mới tốt cho sự hấp thụ calcium (sửa có nhiều calcium nhưng lượng phosphore cũng rất nhiều nên sự hấp thụ không được tốt, nếu muốn lượng calcium trong sửa được hấp thụ nhiều th́ phải dùng cùng lúc những thức ăn khác chứa nhiều calcium và ít phosphore để có được tỉ lệ trên).  

     Sự hấp thụ calcium rất phức tạp, tùy theo thức ăn hàng ngày, trung b́nh từ 200mg đến 2500mg/ngày số lượng cần thiết calcium cho cơ thể vào khoảng từ 500-1200 mg, trung b́nh cần khoảng 600mg cho những người trưởng thành, c̣n người trẻ đang thời kỳ phát triển cần 1200 mg, người lớn tuổi cần khoảng 900 mg, người đàn bà mang thai hoặc có con nhỏ cần 1000-1200mg nhưng thực tế sự hấp thụ không đủ.

     Theo kết quả nghiên cứu của đại học Hiroshima do ông Arai Yoshi và ông Sakai Kentaro th́ sự hấp thụ calcium chỉ vào khoảng 71% cho những người có tuổi từ 15-19, và theo ông Kojima Itaru của đại học Gumma th́ sự hấp thụ calcium ở ruột tá chỉ có khoảng 15-20% v́ vậy để có được số lượng calcium cần thiết 600mg/ngày th́ phải ư thức được cơ chế ăn uống.  

     Theo kết quả của 2 thí nghiệm:

     Thí nghiệm thứ nhất thực hiện trên 4 người bằng cách đo số lượng calcium và so sánh với cơ chế ăn uống khác nhau của mỗi người, và ông  Kojima Itaru kết luận rằng 2 người có số lượng calcium lớn vào khoảng 96-98% là họ thường hay ăn cá hơn là thịt v́ cá có chứa vitamine D (vitamine D giúp cho calcium được hấp thụ nhiều hơn) ngoài ra họ con hay ăn quả mơ khô Nhật, quả mơ khô có chứa chất acide citrique một loại acide hữu cơ cũng giúp cho sự hấp thụ calcium nhiều hơn, và c̣n 2 người khác th́ thích ăn thịt và không ăn cùng lúc những thức ăn có chứa chất acide hữu cơ nên số lượng calcium ít hơn 77-79%

     Thí nghiệm thứ hai được thực hiện trên 8 người chia ra làm 2 nhóm, nhóm thứ nhất dùng những thức ăn chứa calcium và magnésium c̣n nhóm thứ hai dùng những thức ăn ngoài calcium, magnésium c̣n thêm những thức ăn có chứa vitamine D và acide hữu cơ, theo kết quả th́ họ nhận thấy rằng số lượng calcium và magnésium được hấp thụ của nhóm thứ hai nhiều hơn trung b́nh từ 4-6%  nếu so sánh với nhóm thứ nhất.

     Dưới đây là những thức ăn chứa nhiều calcium , vitamine D, acide hữu cơ (acide citrique, acide malique, acide acétique) và lactose:

            - Thức ăn giàu calcium: sửa, fromage, cá con phơi khô, tôm con phơi khô, yaourt.

            - Thức ăn giàu vitamine D: nấm đông cô, cá hồi, lương, nấm mèo.

            - Thức ăn giàu acide hữu cơ như acide citrique, acide malique có nhiều trong chanh, bưởi, trái mơ Nhật

            - Thức ăn giàu acide hữu cơ như acide acétique: giấm.

            - Thức ăn giàu acide hữu cơ như acide lactique: sửa, yaourt, fromage.

 

Những yếu tố có thể ngăn trở sự hấp thụ calcium:

            - Bổ sung quá nhiều chất đạm động vật, sửa có thể làm hao tổn calcium. 

            - Dùng những thức ăn chứa nhiều phosphore có thể làm mất cân bằng tỉ lệ calcium/phosphore.

            - Stress.

            - Nhiều caféine. 

            - Nhiều sodium.

            - Cho những người bị bệnh bao tử, ruột.

            - Nếu không hoạt động thể dục hàng ngày hay bất động có thể sinh ra sự ṛ rỉ calcium từ xương qua máu, ngược lại nếu cử động thường xuyên (đi bộ nhanh, bơi lội vân vân) có thể giúp đỡ sự hấp thụ calcium nhiều hơn. Đối với những người trưởng thành nếu ăn uống b́nh thường th́ lượng calcium được hấp thụ và lượng calcium bị mất có thể được cân bằng, nhưng lúc lớn tuổi calcium mất đi nhiều hơn nên cần được sự chú ư đặc biệt về chế độ ăn uống hoặc bổ xung thêm calcium dưới dạng thuốc bổ.

 

     Trong thời gian người đàn bà mang thai và sau khi sinh con, số lượng calcium cần hấp thụ phải được nhiều hơn nếu muốn cho sự tăng trưởng của đứa trẻ được tốt, hơn nửa nằm trên giường một thời gian lâu sẽ làm giảm mất một số lượng đáng kể calcium và phosphore trong đường tiểu. Nên biết rằng số lượng calcium trong sửa mẹ ít hơn sửa ḅ nhưng sự hấp thụ calcium của sửa mẹ rất cao so với sửa ḅ (hấp thụ calcium sửa mẹ khoảng 50% c̣n sửa ḅ chỉ vào khoảng 15%).

