Câu Chuyện Thầy Lang: Tập Luyện Cơ Thể

Bác Sĩ Nguyễn Ý-ĐỨC

Hai tuần được báo bạn cho nghỉ xả hơi đã trôi qua. Suốt thời gian đó, chỉ "nằm trường kỷ, ăn bắp rang, coi phim bộ" nên cơ thể dường như cũng trì trệ, nặng nề hơn.
Nay nhân dịp đầu năm, lang tôi bèn vội vàng làm một "new year resolution", bằng cách duyệt coi lại vấn đề tập luyện, vận động. Cho cơ thể nhẹ nhàng, linh động hơn. Vì từ thế kỷ thứ 13, giáo sĩ kiêm khoa học gia, triết gia Anh Cát Lợi Roger Bacon, nhân dịp nghiên cứu về vấn đề tuổi thọ con người, đã có nhận xét rằng: "Không chịu vận động cơ thể là một trong nhiều nguyên nhân đưa đến sự không sống lâu". Mà Cụ Hãi Thượng Lê Hữu Trác mình cũng khuyên nhủ "Cần lao thân thể khang cường, Tinh thần vui vẻ, gân xương chuyển đều".
Dù không được coi quan trọng như thực phẩm, không khí, nước uống, sự tập luyện cơ thể đã được chứng minh là có nhiều công dụng. Cử động đóng góp vào việc duy trì sức khỏe, cải thiện sự bền bỉ, di động của con người đồng thời cũng là một phương tiện phòng ngừa bệnh tật rất hữu hiệu. Sinh hoạt này cũng giống như việc tổ tiên ta khi xưa phải dành thì giờ mấy lần một tuần để đi mà tìm kiếm thực phẩm, nước uống. Họ thực sự đi, có khi chạy, đuổi theo để bắt con mồi. Họ vừa cử động cơ bắp vừa kiếm thức ăn.

Với ý thức đó, số người thực hiện sự tập luyện cơ thể mỗi ngày mỗi gia tăng nhất là quý cụ cao niên. Vì trong tiến trình lão hóa, có những thay đổi theo chiều đi xuống về chức năng cũng như cấu tạo của mọi bộ phận con người, những thay đổi mà sự vận động có thể khiến chậm lại hoặc khiến tốt hơn.
Xương già dễ nứt gẫy, cơ thịt già dễ tổn thương, khớp xương già co duỗi giới hạn. Lý do là vì nồng độ nước trong xương, trong sụn bớt đi, trở thành ròn, dễ gẫy khi va chạm. Lại nữa, sự bao che của cơ thịt chống lại sức va chạm giảm vì khối lượng bắp thịt teo bớt tới 20% kể từ tuổi 65 trở lên.
Thần kinh kém nhậy cảm, phản ứng chậm tới 10-15 % kể từ tuổi 60, do đó dễ gây ra nguy cơ té ngã.
Tim kém hoạt động. Nhịp tim chậm lại từ 6-10 nhịp cho mỗi 10 tuổi cao, máu rời tim sau mỗi lần co bóp ít đi tới 20-30%, huyết áp tăng vì thành động mạch xơ cứng.
Hô hấp giảm, dư khí trong phổi tăng tới 30-50% vào tuổi 70; không khí trao đổi giảm tới 40-50%.
Với sự hóa già cộng thêm nếp sống tĩnh tại của một số người cao tuổi, việc không xử dụng những chức năng của cơ thể, khiến chúng yếu và tiêu mòn đi, trở thành bất khiển dụng.

Ích lợi của sự tập luyện cơ thể.

