|
Câu Chuyện Thầy Lang Hạt Ngắn Hạt Dài, Đỏ hay Trắng Bác sĩ Nguyễn Ư-Đức
Nhân dịp phóng viên Ngy Thanh viết về lúa gạo trong bài “Đố Ai Biết Lúa Mấy Cây”, xin t́m hiểu xem nên ăn gạo ǵ khi hữu sự. V́ bà con ḿnh thường rỉ tai nhau là ăn gạo này, tránh gạo kia nếu bị bệnh Tiểu Đường hoặc dư kí. Cơm gạo là món ăn vừa căn bản, sẵn có và ưa thích của bà con ta, nhưng, theo một số nhà dinh dưỡng, nếu không để ư th́ một vài loại gạo có thể tăng đường huyết tới mức độ đáng ngại. Lúa gạo nằm trong nhóm Carbohydrat (c̣n gọi là Saccharid), một trong ba loại thực phẩm chính của con người. Đó là Carbohydrat, chất đạm protein và chất béo lipid. Carbohydat cần thiết để duy tŕ một cơ thể lành mạnh đặc biệt là những tế bào năo bộ. Để hoạt động hữu hiệu, tế bào năo cần rất nhiều năng lượng mà nguồn cung cấp duy nhất là từ glucose, một thành phần cấu tạo của carbohydrat. V́ thế, khi không tiêu thụ đầy đủ glucose, cơ thể sẽ mỏi mệt, chóng mặt, kém phối hợp, kém tập trung, tâm trạng trở nên bất an, lo lắng. Lư do là không được tiếp tế glucose, năo sẽ rút các chất này từ kho dự trữ ở gan và cơ bắp hoặc tổng hợp glucose từ các thực phẩm không có carbohydrate như chất béo. Mà kho th́ không nhiều, mau hết đưa tới hậu quả xấu cho sức khỏe. Carbohydrat gồm có đường (sugar), tinh bột (Starch) và cellulose và được chia làm nhiều loại: a.Saccharit đơn có một đơn vị đường như: - glucose c̣n gọi là đường bắp hoặc đường dextrose nho; -fructose là đường ngọt nhất, có trong trái cây, rau, mật hoa và -galactose không có trong thiên nhiên mà do cơ thể tiêu hóa đường lactose trong sữa mà ra. Glucose là dạng carbohydrate lưu hành trong máu và trực tiếp cung cấp năng lượng cho tế bào cơ thể. b.Saccharit đôi có 2 đơn vị đường: -sucrose ngọt nhất trong số các carbohydrate, gồm có glucose và fructose, và được lấy ra từ mía và củ cải; -lactose là đường chỉ có trong sữa gồm một phân tử glucose và galactose. Nhiều dân châu Á và châu Phi không dung nạp được lactose v́ không có men tiêu hóa lactase. Mỗi khi uống sữa tươi là họ bị tiêu chảy. -Mannose là đường mà nhiều người cho là có thể giảm rủi ro mắc bệnh nhiễm trùng đường tiểu tiện và -Maltose hoặc đường mạch nha có trong mầm lúa mạch, được dùng trong việc làm bia, rượu wisky. Đường đơn và đôi có nhiều điểm tương đồng như: cùng ḥa tan trong nước, cùng ngọt, kết tinh và cùng gọi là đường v́ có tiếp ngữ “ose” nghĩa là đường. c.