     Hai acides hữu cơ có thể ngăn cản sự đồng hóa (assimilation) của calcium :

      - Acide oxalique có trong rau chút chít (oseille) và rau bi na (épinard), cây đại bàng (rhubarbe), quả hồ đào (noix), quả phi (noisette), đậu đỏ, cacao, chocolats

      - Acide phytique có trong bánh ḿ làm từ bột lúa ḿ chưa xay (pain complet).

     Nhiều giả thuyết cho rằng người Nhật Bản ở đảo Okinawa sống lâu, có được tuổi thọ trung b́nh rất cao v́ những thức ăn ở đảo này rất tốt: ít chất béo như cá, những thức ăn có nguồn gốc từ đậu nành, ngũ cốc, trái cây, rau cải, rong biển (người Nhật tiêu thụ rất nhiều rong biển), hơn nửa người dân của đảo nầy thích ăn trái khổ qua c̣n được gọi là mướp đắng (tiếng Pháp gọi là concombre amer), trong trái khổ qua có chứa rất nhiều chất vitamine và chất đạm nhất là arginine và lysine vân vân, nước uống dùng hàng ngày của dân Okinawa cũng chứa nhiều calcium từ ṣ (calcium de corail) rất tốt cho sức khỏe.

     Ngoài ra calcium có nhiều trong sửa và các thức ăn khác như: quả hạnh (amande), cây mùi tây (persil), figues (sung), cải xoong (cresson), cacao, tṛng đỏ trứng gà, hạt mè và một vài loại cá.

          

Hậu quả của sự thiếu calcium

 

          1) Ảnh hưởng đến tế bào trong cơ thể:

     Sau đây là ư kiến của giáo sư bác sỉ Karaki Hireaki đại học Tokyo bộ nông nghiệp:

     Calcium sau khi qua miệng, rồi xuống đến ruột tá nơi này calcium được hấp thụ vào máu một phần lớn calcium được tồn trữ trong xương, xương chứa khoảng 25% calcium, khi cần thiết calcium trở về máu và vào các tế bào, hoạt động của calcium có thể tóm tắc lại như sau: khi calcium vào trong tế bào, nó sẽ kết hợp với oxy, lúc đó tế  bào ở vị trí mở « on » và sau khi calcium đi ra th́ tế bào ở vị trí đóng «off» đó là một đơn vị calcium đi vào và một đơn vị calcium đi ra, thời gian cho sự hoạt động là vào khoảng 1 giây. Nhờ có calcium mà tế bào lúc nào cũng ở vị trí mở (bởi ảnh hưởng của sự « đóng mở » liên tục)

     Calcium có nhiệm vụ làm hoạt động hơn 60 tỉ tế bào năo trong cơ thể chúng ta. Tất cả các hoạt động, như ăn uống, đi bộ cũng nhờ calcium,

     nh hưởng của calcium đến tế bào cơ bắp: lúc calcium đi vào bên trong tế bào calcium phối hợp với oxy, tế bào ở vị trí mở «on» cơ bắp co lại, và lúc calcium phân cách với oxy, lúc đó tế bào ở vị trí đóng «off» th́ cơ bắp tự động giăn ra. Nhờ những tháo tác được lập lại liên tục nầy của calcium nên tim, mach máu và những cơ quan khác có được trạng thái b́nh thường, ngoài ra calcium c̣n đi vào các tế bào của hệ miễn dịch và có nhiệm vụ giúp chúng ta bảo vệ, chống lại sự tấn công của những vi trùng, vi khuẩn từ bên ngoài.    

     Nếu thiếu calcium trong máu hoặc ngoài tế bào, tế bào này sẻ bị nguy hiểm v́ bởi sự thiếu thốn nầy, v́ lối vào của tế bào lúc nào cũng được mở rộng trong khi đó lối ra của tế bào không thay đổi nên cửa ra có thể bị nghẽn và gây ra nhiều hậu quả xấu:         

          - Làm cản trở sự vận hành của tế bào: co rút, phập pḥng.

          - Ảnh hưởng rất xấu cho hệ cơ bắp, mạch máu và tim.

          - Làm rối loạn và mất cân bằng của sự tiết hormone. 

          - Có thể dẫn đến sự mất trí nhớ, làm giảm lực đề kháng.

     Để giải quyết sự ứ động của calcium bên trong tế bào nầy th́ hạt thể (mitochondries) được kích hoạt, nó tổng hợp adénosine dưới dạng ATP (Adénosine TriphosPhate) và dùng như một nguồn năng lực để hấp thụ calcium nầy, nếu trường hợp nầy kéo dài th́ những thể hạt (mitochondries) bị yếu dần, hoạt động của tế bào bắt đầu chậm lại và sự lăo hóa sẽ nhanh lên và nếu thời gian nầy kéo dài 5-10 năm vấn đề quan trọng về huyết áp, tim mạch sẽ bắt đầu.