Một chương trình tập luyện cơ thể vừa sức, đều đặn, có thể chuyển hướng những tiêu cực này thành tích cực mang lại nhiều lợi ích.
Người vận động sẽ cảm thấy thoải mái hơn, nhanh nhẹn hơn, trẻ trung hơn và sống lâu hơn. Khoa học thực nghiệm đã chứng minh những điều đó .
Dáng điệu cuả người năng vận động nom ngay thẳng, vững chắc. Với tình trạng tĩnh tại kinh niên, cơ thịt teo, mô liên kết co ngắn, làm con người như xiêu vẹo, lưng còng, di động chậm chạp.
Tập luyện làm tăng khối lượng cũng như sức mạnh của cơ thịt, tăng mức co ruỗi các khớp, xương cốt cứng cáp vì calcium đã không mất, còn tăng cao, sự hoại xương bình thường ở người cao tuổi cũng chậm lại.
Thân thể thon nhỏ dễ coi vì sự vận động tiêu dùng nhiều calories, tránh dự trữ dưới dạng mỡ; tăng biến hóa căn bản khiến cơ thể đốt thêm calories; tiết chế sự ngon miệng, bớt ăn quá mức vì trầm cảm lo âu. Tất cả tạo ra hình dáng con người có phong độ, ít mỡ, nhiều thịt, dẻo dai, nhanh nhẹn khi di động.
Hệ thống tim mạch cũng được hưởng nhiều ích lợi qua tập luyện.
Bình thường, khi hệ giao cảm hoạt động mạnh, thành mạch máu căng đưa đến tăng huyết áp. Vận động làm giảm tác dụng này của hệ giao cảm, mạch máu mở rộng, máu lưu thông nhiều, dễ dàng hơn, đồng thời cũng giảm thiểu sự đóng cholesterol trong mạch máu, làm giảm nguy cơ gây tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim.
Tim trở nên hữu hiệu hơn trong việc bơm máu. Khối lượng máu xuất tim mỗi khi co bóp tăng, nhịp tim do đó chậm lại. Máu về tim dễ dàng khiến tránh được tình trạng phù chân, nở tĩnh mạch ở hạ chi.
Vận động cũng nâng cao cholesterol lành HDL, và hạ thấp cholesterol dữ LDL.
Năm 1985, Hiệp Hội Ung Thư Hoa Kỳ lên tiếng khuyến cáo mọi người nên vận động để tránh ung thư. Theo giáo sư bác sĩ Edward R. Eichner, Đại học Oklahoma, thì sự vận động ngừa ung thư gián tiếp bằng cách làm giảm béo mập, tăng sự miễn dịch, và thúc đẩy mọi người sống lành mạnh với ít thói quen xấu như rượu, thuốc lá cũng như ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng hơn.
Người cao tuổi ta cũng hay bị táo bón khi sống tĩnh tại. Vận động giải tỏa trở ngại này bằng cách dẫn máu tới hệ thống tiêu hóa nhiều hơn, tăng hiệu năng sự biến hoá thức ăn.
Ở người tuổi cao, tính miễn dịch suy yếu vì kém dinh dưỡng, nhiều căng thẳng, vệ sinh không hoàn hảo, khiến dễ nhiễm trùng. Sự vận động đều hòa , phải sức, giúp cơ thể duy trì khả năng này bằng gia tăng sự lưu hành của kháng thể trong máu. Nhưng nên nhớ, sự vận động đột xuất, quá sức, sẽ khiến cơ thể sản xuất nhiều chất cortisone, mà chất này lại làm giảm sức đề kháng của cơ thể.
Sau khi quan sát, nghiên cứu 1200 người khỏe mạnh trên 70 tuổi, các Đại học Harvard, Yale, Duke kết luận là sự tập luyện cơ thể làm tinh thần họ lành mạnh, tỉnh táo, giải quyết vấn đề nhậm lẹ, suy luận tốt, trí nhớ tốt. Sự kiện này được giải thích là vận động đưa máu nhiều về não bộ, đồng thời não cũng tiết ra kích thích tố hưng phấn. Một thí nghiệm ở North Carolina còn cho là với 6 tuần lễ đi bộ nhanh nhẹn, khả năng trí tuệ sẽ tăng lên 7.6 %.
Người cao tuổi thường hay bị té vì khả năng giữ thăng bằng cơ thể bị rối loạn. Nhờ vận động, trở ngại này có thể tránh được.
Còn tác dụng của vận động trên tuổi thọ thì có nhiều ý kiến.
Hiệp Hội Ung Thư Hoa Kỳ cho là sự vận động có thể làm hạ số tử vong do bệnh tật gây ra. Các chuyên gia Hòa Lan nhận thấy những người làm việc chân tay như bổ củi, vác đồ sống lâu hơn người làm việc văn phòng cả 7,8 năm. Nghiên cứu tại Đại Học Harvard quan sát 10.000 cựu sinh viên tuổi 45 tới 84, cho thấy những người vận động như đi bộ, đánh quần vợt, sống lâu hơn.
Trong khi đó Leonard Hayflick, chuyên gia nổi tiếng về vấn đề người già, góp ý: không có bằng chứng nào về sự tăng tuổi thọ khi người già vận động. Nếu đúng vậy thì ta phải thấy, khi xưa, các cụ lớn tuổi nhất sẽ rất năng động. Nhưng sự thực thì các cụ lại sống rất tĩnh tại. Hayflick còn cho là nếu vận động làm sống lâu hơn có lẽ là do tác dụng tích cực của nó vào diễn tiến bệnh tật.
Như vậy thì dù không có bảo đảm là sự vận đông kéo dài tuổi thọ, nhưng kinh nghiệm chung cho hay nó mang nhiều lợi ích cho đời sống. Nó làm ta cảm thấy ít lo âu, vui đời hơn, tỉnh táo, nhanh nhẹn hơn.Nó mang lại vẻ trẻ trung, phong độ, di động nhẹ nhàng. Đời sống tình dục thỏa mãn hơn, ăn ngon chừng mực, dễ tiêu laị ít táo bón. Sức nặng cơ thể ở mức vừa phải, bớt đau nhức xương lưng. Nguy cơ bệnh tim phổi ít đi, tính miễn dịch gia tăng. Và hy vọng là sự hóa già đến chậm hơn.