Đa Saccharit như cellulose, tinh bột và glycogen. -Tinh bột là thành phần chính của chế độ ăn uống và là dạng tồn trữ carbohydrate trong nhiều thực vật. Tinh bột do nhiều đơn vị glucose liên kết và có hai thành phần chính là α-amylose và amylopectin. Tỷ lệ 2 phân tử này cao thấp tùy theo loại carbohydrate. Theo các nhà nghiên cứu thực phẩm có nhiều amylose được tiêu hóa và hấp thụ chậm. Tinh bột được tiêu hóa bằng men amylase. -Cellulose gồm nhiều đơn vị đường glucose kết hợp và là thành phần cấu tạo quan trọng ở vách cứng của tế bào thực vật. Tuy con người không tiêu hóa được nhưng cellulose có nhiều vai tṛ quan trọng đối với sức khỏe. Trâu, ḅ, ngựa, dê có thể tiêu hóa cellulose nhờ có các vi khuẩn cộng sinh ở dạ dày. -Glycogen là dạng dự trữ của glucose trong gan và cơ bắp của người và các động vật, tương tự như tinh bột ở thực vật. Chỉ Số Đường Huyết Từ hơn ba thập niên vừa qua, các nhà nghiên cứu đă t́m ra một vai tṛ quan trọng khác của thực phẩm carbohydrat đối với sức khỏe con người. Đó là khái niệm Chỉ Số Đường Huyết (Glycemic Index) của mỗi loại thực phẩm chứa carbohydrate. Thực phẩm gốc động vật như thịt cá có lượng carbohydrate không đáng kể, không ảnh hưởng tới đường huyết cho nên không có CS ĐH.. Chỉ Số Đường Huyết (CSĐH) là mức nhanh/ chậm của Carbohydrat trong một loại thực phẩm có thể ảnh hưởng tới đường huyết sau bữa ăn từ 2-3 giờ đồng thời cũng kích thích tuyến tụy sản xuất insulin. Mỗi loại thực phẩm có tốc độ khác nhau để chuyển thành glucose trong máu. Thực phẩm chuyển hóa mau tăng đường huyết nhanh có CSĐH cao hơn đồng loại phân hóa chậm, nâng đường huyết từ từ, có CSĐH thấp. Chỉ số được xếp hạng từ 0 tới 100 tùy theo thực phẩm đó tăng đường huyết nhiều hoặc ít. 100 là CSĐH của đường glucose được nhiều nhà nghiên cứu dùng làm mốc để so sánh. Glucose xuất hiện trong máu ngay sau khi tiêu thụ. Chỉ số này diễn tả phẩm chất (quality) của carbohydrate trong món ăn chứ không phải số lượng (quantity) Carbohydrat trong món ăn. Chẳng hạn CSĐH của gạo Jasmine Thái Lan là 109 th́ gạo Ấn độ Basmati thấp hơn, 58. Như vậy gạo Thái lan nâng đường huyết nhanh, cao hơn gạo Ấn độ. Khái niệm CSĐH được khởi xướng ở Canada, rất phổ biến ở Úc rồi lan sang Âu châu và Hoa Kỳ. Khái niệm này được cho là có vai tṛ đáng để ư đối với bệnh nhân tiểu đường, vận động viên và người mập ph́ v́ sẽ giúp họ lựa chọn thực phẩm carbohydrate thích hợp với hiện trạng. Theo các nhà nghiên cứu, liên tục tiêu thụ thực phẩm Carbohydrat có CS ĐH cao sẽ đưa tới một số hậu quả: -Insulin cao sẽ báo hiệu cho gan hay là năng lượng cần thiết cho cơ thể đă có đủ, không cần lấy năng lượng từ kho dự trữ chất béo. -Đường glucose trong máu cao không dùng hết sẽ được chuyển sang chất béo để dự trữ. Và hậu quả là sẽ lên cân. Ngoài ra, tuyến tụy liên tục sản xuất insulin v́ đường huyết cao sẽ khiến cho cơ thể quen với hormon này cũng như tuyến tụy suy v́ làm việc quá sức. Hậu quả là insulin ngày một ít và trở nên kém hiệu nghiệm trong việc đưa glucose vào tế bào và hậu quả là có nguy cơ bị bệnh tiểu đường, mập