     Một thí nghiệm về sự lăo hóa do thiếu calcium cũng do bác sỉ giáo sư Karaki Hireaki thực hiện:  

    Thí nghiệm nầy thực hiện trên 5 người đàn bà trên truyền h́nh quốc gia được 100 khán già tham giả trực tiếp, 5 người đàn bà này có tên tượng trưng là A,B,C,D và E, kết quả của khán giả phần đông cho rằng: B: 40 tuổi, D và E: 34 tuổi, A và C: 29 tuổi.     

     Nhưng thực tế tất cả 5 người đều đồng tuổi là 31 tuổi, sau khi đo kết quả calcium trong xương của mỗi người: B:76%, D,E: 88% và A,C: 97%. do đó giáo sư Hireaki kết luận rằng sự lăo hóa rất nghiêm trọng của cơ thể do sự thiếu hụt calcium.

 

          2) Ảnh hưởng đến hoạt động của năo

     Calcium rất quan trọng cho sự hoạt động của năo, tốc độ đi vào và đi ra khỏi tế bào năo của calcium là rất nhanh ( 0,001 giây) nhanh gấp 1000 lần nếu ta so sánh với các tế bào khác trong cơ thể.

     Thí nghiệm do giáo sư bác sỉ Fujita Takuo đại học Kobe bộ y học, thí nghiệm nầy được thực hiện trên 30 người, lượng calcium của những người này được biết qua bởi kết quả của mật độ xương của mỗi người. Hơn 60% không có đủ calcium, trong số những người này được chia ra làm 2 nhóm mỗi nhóm 10 người,  nhóm 1 với lượng calcium đầy đủ c̣n nhóm 2 không đủ calcium, v́ calcium là một yếu tố cần thiết cho sự truyền tin năo, người ta đo tầng sóng cực tím th́ nhận thấy sự khác biệt là nhóm 1 có tầng sóng cực tím  không bị phân tán, và những người này rất vô tư, b́nh thản trái lại nhóm 2 tầng sóng cực tím bị phân tán và những người này thiếu tập trung, rất nhạy cảm, nóng nảy. 

             Nguồn gốc của sự bồn chồn nóng nảy

     Khi thiếu calcium trong máu, vị trí « tất mở » của tế bào lúc nào cũng ở vị trí mở «on » thần kinh rất nhạy cảm, sự truyền tin bị rối loạn, bên nhận tin cũng bị ở trong trạng thái lẩn lộn (confusion) và sự nóng nảy, mất tự chủ bắt đầu.   

             Khả năng trí nhớ bị yếu kém

     Trí nhớ được thực hiện trong một phần của năo có tên là «hippocampe» (xem sự truyền tin này ở phần chất đạm của acide glutamique), cũng như sự lăo hóa khi calcium đi vào và bị tồn động bên trong tế bào, nếu thời gian kéo dài hoạt động của thể hạt (mitochondrie) giảm dần và có thể ngưng hoàn toàn, lúc đó những tế bào năo sẽ bị chết. Mỗi ngày có hàng trăm ngàn tế bào năo bị chết nếu không được thay thế, năo sẻ bị hư hại. Bệnh Alzheimer là một chứng bệnh do thiếu hụt calcium lâu dài gây tổn hại cho tế bào năo.

  

          3) Sỏi thận

     Thí nghiệm  do giáo sư bác sỉ Karaki Hireaki đại học Tokyo thực hiện:

     Sỏi thận (chất không ḥa tan trong nước) phần lớn do sự phối hợp giữa acide oxalique và calcium cho ra một chất muối là oxalate de calcium (khoảng 80%) c̣n lại là phosphate và carbonate de calcium. Nhiều người cho rằng sỏi thận gây ra bởi sự hấp thụ quá nhiều calcium nhưng thực tế lại trái ngược, sau nhiều nghiên cứu ông Karaki Hireki cho rằng nguyên nhân gây ra sỏi thận là do thiếu calcium, thực ra nếu số lượng calcium dư thừa ở ruột tá (duodenum) calcium sẽ hóa hợp với acide oxalique và sẽ được đào thải, ngược lại nếu thiếu calcium acide oxalique sẽ xuống đến thận và phối hợp với calcium để cấu thành oxalate de calcium, v́ không ḥa tan được trong nước nên lâu ngảy oxalate de calcium lớn dần và thành sỏi thận.    

     Để xác định kết quả trên có một thí nghiệm khác được thực hiện trên những người đàn bà từ 27-44 tuổi, theo kết quả này th́ những người hấp thụ calcium đầy đủ, bệnh sỏi thận giảm hơn 27%  

          4) Loăng xương (ostéoporose)      

     Xương có thể xem như kho tồn trữ calcium cung ứng cho những sự tiêu dùng ưu tiên của những tế bào.

     Xương được hấp thụ ở ruột tá, nó tham gia vào việc đông máu và cho hệ năo, sự cân bằng của calcium tùy thuộc vào vài chất hormones, sự đồng hóa calcium sẽ bị cản trở nếu thức ăn giàu acide nhưng muốn sự hấp thụ tốt th́ thức ăn phải có được độ acide-base cân bằng, nếu không có sự cân bằng th́ sẽ gây đến sự nguy cơ bị mất calcium nhiều hơn là hấp thụ.

     Số lượng xương đạt đến mức cao nhất là vào khoảng tuổi 30, sau đó số lượng dự trữ calcium sẻ bị thất thoát từ từ nhất là đối với những người đàn bà sau măn kinh (ménopause),  nếu không được bổ sung xương sẽ bị lún (tassement) và có thể trở nên gịn, mất tính chất đàn hồi.

     Trên lư thuyết số lượng calcium được cung cấp có thể duy tŕ cho sự chuyển hóa của xương, nhưng những lời khuyên về việc bổ sung calcium chỉ nói về vấn đề hấp thụ bằng những thức ăn giàu calcium mà không nói đến sự thất thoát calcium qua đường tiểu do cơ chế ăn uống tùy sở thích. Nhiều người sống ở những nước phát triển thường được bổ sung quá nhiều chất đạm và muối (chlorure de sodium) mà không ư thức được cơ chế bổ sung này sẽ làm mất calcium rất nhiều, hậu quả là calcium tự động được lấy từ xương để thỏa măn nhu cầu của tất cả tế bào nếu trường hợp nầy được kéo dài xương sẽ bị thoái hóa.

      Ghi chú: ta có thể so sánh sự tồn trữ calcium như một thùng chứa nước mà thùng bị thủng đáy, dầu cung cấp rất nhiều nhưng thùng nước vẩn không bao giờ đầy.

     Phương pháp tốt nhất là nâng cao sự ăn uống với những thức ăn giàu calcium và đề pḥng sự đào thải calcium qua đường tiểu.

    

          5) Vai tṛ của những thức ăn giàu chất kiềm (alcanalisant)    

     Cơ chế ăn uống acide hay basique ảnh hưởng rất nhiều đến cấu trúc của xương, mỗi lần có sự quá độ về acide th́ cơ thề sẽ tiết calcium ra để trung ḥa số lượng acide dư thừa. Nếu  lúc nào cũng được cung cấp đầy đủ những thức ăn có chất kiềm nhất là những thức ăn chứa nhiều potassium th́ cơ thế của chúng ta có thể đề pḥng được sự thất thoát calcium của xương.

     Một thí dụ về cơ chế ăn uống: không nên ăn trứng, cá, thit cùng với bánh ḿ trắng, ḿ Ư (pates), gạo trắng v́ những chất nầy không chứa chất kiềm mà nên ăn cùng với rau cải và trái cây có nhiệm vụ trung ḥa acide dư thừa của những thức ăn giàu acide như thịt cá.

     Chúng ta có thể kết luận rằng cơ chế ăn uống phải được cân bằng về độ acide-base để có thể làm chậm lại sự loăng xương. Thể thao cũng là một phần quan trọng cho việc bảo vệ xương, phải tiêu hủy những ǵ dư thừa và bảo vệ những ǵ cần thiết cho cơ thể.

 

 

MAGNÉSIUM

     Magnésium là một yếu tố hóa học, vai tṛ quan  trọng của magnésium là giữ ǵn sự cân bằng cho cơ bắp và năo, làm thư giăn cơ thể, thường magnésium được phối hợp với calcium và phosphore nhất là trong xương (xem tỉ lệ calcium và magnésium trên trang 27) nó tham gia vào sự điều tiết nhịp đập của tim, trong sự vận hành cơ bắp và trong sự truyền luồng thần kinh, phần lớn magnésium được t́m thấy trong xương, răng và gan, có trong mỗi tế bào của cơ thể, tham gia vào nhiều phản ứng chuyển hóa của cơ thể.

     Cơ thể chúng ta có vào khoảng 25g magnésium, 60% được chứa trong xương có nhiệm vụ duy tŕ cấu trúc của xương, 25% dùng cho cơ bắp, làm cho cơ bắp được thư giăn, phần magnésium c̣n lại cho năo, và những cơ quan như: tim, gan và thận. 

     Nhiệm vụ quan trọng của magnésium là chống lại sự mệt mỏi, lo lắng, stress, làm giảm lượng cholestérol. Đối với đàn bà có mang, magnésium có nhiệm vụ làm giảm những sự cố như sẩy thai hoặc sinh con sớm, giúp đỡ chống lại sự hao tổn magnésium cho những người uống rượu, bệnh tiểu đường, bị tiêu chảy hoặc những người đàn bà uống thuốc ngừa thai.

     Người ta cho rằng magnésium là chất đốt (carburant) cho năo, v́ magnésium tham gia tích cực cho sự truyền tin giữa những tế bào năo, mỗi ngày chúng ta hoạt động, suy nghĩ nên sinh ra mệt,yếu về tinh thần lẩn thề xác những sự kiện nầy khiến cho sự tiêu thụ magnésium tăng cao nên có thể bị thiếu magnésium, thiếu magnésium sẽ làm cho ta bị bồn chồn, lo lắng, trầm uất, cơ bắp bị co rút, rối loạn tim mạch, huyết áp cao và bị loăng xương, phải được bù đắp bằng cơ chế cân bằng về ăn uống.

     Lượng magnésium cần thiết cho cơ thể vào khoảng 350-420 mg/ngày, cũng như calcium lượng magnésium cần cho sự bù đắp sẻ cao hơn cho người đàn bà có thai hoặc cho những người làm thể dục quá độ.