Lập chương trình tập luyện.

Với những ích lợi như vậy, lại không mất tiền mua, có lẽ tuổi già ta cũng nên sắp đặt để có một chương trình tập luyện cơ thể. Mà khởi đầu chương trình bao giờ cũng có những khó khăn.
Ôi, già rồi, thở không ra hơi, còn tập tành làm gì cho mệt. Lái xe đưa bà ấy đi chợ, lại phải trông cháu, lấy đâu ra thì giờ rảnh để tập. Tôi không khoái việc tập tành, các cụ ạ. Mình ngồi nhẩn nha tâm sự thế này vui hơn. Tập xong tôi đói, tôi lại phải ăn như vậy tôi càng mập ra. Tập nhỡ dạ con tôi nó sa xuống thì chết tôi à. Lại còn phấn son trên măït, mồ hôi làm hư hết mất.
Vượt qua được lý do lảng ra này là ta đã tiến gần đến mục tiêu. Bây giờ cần tham khảo với bác sĩ để điều chỉnh mấy thứ thuốc mình đang uống cho vài bệnh đang chữa trị, cũng như kiểm soát lại sức khỏe tổng quát xem có trở ngại gì khi vào chương trình tập luyện không.
Thuốc ngủ, thuốc an thần làm hạ huyết áp khi đứng lâu, gây chóng mặt, dễ ngã.
Thuốc thông tiểu tiện làm mất nước, mất potassium, gây vọp bẻ, nhịp tim loạn xạ, nên khi tập cần uống thêm nước.
Thuốc trị tiểu đường làm giảm đường trong máu, sự vận động cũng đốt nhiều nguyên liệu này, nên cần đề phòng lượng glucose trong máu quá thấp, gây tổn thương cho cơ thể.
Nếu đang có bệnh tim, bệnh cao huyết áp, bệnh tiểu đường, quá mập, hoặc hút thuốc lá thì cần được bác sĩ hướng dẫn mức độ tập luyện để bệnh không nặng hơn.

Những điều cần lưu ý khi tập luyện.