ph́, bệnh tim. Ngược lại, dùng thực phẩm có CS ĐH thấp có thể giảm rủi ro tiểu đường loại 2, bệnh tim, giảm rủi ro mập ph́ Mức độ CS ĐH Thấp: bằng hoặc dưới 50 Trung b́nh: từ 55-70 Cao: bằng hoặc trên 70. Những yếu tố ảnh hưởng tới CSĐH Nhiều yếu ảnh hướng tới CS ĐH: -Cấu trúc của của thực phẩm chứa Carbohydrat: nhiều amylose, thực phẩm chậm tiêu hóa v́ các ṿng glucose gắn bó với nhau, sẽ có CS ĐH thấp. Ngược lại nhiều amylopectin có CS ĐH cao v́ các ṿng glucose lỏng lẻo, dễ tiêu hóa, mau đưa vào máu. -Thực phẩm được làm tinh khiết (refined) quá kỹ không c̣n lớp cám hoặc thực phẩm đă được chế biến (processed) có CS ĐH cao hơn thực phẩm thô sơ. -Thực phẩm đă được nghiền vụn, xốp, mỏng, các dạng Carbohydrat bột đều dễ tiêu hóa và có CS ĐH cao. Ngược lại thực phẩm nguyên dạng nhiều hạt có CS ĐH thấp. -Thực phẩm do nấu chín lâu có CS ĐH cao v́ thức ăn đă biến dạng, dễ dàng chuyển hóa ra glucose, sẵn sàng vào máu. -Sự hiện diện các chất khác trong thực phẩm: chất béo, chất đạm, chất chua làm chậm sự tiêu hóa tinh bột sẽ giảm ảnh hưởng của carbohydrate lên đường huyết. -Tốc độ chuyển hóa của thực phẩm: chuyển hóa mau sẽ có CS ĐH cao hơn. -Trái cây chín mùi có CS ĐH cao hơn trái cây c̣n xanh v́ carbohydrate đă được chuyển ra đường. Sau đây là chỉ số đường huyết của một số thực phẩm:
-Rượu có rất ít Carbohydrat đặc biệt là rượu vang và wisky hầu như không có; bia có khoảng 3-4 gr/100ml. Uống nhiều th́ bia có thể ảnh hưởng đến đường huyết. -Bún, mỳ sợi có CS ĐH thấp ( 30-60) v́ có cấu trúc đặc biệt với tinh bột nằm trong mạng lưới đạm chất gluten khiến cho bún, mỳ chậm tiêu hóa. -Đa số các loại rau có ít Carbohydrat v́ thế CS ĐH thấp ngoại trừ quả bơ avocado, ngô, bí ngô, củ cải đỏ có chỉ số cao hơn, nhưng đều là thực phẩm dinh dưỡng tốt v́ có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. -Thường thường nước uống trên thị trường, đặc biệt là nước thể thao, đều có nhiều đường để cung cấp năng lượng cho nhu cầu vận động cho nên đều có CS ĐH cao. -Thịt, cá, trứng hầu như không có Carbohydrat cho nên không thử nghiệm được theo tiêu chuẩn của thực phẩm có Carbohydrat. Khi tiêu thụ riêng rẽ, các thực phẩm này không có ảnh hưởng ǵ tới đường huyết. Bây giờ xin đề cập tới lúa gạo. Gạo mà bà con ta thường dùng là gạo tẻ và gạo nếp. Trên thị trường, gạo được phân chia tùy theo h́nh dáng và độ dài ngắn cũng như mầu sắc của hạt gạo: a.Theo màu sắc -Gạo nâu (Brown rice) mà ta thường gọi là gạo lức, gạo đỏ là gạo mà vỏ cám và nhân gạo vẫn c̣n. Thực ra mầu có thể thay đổi từ vàng nhạt tới đỏ hoặc đen tía. Cám và nhân chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng như vitamin nhóm B, kẽm, sắt và một ít chất béo. V́ có chất béo cho nên gạo cần cất giữ nơi nhiệt độ lạnh để tránh ôi mùi dầu và dùng trong 6 tháng. Gạo c̣n cám nấu lâu và cơm gạo lức cần nhai lâu hơn gạo trắng. Ngày xưa, gạo đỏ vẫn được gán cho là gạo của con nhà nghèo, thiếu tiền mướn thợ xay giă gạo cho trắng, như người giầu tiền của. -Gạo trắng với lớp vỏ cám và nhân đă mất đi sau khi xay giă chà xát và có rất ít chất dinh dưỡng. Gạo được bổ xung với vitamin, khoáng chất. Không có chất béo, gạo cất giữ được lâu hơn. Nấu cơm gạo trắng mau hơn, hạt mềm dễ nhai dễ nuốt hợp với nếp sống thanh cảnh của con nhà giầu , “gạo trắng, nước trong.” b.Theo h́nh dáng Sau khi xay giă, chạy máy, hạt gạo có thể là: -Hạt dài. Chiều dài của hạt gạo gấp 3 chiều ngang, sau khi nấu cơm rời rạc, xốp. Gạo hạt dài c̣n rất ít chất xơ và chất dinh dưỡng do đó gạo bán trên thị trường đều được tăng cường khoáng sắt, các sinh tố B. -Hạt trung b́nh chiều dài gấp đôi chiều ngang; khi nấu cơm mềm, ẩm, dính với nhau. -Hạt ngắn bụ bẫm hơn với chiều dài nhỉnh hơn chiều ngang một chút, được dùng nhiều trong món ăn shushi của Nhật cho nên c̣n gọi là gạo shushi. Gạo nếp không có amylose cho nên CS ĐH cao nhất. Chỉ Số Đường Huyết của gạo: Uncle Ben’s Converted
Rice………..44 Jasmine là gạo truyền thống lâu đời của Thái Lan với một hương thơm phảng phất của hoa hồng rất đặc biệt và hạt gạo lại trắng, trong, mịn, ăn ngon miệng. Từ thập niên 1990, Hoa Kỳ đă thành công tạo ra nhiều loại gạo lai giống như gạo Jasmati lai giống từ Jasmine Thái Lan và Basmati Ấn Độ; gạo vô cơ Texmati từ gạo Mỹ hạt dài với gạo Ấn Độ Basmati và mới đây Jazzmen Rice ở miền nam Louisiana, nơi phát xuất điệu nhạc đam-mê gần-gũi Jazz, từ lúa Toro và giống lúa khác của Trung Hoa. Jasmati và Jazzmen đang cạnh tranh ráo riết với Jasmine trên thị trường Hoa Kỳ. Kết luận Thực phẩm chứa Carbohydrat vẫn là món ăn chính của phần ăn. Mỗi ngày nên tiêu thụ 65% tổng số năng lượng với thực phẩm có Carbohydrat, khoảng 225-275 gr mỗi ngày hoặc hai ba lưng chén cơm. Đồng thời ăn uống đều đặn, đầy đủ; giảm chất béo động vật; tăng chất xơ; giới hạn muối, đường, uống nhiều nước để có sức khỏe. Khái niệm chỉ số đường huyết khá mới mẻ, c̣n nhiều tranh luận cho nên chưa được sự đồng ư áp dụng của các nhà nghiên cứu. Một số nhà nghiên cứu đề nghị là người bị tiểu đường hoặc muốn giảm cân nên tiêu thụ thực phẩm có CS ĐH trung b́nh hoặc thấp để duy tŕ đường huyết b́nh thường. Hội Tiểu Đường Hoa Kỳ chưa đề nghị mang khái niệm này vào việc điều trị và pḥng ngừa bệnh tiểu đường v́ kết quả nghiên cứu cho hay không có ảnh hưởng đáng kể lên mức độ HbA1c hoặc insulin. Vả lại với người dân, khó mà lựa được một chế độ dinh dưỡng căn cứ vào CS ĐH, v́ thực phẩm trên thị trường chưa đồng loạt ghi CS ĐH của món hàng. Bác sĩ Nguyễn Ư Đức M.D. Texas-Hoa Kỳ.
|