     Magnésium có trong quả phi (noisette), quả hạnh (amande), cacao, trái cây khô, trong nước uống, đồ ăn biển, cá, muối ngoài ra rau pi na (épinard) và ngũ cốc có nhiều magnésium nhưng v́ épinard có chứa acide oxaliques và trong ngũ cốc chưa xay (complet) có chứa polysaccharides và acide phytiques nên những chất nầy có thể cản trở sự hấp thụ của magnésium. Nước khoáng Hépar và Contrex chứa nhiều magnésium.

 

PHOSPHORE

     Phosphore là một yếu tố hóa học, là một chất khoáng thường được hóa hợp với calcium và magnésium cần thiết cho cấu trúc của xương, có nhiệm vụ làm cho răng, xương trong cơ thể được tốt, tham gia vào sự vận hành tốt của năo, của cơ bắp cũng như cho sự cấu tạo của tế bào, tham gia vào hầu hết tất cả những phản ứng hóa học, vào sự hấp thụ, biến đổi của một vài chất dinh dưỡng, vai tṛ chính của phosphore là sự chuyển hóa của calcium.

     Phosphore là một thành phần của những hợp chất sinh học (acide nucléiques của ADN và phospholipides của những màng tế bào) tham gia vào sự cung cấp năng lượng cho cơ thể.

     Thiếu phosphore sẽ gây ra sự thiếu nhạy cảm, làm yếu cơ bắp và làm cho hơi thở không được điều ḥa.

Phosphore có đầy đủ trong hầu hết tất cả thức ăn trừ đường và dầu ăn, lượng phosphore cần thiết cho cơ thể là khoảng 750 mg/ngày số lượng nầy có thể nhiều hơn cho những người đang trong thời kỳ phát triển hoặc cho đàn bà mang thai. Nhưng nếu hấp thụ quá nhiều lượng phosphore và tỉ lệ calcium/phosphore bị giảm sẽ gây ra ảnh hưởng không tốt trên sự khoáng hóa xương, tỉ lệ nầy phải từ 1,2-1,6 v́ vậy nên cẩn thận không nên dùng trên 2500mg phosphore/ngày.

     Phosphore có nhiều trong thức ăn như: sủa bột, fromage, hạt điều (noix d'acajou), quả hồ đào (noix), quả phi (noisette), thịt, cá, mầm đậu nành, chocolat, trái cây khô, yaourt.       

         

 

SODIUM    

     Sodium (Na) là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, một chất khoáng có nhiều trong cơ thể, nhứt là trong huyết tương 3,2 gr/litre, xương chứa 40% sodium khoảng 40g, ngoài ra c̣n có trong bạch huyết cầu và trong chất lỏng trong các cơ quan, gần bằng số lượng trong huyết tương, tham gia vào sự vận hành tốt cho cơ bắp, cần thiết cho sự truyền luồng thần kinh, đóng vai tṛ cho sự truyền tin tế bào (communication cellulaire), giúp vào sự điều tiết huyết áp động mạch, sodium điều chỉnh sự khát nước có nghĩa là chất này có khả năng điều chỉnh sự tồn trữ chất nước trong các cơ quan, nhưng nếu dùng quá nhiều sodium sẽ có ảnh hưởng xấu cho những người bị cao huyết áp v́ đặc tính của sodium là giữ nước và kết quả là làm cho lượng máu nhiều hơn, mạch máu bị căng ra hậu quả là làm cho huyết áp cao hơn.  

Sodium được kiểm soát bởi nhiều hormones và được đào thải bởi đường tiểu hoặc phân.

     Thông thường cơ thề chúng ta cần ít nhất 2 gr/ngày, chánh phủ Canada khuyên nên dùng khoảng 1,5 g/ngày và nhiều nhất là 2,3 g/ngày, nhưng thực tế số lượng sodium có thể lên đến 9-10 gr/ngày, nhiều nghiên cứu cho rằng không nên dùng quá 2,5 gr/ngày v́ sẽ nguy hiểm cho tim, mạch máu năo và thận. Khi làm thể dục quá độ, hoặc khi khí hậu quá nóng sẽ có ảnh hưởng đến sự hao tổn và dẫn đến sự thiếu hụt sodium, hiện tượng nầy sẽ gây ra sự bất tỉnh, co rút cơ bắp, mất ngủ và bị mất nước.

     Sodium có nhiều trong muối ăn dưới dạng clhorure de sodium, ngoài ra c̣n có trong thức ăn như đồ ăn biển, trong các thức ăn công nghiệp như xúc xích, đồ ăn hộp, fromage, các món ăn khai vị (khoai lang tây chiên,...) ngoài ra có nhiều trong nước uống hàng ngày.

     Phần lớn sodium được đào thải qua đường tiểu, rất ít qua mồ hôi và nước mắt.

 

POTASSIUM

     Potassium là một chất khoáng thiết yếu bảo đảm nhiều chức năng quan trọng cho cơ thể, giúp cho sự đề pḥng và giảm bệnh cao huyết áp, đề pḥng bệnh sỏi thận, và những tai nạn mạch máu năo, tác động trong sự vận hành năo, cơ bắp (co rút cơ bắp). Potassium phối hợp và tác động chặc chẻ với sodium để duy tŕ cân bằng độ acide cho cơ thể, thiết yếu cho sự co giăn cơ bắp, cơ tim, tham gia vào sự vận hành tốt cho thận, góp phần vào những phản ứng enzymatique, cho sự tổng hợp nhiều chất đạm, cho sự chuyển hóa nhiều chất đường.