Có mấy điểm sau đây ta cần lưu ý:
1- Khi chưa bao giờ tập luyện, ta cần cẩn thận lựa chọn môn tập nào thích hợp với tuổi tác và tình trạng sức khỏe của mình.
2- Khi đã có chương trình tập từ những năm về trước, ta có thể tiếp tục chương trình đó miễn là cơ thể không thấy có triệu chứng khó chịu nào.Tuy nhiên cũng nên bớt chút thời gian vận động cho phù hợp với niên kỷ hiện tại.
3- Không nên tiếp tục những môn tập luyện gây nhiều cảm xúc mạnh hoặc có tính cách tranh đua dữ dội khiến có thể gây ra thay đổi đột ngột cho cơ thể. Ở tuổi già, sự vận động mang nhiều tính chất thư giãn, linh hoạt cơ thể hơn là cạnh tranh.
4- Tạm ngưng vận động khi trong người không hoàn toàn khỏe mạnh hoặc quá lo lắng khi tập. Tránh tập luyện ngay sau hoặc trước khi ăn no.
5- Những ngày quá nóng và ẩm, hoặc quá lạnh và gió, không thuận lợi cho việc vận động ngoài trời.
6- Đang tập luyện mà thấy những dấu hiệu sau đây thì nên ngưng: Khó thở, hồi hộp, nhịp tim nhanh, không đều, đau ngực nhất là cơn đau chạy xuống vai-tay trái.
Môn vận động nào tốt.
Nhiều vị cao niên hỏi môn tập luyện nào tốt. Ý kiến chung của các chuyên gia cho là môn nào cũng tốt miễn là phù hợp với điều kiện cá nhân cuả mình : tuổi tác, tình trạng sức khỏe. Thường thường, người ta chia môn tập luyện ra làm 4 loại :
Tập luyện để có sức chịu đựng, tăng nhịp tim đập, tăng hô hấp trong một thời gian, tốt cho tim phổi và giúp ngăn ngừa hay trì hoãn một số bệnh tật.
Tập luyện cho có sức mạnh, bắp thịt nở nang, khiến người cao tuổi có thể sống độc lập, làm những việc cần thường nhật.
Tập luyện để giữ thăng bằng cơ thể, tránh té ngã, gây gẫy xương , đưa đến tàn tật.
Tập luyện co dãn để cơ thể linh động, mềm mại.
Bơi lội, khiêu vũ, đạp xe đạp, nhất là đi bộ đều tốt.
Đi bộ thường được coi như thông dụng, thích hợp với người già, có thể thực hiên bất cứ lúc nào, ít gây tai nạn và mang lại nhiều ích lợi cho cơ thể:
1-Đi bộ là một trong nhiều môn tập luyện mà tuổi tác cũng như điều kiện sức khỏe không là những trở ngại.
2-Không phải học cách đi bộ vì ta đã biết đi từ lúc một tuổi, bây giờ chỉ cần áp dụng nhịp điệu theo tuổi hiện tại.
3-Người đi bộ thường ít bỏ cuộc và đi lâu hơn là chạy bộ.
4-Đi bộ đều đặn làm điều hòa tim mạch, tăng khả năng hít thở của phổi, làm hạ huyết áp, đốt nhiều nhiên liệu khiến bớt mập, giảm sự loãng xương, giảm phong thấp. Một cuộc quan sát tại Luân đôn từ năm 1950 với những bưu tín viên đi bộ đưa thư và nhân viên làm việc văn phòng, cho thấy người đưa thơ ít bị bệnh tim hơn.
5- Đi bộ làm tâm hồn thư dãn, tâm trạng thoải mái, trí tuệ lanh lợi, sáng suốt.
6-Người đi bộ thường ăn uống điều độ, ít hút lá hơn người không tập luyện.
Trước khi bắt đầu chương trình luyện tập, ta cũng nên khám bác sĩ và làm một trắc nghiệm xem khả năng chịu đựng của cơ thể tới mức nào. Trong trắc nghiệm này, ta đi rồiø chạy trên máy chạy tự động với tốc độ tăng dần; máy tâm điện ký ghi nhịp tim coi xem sự lưu thông của máu trong động mạch vành nuôi dưỡng tim có bị cản trở, gây khó khăn cho sự tập luyện.