     Thông thường người ta có khuynh hướng dùng quá nhiều sodium và tỉ lệ potassium/sodium bị mất cân bằng, sự mất cân bằng nầy phát sinh những bệnh cao huyết áp động mạch, làm mất calcium sinh ra sự rối loạn tim và năo, bệnh loăng xương và sỏi thận. Để tránh sự mất cân bằng potassium/sodium, không dùng quá 2,5 gr sodium/ngày, nên dùng những thức ăn có chứa nhiều potassium và lượng hấp thụ potassium phải cao hơn gấp 4 lần sodium, nhưng nếu số lượng potassium quá cao có thể dẫn đến nguy hiểm cho tim.

     Potassium có nhiều trong các thức ăn: đậu trắng (haricot blanche), đậu lăng (lentille), trái cây khô: sung (figue), quả chà là (datte), hạt đào lạc (pistache), quả hồ đào (noix), quả hạnh (amande), khoai lang tây, rau cải xanh (nếu nấu chín sẻ mất khoảng 50-70%), trái cây tươi: chuối, cam quít (agrume), quả lư đen (cassis) ngoài ra có trong chocolat, thịt, cá.

 

 ST ( fer)     

     Chất sắt là một trong những chất muối khoáng cần thiết cho những vận hành tốt của cơ thể, là một thành phần chính trong hàng tỉ tế bào hồng huyết cầu, chất sắt hóa hợp với chất đạm huyết cầu tố (hémoglobine) bảo đảm cho sự vận chuyển oxy đến tất cả những tế bào trong cơ thể. Chất sắt c̣n giữ vai tṛ thiết yếu trong nhiều hoạt động sinh học, tốt cho sự vận hành của hệ miễn dịch.

     Sắt có dưới hai dạng:

     - Sắt héménique là loại sắt có trong máu của thịt, nhất là trong hồng huyết cầu, sắt héménique được hấp thụ nhiều hơn chất sắt non héménique khoảng 25%.

     - Sắt non héménique là loại sắt có trong thực vật (trà, café, tṛng đỏ trứng gà, nhưng thức ăn chế biến từ sửa nhưng lượng hấp thụ rất ít khoảng 5%.

     Số lượng cần thiết cho người trưởng thành là khoảng 14mg/ngày nếu ăn uống cân bằng th́ số lượng này đủ để cung cấp cho cơ thể, nhưng đối với người đàn bà có kinh (chất sắt có thế bị mất 15-25 mg/ngày hoặc đối với người mang thai số lương cần thiết có thể lên đến 30-50 mg/ngày.

     Vitamine C có vai tṛ kích thích sự hấp thụ của chất sắt.

     Có trong những thức ăn: dồi lợn đen (boudin noir) 22 mg/100gr, thit bồ câu: 20mg/100gr, gan: 15 mg/100gr, cacao: 12,5 mg/100gr, cật: 9 mg/100gr, mầm lúa ḿ: 4,8 mg/100gr, thịt trừu, thịt ḅ: 2-3,5 mg/100gr, rau pina (épinard) có tiếng là chứa nhiều chất sắt nhưng thực tế chỉ có 2,5 mg/100gr.

     Thiếu chất sắt sẽ dẫn đến t́nh trạng thiếu máu kéo theo sự giảm khả năng hoạt động về thể xác và trí tuệ, giảm sức đề kháng, thiếu chất sắt ở người đàn bà mang thai, hài nhi có thể bị nguy hiểm.

 

 

KM (zinc)

     Kẽm là một oligoélément tham gia vào rất nhiều phản ứng enzymatique (hơn 200 enzymes) và đóng vai tṛ quan trọng sự chuyển hóa chất đạm, chất béo và chất đường, là một chất chống oxy hóa có nhiệm vụ đề pḥng những hậu quả gây ra bởi những gốc tự do (radicaux libres), chất kẽm có chức năng như chất kháng sinh tétracycline cho sự chửa trị bệnh mụn trứng cá, chất kẽm c̣n có vai tṛ quan trọng trong hầu hết tất cả giai đoạn sản xuất chất đạm và tái tạo tế bào, làm lành vết thương, cho sự tăng trưởng (trẻ em thiếu chất kẽm sẽ bị chậm trễ sự tăng trưởng), bảo vệ sự miễn dịch, tốt cho thị lực.

     Gan có vai tṛ quan trọng trong sự chuyển hóa kẽm trong cơ thể, 30% kẽm được t́m thấy trong xương và 60% kẽm được t́m thấy trong cơ bắp.

     Chất kẽm có trong động vật sẽ được hấp thụ tốt hơn, mỗi ngày trung b́nh chúng ta cần khoảng 15 mg chất kẽm có trong những thức ăn như: hào (huitre): 16 mg/100gr, gan ḅ, gan heo: 9 mg/100gr, mầm lúa ḿ: 7mg/100gr, bánh ḿ có nguồn gốc lúa ḿ chưa xay: 5 mg/100gr, thịt ḅ: 4 mg/100gr, tṛng đỏ trứng gà: 4 mg/100gr, cá da trơn: 2,5 mg/100gr.