Lang tôi xin trình bầy chương trình 5 tuần lễ đi bộ giản dị sau đây cuả bác sĩ Whitaker :

a- Tuần lễ thứ nhất: đi bộ 5 phút với những bước đi trung bình không chậm, không nhanh, từ nhà ra đường rồi trở về nhà.

b-Tuần thứ hai: Tăng thời gian đi bộ từ 5 lên 10 phút từ nhà ra đường và 10 phút từ đường trở về nhà, vẫn đi những bước trung bình như trên.

c-Tuần thứ ba : Tăng thời gian lên 15 phút đi và 15 phút về, tổng cộng là 30 phút.

d- Tuần thứ tư: Vẫn giữ thời gian đi-về là 30 phút, nhưng bước nhanh hơn để tăng khoảng đường đi bộ lên 10%.
Trong khi đi bộ, giữ lưng thẳng, bụng thót, cổ và đầu ngay, mắt nhìn về phía trước . Bước tới nhịp nhàng, không quá dài, tay vung tới lui để có thêm chớn và giữ thăng băng cơ thể.

Ngoài ra đi dưôí nưôc cũng rất tốt. Nếu có một hồ tắm với mực nước ngang tầm ngực thì đi trong nước là một hình thức vận động lý tưởng và an toàn. Đi như vậy, ta thấy sức cản của nước mà ta có thể điều chỉnh sức cản đó bằng cách tăng hay giảm tốc độ bước đi.
Mỗi giờ đi trong nước có thể tiêu điï khoảng 460 calori. Một tuần đi ba lần, mỗi lần 20 phút có thể đem lại những ích lơi cho cơ thể như đi trên đất liền.
Ngoài việc tăng cường sức khỏe, đi trong nước có thêm mấy lợi điểm như: không đổ mồ hôi, an toàn đối với người có bệnh tim mạch, phong thấp, cao huyết áp vì nước gánh chịu 90% sức nặng của cơ thể, khiến họ thoải mái hơn là khi đi trên bộ. Người đi bộ trong nước còn cảm thấy như được xoa bóp, làm tan biến sự căng thẳng thần kinh.
Để mang lại ích lợi cho cơ thể, tập luyện cần đều đặn và lâu dài. Với nhiều vị cao tuổi, động lực thúc đẩy lúc nào cũng có sẵn. Họ nói rằng sự chuyên cần này mang đến cảm giác sung sức khiến họ khó mà ngưng vì, chỉ thiếu vận động vài ngày là thấy hậu quả ngay.
Nhưng cũng có nhiều vị cần thêm một khích lệ như có bạn để cùng tập, nghe nhạc hay coi phim truyện hấp dẫn khi tập, giữ đúng giờ tập như một hẹn quan trọng, đặt tiêu chuẩn tập cho từng giai đoạn và tự thưởng khi thực hiện được. Đồng thời chương trình tập cũng cần được sắp xếp làm sao cho lý thú, hấp dẫn.

Kết luận

Cách đây trên nửa thế kỷ, học giả lão thành Trần Trọng Kim và các cộng sự viên đã kể câu chuyện sau đây trong Quốc Văn Giáo Khoa Thư lớp Dự Bị:
"Người Ngô Phổ hỏi ông Hoa Đà cái cách giữ vệ sinh thế nào, ông Hoa Đà nói rằng:
"Người ta phải làm lụng vận động luôn, thì ăn uống mới dễ tiêu, huyết mạch mới dễ lưu thông, và bịnh tật mới không sinh ra được. Cái chìa khóa mà không rỉ là vì dùng đến luôn. Nước giừa dòng không dơ bẩn, là vì chảy luôn. Người ta cũng vậy, có vận động thì mới khỏe mạnh".
"Người Ngô Phổ theo lời dạy ấy. Quả nhiên mỗi ngày một khỏe ra và sống được ngoai chín mươi tuổi".
Lại có nhận xét: " Ở tuổi trẻ, sự sung sức là một lựa chọn, nhưng ở người già, nó là điều cần thiết."
Ta nhớ những cái đồng hồ cổ xưa: khi nó ngưng chạy không phải vì lý do hao mòn, mà vì cần phải được lên dây thiều.
Cơ thể người cao tuổi cũng vậy, cần được lên dây thiều. Bằng sự vận động, tập luyện cơ thể đều đặn.

Bác sĩ Nguyễn Ý-ĐỨC
Texas-USA