 

IODE

     Iode lá một thành phần cần thiết của thực phẩm, là một oligoélément cần thiết cho sự cấu tạo những hormones thyroide và cho sự vận hành tốt của tuyến này, những hormones này rất quan trọng từ giai đoạn hài nhi đến tuổi dậy th́ và suốt quá tŕnh của đời sống. Khi cơ thể hấp thụ ít chất iode nếu kéo dài sự thiếu thốn này, tuyến giáp sẽ lớn dần và bướu sẽ h́nh thành. Iode được hấp thụ trong bao tử và ở phần ruột tá (duodénum) iode được tồn trữ trong tuyến giáp (thyroide) và được bài tiết qua đường tiểu. Số lượng iode cần thiết cho người trưởng thành là khoảng 150 µg, tuy nhỏ nhưng rất quan trọng v́ cơ thể chúng ta không thể tồn trữ iode được lâu.

     Nếu thiếu iode sẽ gây ra sự cương máu ở những tuyến (biểu hiện bởi bướu), kéo theo sư chậm trễ cho tăng trưởng và gây ra sự biến loạn trí tuệ, sinh ra mệt mỏi, quên, tâm trạng u buồn. Những người sống trên núi thường hay bị thiếu iode v́ không có phương tiện để hấp thụ iode từ muối biển sự kiện nầy ảnh hưởng đến h́nh thể con người hoặc dị h́nh hay lùn và có thể ảnh hưởng đến hài nhi.

     Những người thiếu iode là những người bị nghiện thuốc lá, người ăn chay trường, người tập thể dục quá độ và nhất là đàn bà có thai.

 

     Nếu dùng quá độ lượng iode sẽ gây ra tính nóng nảy, dễ cáu, mất ngủ

     Có trong những thức ăn: nhiều nhất là muối biển, rong biển, đồ ăn biển, cũng có trong bánh ḿ, sửa, đậu nành.          

 

SÉLÉNIUM                     

     Sélénium là một yếu tố hóa học, là một oligo élément và là một tiền chất của glutathion chất chống oxy hóa rất hửu nghiệm.

     - Ảnh hưởng đến tim mạch: bên Tàu có chứng bệnh gọi là « bệnh Keshan » là những bệnh nhân ở vùng có tên Keshan, đất ở vùng nầy chứa rất ít sélénium nên gây ra những bệnh về cơ tim có thể dẫn đến tử vong.

     - Điều chỉnh cao máu: thiếu sélénium có thể dẫn đến bệnh cao máu, số bệnh nhân ở những vùng ít sélénium có thể cao hơn 3-4 lần.

      - Sélénium giúp cơ thể sản xuất chất glutathion péroxydase, enzyme này phối hợp với vitamine E bảo vệ chống lại oxy hóa gây ra bởi những gốc tự do, chống lại sự lăo hóa của những tế bào, ảnh hưởng tốt cho hệ miễn dịch.

      - Đề pḥng ung thư: ở Mỹ kết quả của nghiên cứu dịch tể học phát hiện rằng những bệnh ung thư vú, ung thư ruột già, ung thư phổi, thường xảy ra ở những vùng thiếu sélénium.

     - Thiếu sélénium sẻ làm giảm một lượng quan trọng glutathion péroxydase và làm tăng lượng péroxyde trong tất cả tế bào (độc hại cho tế bào) ảnh hưởng đến thể thủy tinh (cristallin) của mắt và có thể gây ra bệnh đục thể kính (cataracte), sélénium tham gia vào quá tŕnh của thị giác bằng cách nâng cao tính nhạy của ánh sáng.

     - Tê liệt cơ bắp: năm 1965 giáo sư Lamand chứng tỏ rằng nếu thiếu sélénium trong thức ăn của ḅ con, lâu ngày ḅ mất ăn, cơ bắp không được phát triển tốt, sinh ra cử động khó khăn, ảnh hưởng đến cơ hô hấp và ḅ có thể tử vong. Ỏ người nếu thiếu sélénium sẽ gây ra những bệnh như rụng tóc, móng tay chân, viêm da và cơ bắp bị tê liệt.

     Người trưởng thành cần khoảng 55 µg/ngày, đàn bà mang thai: 60 µg/ngày, sélénium có trong thức ăn thực vật và động vật, toàn cơ thể chứa khoảng từ 12-15 mg, phải được hấp thụ từ thức ăn v́ cơ thể không tổng hợp được

     Tôm hùm: 100 µg/100gr, hào (huitre): 77-154 µg/100gr, cá thu, cật, gan ḅ con:

60-80 µg/100gr, ṣ điệp (coquille saint jacque), tôm: 50 µg/100gr, trứng: 20 µg/100gr, rau cải: 1-2 µg/100gr.

     Vài thí dụ đáng chú ư:

            - Quả hồ đào (Noix) Brésil chứa rất nhiều sélénium: một hạt noix Brésil (5 gr/hạt) chứa 95µg sélénium

            - Gạo chưa xay chứa sélénium cao gấp 15 lần gạo đă xay.

 

NƯỚC

 

     Nước là một thành phần cấu tạo chánh của cơ thể, nước chiếm vào khoảng 65% trọng lượng của cơ thể. Nước cần thiết cho sự sống của những tế bào và giúp cho sự tuần hoàn máu

     Củng như oxy cơ thể ta không có nước dự trữ, mỗi ngày cơ thể chúng ta đào thải trung b́nh 2,5 lít nước qua đường tiểu, hô hấp, mồ hôi và những hoạt động hàng ngày và phải bổ sung bằng phương thức ăn uống, trung b́nh trong thức ăn chứa vào khoảng 1 lit nước/ngày và cần phải uống thêm 1,5 lít nước để có được số lượng cân bằng với số lượng bị đào thải, hơn nửa cơ thể ta không cho phép bị mất quá 3% nước mỗi ngày.

     Uống nước đầy đủ hàng ngày có thể ngừa được bệnh sỏi thận và tránh viêm đường tiểu, trái lại nếu thiếu nước sẽ gây ra nhiều tai hại có thể dẫn đến tử vong nhất là cho những người nhỏ tuổi, già và những người bệnh. Nước tham gia vào sự vận hành tốt cho cơ thể, đối với những người lớn tuổi mặc dù không cảm thấy khát nước nhưng cần phai uống nhiều nước để có được sự cân bằng.

     Trong trường hợp chúng ta làm thể dục, khí hậu oi bức hoặc bị bệnh, lượng nước hấp thụ cho cơ thể phải được cung cấp nhiều hơn, những người làm thể dục nên uống nước nhiều lần trước khi, trong khi và sau khi thực hành để cơ thể đào thải dễ dàng những chất bă sinh ra, chất bă nầy là hậu quả của sự sản xuất năng lượng của cơ thể.

 

Hoạt động

 

Mất nước

Mất chất muối

B́nh thường

0,3 lit

2 gr/24 gio

Thể dục nhẹ

1 lit

4 gr/24 gio

Thể dục mạnh ở nhiệt độ cao

>2 lit

>6-7 gr/24 gio

 

 

     Đối với những chứng bệnh như nóng lạnh, tiêu chảy, ói mửa,cơ thể bị mất nước rất nhiều cần được bổ sung, nên uống nước nhiều lần mỗi lần một lượng nhỏ.

     những nước phát triển nước uống có hai loại chánh là nước khoáng và nước dùng hàng ngày (nước robinet) trái lại ở những nước đang phát triển v́ việc xử lí nước chưa được hoàn hảo nên cần phải đun sôi để nguội hoặc lọc trước khi dùng, nhất là đối với những đứa trẻ mới sinh dưới 6 tháng không nên dùng nước máy (nước robinet) v́ nồng độ nitrate cao nếu trên 15 mg/lit sẻ cho kết quả độc hại cho đứa bé, hơn nửa số lượng chất khoáng phải ít hơn 500 mg/lit v́ thận của đứa bé sẽ bị quá tải và không tốt cho sức khỏe, v́ vậy phải cẩn thận chọn lựa nước khoáng vô vi khuẩn và ít nitrate cho đứa bé dưới 6 tháng.   

     Ngoài ra nước là một dung môi có thể làm loăng độc tố sau đó sẽ được đào thải ra ngoài, pHi của nước trung b́nh pHi=7 nên nước có thể trung ḥa một phần acid dư thừa trong bao tử trong những trường hợp như bị stress, ăn nhiều thịt, uống nhiều sửa vân vân.

     Nên dùng lượng nước theo đúng phương pháp để có được sự điều chỉnh b́nh thường nhiệt độ cho cơ thể, tham gia vào sự vận hành tốt cho năo, cho tế bào, cho cơ bắp và thận.      

     Mất nước có thể làm cho ta mất tập trung, nước giúp cho sự tiêu hóa, nước tham gia vào sự vận chuyển các chất dinh dưỡng đến các bộ phận của cơ thể.

 

Nguyễn Hoàng Anh
Exryu 63 Kyodai

Paris 8/2011

Xem thêm : Phần 1: Ẩm thực và dinh dưỡng

                  Phần III: Phương pháp sản xuất những chất dinh dưỡng từ chất đạm: acides aminés.

 

* Vài hàng về anh Nguyễn Hoàng Anh.

Anh Nguyễn Hoàng Anh qua Nhật năm 1963. Sau khi xong chương tŕnh học tiếng Nhật anh vào Đại học Kyoto. Theo anh Anh cho biết sempai của anh lúc đó là anh Nguyễn Trung Chí và anh Nguyễn Đại Ca. Anh theo học môn hóa học cơ khí (kikai kagaku). Sau khi tốt nghiệp anh ở lại cao hoc thêm một năm. Năm 1969 anh qua Pháp. Tại đây anh làm việc cho viện nghiên cứu đại học Marie-Curie Paris. Sau đó anh làm việc cho một xí nghiệp cách Paris 125 km, xí nghiệp này chuyên sản xuất những chất amino acides có thể gọi là xí nghiệp hóa dược, anh chịu trách nhiệm về bộ môn phương pháp và sản xuất (méthode et production). Hiện giờ anh đă nghỉ hưu và đang sinh sống ở Paris.